Catégorie : Bien dans mon corps

En cas de repos forcé, de confinement exceptionnel ou de modification de style de vie, une personne ayant l’habitude de pratiquer du sport en extérieur ou en salle va voir son quotidien changer. Pour accompagner le corps dans cette modification de rythme et de dépenses énergétiques, la gestion de l’alimentation se révèle particulièrement importante pour s’adapter aux nouveaux besoins, revus à la baisse.

Quels sont en moyenne les besoins caloriques quand il n’y a pas ou très peu d’activité physique ?

Anthony Fardet « Les besoins énergétiques varient en fonction du sexe, de l’âge et de l’activité physique. Difficile de donner des conseils pour les enfants car l’apport nécessaire varie beaucoup entre 3 et 18 ans, lorsque le jeune est en pleine croissance. Après 18 ans, en période d’activité physique moindre, il est conseillé de ne pas dépasser en moyenne 2100 kcal par jour pour un homme adulte (contre 2700 pour une activité modérée) et 1800 kcal par jour en moyenne pour une femme adulte (contre 2000 pour une activité modérée). Il faut donc diminuer, en période de confinement ou de repos forcé, l’apport énergétique (de 10 à 20%), cela va de soi. En revanche, pour les personnes âgées, elles doivent au maximum garder les apports caloriques habituels pour maintenir leur forme physique. »

Quels sont les aliments conseillés lorsque l’on ne fait quasiment aucune activité physique ? Quid des aliments à calories négatives par exemple ?

A.F. « On entend souvent parler des aliments à calories dites négatives qui contiendraient si peu de calories que l’énergie de notre corps consacrée à leur digestion serait supérieure à celle que les aliments fournissent. Cependant, il n’y a pas de preuve scientifique que des aliments puissent être à calorie négative. En revanche, on peut conseiller les légumes comme le concombre, céleri-rave, haricots verts, courgette, épinard, chou-fleur, endive ou asperge. Les produits végétaux sont riches en fibres et en eau, à la fois rassasiants et peu caloriques. De façon générale, il s’agit de cuisiner à partir d’ingrédients et/ou aliments plus ou moins bruts, sources de sucres lents et riches en vitamines. »

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Quels sont les aliments caloriques et les faux amis à éviter en cas de sédentarité accrue ?

A.F. « En période de diminution d’activité sportive, il est recommandé de réduire l’apport d’aliments ultra-transformés, hyper palatables (réconfortants à mâcher), souvent très denses en énergie et qui nous poussent à manger « sans faim », type snacks sucrés, salés, et/ou gras, confiseries, plats préparés comme les pizzas industrielles, glaces… Cela peut s’avérer difficile car durant une période de sédentarité accrue, le besoin de réconfort passe parfois par ce type de nourriture « doudou ». »

« Aucun aliment n’est réellement à interdire, mais tout est une question de dose. »

Anthony Fardet, nutritionniste

A.F.« Il faut bien avoir conscience que sans activité sportive, le corps ne pourra pas gérer correctement un apport calorique trop important et le sucre se transforme vite en gras sous-cutané ou hépatique. »

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Le gras et le sucre pour les personnes âgées

Si un apport important en gras et en sucre est à limiter pour les enfants et les adultes en cas de sédentarité accrue, il faut noter que cette règle s’applique moins aux personnes âgées. Comme le souligne le nutritionniste Anthony Fardet, l’âge conduit souvent à une perte d’appétit, parfois à cause de l’isolement, souvent parce que la mobilité se dégrade, et elles ne bougent plus assez pour provoquer une sensation de faim. Dans ce cas, les aliments gras ou sucrés sont davantage permis car ils permettent généralement de stimuler leur appétit.

Quelles sont les bonnes règles à adopter (nombre de repas, heure des repas, etc) ?

A.F. « Il est toujours mieux de manger à heure fixe. En période de sédentarité forcée, il n’est pas conseillé de prendre des collations à 10h00 et 16h00 comme on a souvent coutume de le faire pour « caler une petite faim ». Trois repas équilibrés riches en vrais aliments, en produits végétaux, et diversifiés devraient apporter ce qu’il faut en cas d’inactivité physique. Cependant, si cela n’est vraiment pas suffisant, alors privilégiez des snacks à base de vrais fruits riches en eau (pomme, banane, etc.). Les fruits à coque (amande, noix, noisettes…) ou fruits séchés seront trop énergétiques. Si vous êtes confinés chez vous, c’est aussi l’occasion d’apprendre de nouvelles recettes et de prendre davantage le temps de cuisiner. »

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*Source : https://www.sante-sur-le-net.com/nutrition-bien-etre/nutrition/besoins-energetiques/

L’Essentiel de l’article

Un adulte doit boire 1,5 litre d’eau par jour ⁽¹⁾ pour rester en bonne santé. Cela peut sembler bien simple pour certains, et pourtant, beaucoup négligent leur hydratation. Démêlons le vrai du faux sur l’eau pour que vous ne restiez pas sur votre soif.

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Il ne faut pas boire d’eau pendant les repas

FAUX – La consommation d’eau au cours du repas doit se faire selon votre soif, et contribuer à couvrir vos besoins journaliers.

« Boire de l’eau au cours du repas peut générer un inconfort digestif (lourdeur d’estomac) chez certaines personnes mais ce n’est pas déconseillé. L’important est de couvrir ses besoins quotidiens tout au long de la journée, soit boire 1,5 litre d’eau, voire jusqu’à 2 litres en cas de fortes chaleurs » indique Nathalie Hutter-Lardeau, nutritionniste.

Vous pouvez donc boire à table si vous en ressentez le besoin. « L’eau provient aussi de la nourriture ingérée au cours du repas, notamment certains fruits et légumes comme le melon, la pastèque, le concombre qui peut lui contenir jusqu’à 96 % d’eau », précise la nutritionniste.

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Il ne faut pas attendre la soif pour boire de l’eau

VRAI – L’eau représente environ 60 % du poids du corps d’un adulte ⁽¹⁾. Une bonne hydratation assure un bon fonctionnement de tous vos organes, y compris de votre cerveau ! Vigilance, mémoire, concentration… sont autant de fonctions qui ont besoin d’hydratation pour être optimales.

« La soif est le mécanisme par lequel l’organisme avertit qu’il est en état de déshydratation. Il ne faut donc pas attendre d’avoir soif pour boire, car votre corps aura déjà commencé à souffrir de déshydratation, indique la nutritionniste. Il convient alors de s’hydrater régulièrement, plusieurs fois par jour. Pour cela, ayez toujours avec vous une bouteille d’eau ou une gourde recyclable (à nettoyer quotidiennement). Des applications permettent aussi de vous souvenir de boire grâce à une alarme régulière. »

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Boire chaud ne désaltère pas

FAUX – En période de fortes chaleurs, on ne sait pas toujours quoi boire ni manger. Mais sachez que l’eau qu’elle soit fraîche ou chaude a le même effet sur l’organisme : elle lui fait du bien. « Vous pouvez vous sentir moins désaltéré avec une boisson chaude, car il n’y a pas de sensation de fraîcheur en bouche, mais l’hydratation de votre corps est identique », indique Nathalie Hutter-Lardeau.

Bien sûr, il faut veiller à boire raisonnablement chaud et privilégiez une eau tempérée pour éviter le risque de trop transpirer et donc d’être déshydraté. De plus, selon une étude de l’université des sciences médicale de Téhéran, « boire trop chaud (> 60 °C) fragiliserait le tissu de l’œsophage et le rendrait alors plus sensible à d’autres facteurs de risque comme le cancer ⁽²⁾ par exemple, met en garde la nutritionniste.

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Boire glacé n’est pas bon

VRAI – Avaler des boissons glacées peut engendrer des désagréments tels que des frissons, des maux de tête, et des troubles du système digestif (diarrhée…). « Lorsque l’on boit trop froid, le corps va chercher à compenser la baisse de température soudaine et va dépenser de l’énergie pour réchauffer le corps. L’idéal est de boire de l’eau à température ambiante ou légèrement fraîche », explique la nutritionniste.

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Trop boire peut favoriser la rétention d’eau

FAUX – Au contraire, boire de l’eau aide à réduire la rétention d’eau ! Lorsque vous êtes déshydraté, votre corps à tendance à stocker le peu d’eau qu’il lui reste comme un réflexe de survie. En veillant à boire régulièrement et grâce à une bonne hygiène de vie, vous permettez à vos reins de bien fonctionner et de réguler la quantité d’eau dans votre organisme. Si vous faites de la rétention d’eau, vous devez donc boire le plus possible, et ne pas vous limiter aux recommandations nutritionnelles.

Bon à savoir

« Les eaux riches en sodium sont déconseillées pour les personnes devant suivre un régime pauvre en sel ou ayant tendance à faire de la rétention d’eau (car le sel en est le principal responsable) », précise la nutritionniste. Dans ce cas, privilégiez les eaux minérales peu salées et vérifiez la teneur en sel de vos aliments avant de les consommer.

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Les enfants et les personnes âgées doivent boire plus d’eau que les autres

FAUX – « Passé un certain âge, on ressent la soif plus tardivement qu’un jeune adulte ⁽¹⁾. Le risque de déshydratation est donc plus élevé. De même chez les enfants, le mécanisme de soif n’est pas encore mature », indique la nutritionniste. Il est donc essentiel de veiller à ce que les personnes âgées et les enfants s’hydratent régulièrement tout au long de la journée, notamment en période de fortes chaleurs.

Néanmoins, la quantité d’eau recommandée n’est pas plus importante que pour les autres. « Chez les enfants de 3 à 6 ans, les besoins en eau sont de 500 ml à 1 litre/jour. Chez ceux de 6 à 12 ans, ils sont de 1,5 litre/jour. Pour les personnes âgées, les besoins sont similaires à ceux des autres adultes (1,5 litre par jour) », affirme Nathalie Hutter-Lardeau.

• Lire aussi : Alimentation des enfants : comment les aider à faire le plein de calcium ?

Chiffre-clé

75 %. C’est la quantité d’eau dans le corps d’un nourrisson. Ce ratio diminue à l’âge adulte pour atteindre 60 % ⁽³⁾. Chez les personnes âgées, le corps humain est composé de 50 % d’eau.

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L’eau aromatisée aux fruits est saine

VRAI et FAUX – Une eau aromatisée aux fruits contribue à l’hydratation du corps, mais pour bien la choisir, regardez la teneur en sucre sur l’étiquette, mais aussi et surtout la liste des ingrédients. Votre eau aromatisée sera plus saine si vous la choisissez sans édulcorant et sans sucre. « Veillez à choisir une eau avec un minimum d’additifs. Boire de l’eau aromatisée, c’est plus fun et cela à meilleur goût, elle peut aider à combler l’apport en eau des personnes qui ont du mal à boire suffisamment au cours de la journée », explique Nathalie Hutter-Lardeau. Vous pouvez également la préparer vous-même à la maison avec des fruits frais.

Au quotidien, privilégiez néanmoins l’eau naturelle car les fruits contiennent du sucre (fructose) et donc des calories. Sans compter que ces boissons aromatisées habituent le palais au “goût sucré”, ce qui peut renforcer une dépendance au sucre des enfants, notamment. À consommer en mode plaisir, occasionnellement donc !

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Café et thé peuvent remplacer l’eau

VRAI et FAUX – Café, thé, jus de fruits ou de légumes peuvent contribuer à l’apport en eau tout au long de la journée. Au contraire, limitez votre consommation de sodas, boissons énergisantes ou alcoolisées qui déshydratent fortement votre organisme.

« Mieux vaut consommer café et thé avec modération, en complément de l’eau, pour varier les plaisirs et les bénéfices. L’eau reste la boisson la plus adaptée pour hydrater l’organisme », rappelle la nutritionniste.

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L’Essentiel de l’article

• L’eau est la boisson la plus adaptée pour hydrater l’organisme.
• On trouve de l’eau également dans les aliments : fruits et légumes notamment.
• Il faut boire régulièrement tout au long de la journée.

Sources

⁽¹⁾ Ameli, L’eau, 2019

⁽²⁾ International Journal Of Cancer, A prospective study of tea drinking temperature and risk of esophageal squamous cell carcinoma, 2019

⁽³⁾ Hydratation for Health, Eau et hydratation

La sieste est une pratique très culturelle. « Dans les sociétés d’Europe du Nord, par exemple, elle est plutôt mal vue et se pratique peu. On considère que c’est un signe de paresse et que les personnes qui font la sieste ne veulent pas travailler. Tandis qu’en Europe du Sud, en Asie, ou en Afrique, c’est quelque chose d’admis », indique Raphaël Heinzer, professeur associé à l’Université de Lausanne, et médecin chef au Centre d’investigation et de recherche sur le sommeil (CIRS). « Nous sommes dans une société qui a tendance à limiter le temps de sommeil pour avoir plus de temps pour le travail ou les loisirs. Beaucoup de personnes ont un manque chronique de sommeil et la sieste permet de compenser, en partie, ce manque. »

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La sieste pour chasser le stress

Un sommeil nocturne insuffisant ou perturbé peut provoquer des troubles durant la journée. « Ils se manifestent notamment au niveau cérébral, avec une mauvaise mémoire, une baisse de l’attention, des sautes d’humeur et une forme de stress », explique Raphaël Heinzer. En effet, le manque de sommeil augmente les hormones de stress dans le corps. « Des études montrent que les personnes qui n’ont pas assez dormi la nuit voient leurs hormones de stress baisser lorsqu’elles font une sieste l’après-midi », indique le docteur.

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27 % des Français font au moins une sieste par semaine. ⁽¹⁾

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La sieste pour booster ses performances

« Certaines études révèlent qu’une sieste, même brève (entre 20 et 30 minutes), permet de consolider la mémoire. Par exemple, si on vous donne une liste de mots et que l’on vous demande de la restituer une heure après, vous serez meilleur si vous avez pu faire une sieste entre le moment où vous avez appris cette liste et le moment où vous la restituez », affirme Raphaël Heinzer. Ainsi, en plus du sommeil nocturne, une sieste, même si elle ne correspond pas à un cycle complet de sommeil, peut avoir un effet favorable sur la consolidation de la mémoire.

Autre bénéfice du « petit somme », celui de limiter les accidents de la route ou du travail. « Le fait d’être fatigué durant la journée à cause d’un manque de sommeil peut favoriser les accidents. Faire une sieste permet justement de contrecarrer ce déficit d’attention, d’améliorer la vigilance et d’éviter la somnolence au volant », souligne le docteur. La sieste s’avère également bénéfique pour la productivité, la concentration et la créativité. Elle permettrait de retrouver l’énergie brûlée pendant la matinée et repartir sur les chapeaux de roues pour le reste de la journée.

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« Nous disposons de données qui révèlent qu’une sieste, même brève de 20 ou 30 minutes, permet de consolider la mémoire. »

Raphaël Heinzer, médecin chef au Centre d’investigation et de recherche sur le sommeil (CIRS) et professeur à l’université.

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La sieste pour prévenir certaines maladies

La sieste semble également bénéfique pour prévenir les maladies cardiovasculaires. « Nous avons mené une étude sur plus de 3 000 personnes, à Lausanne. Elle a montré que, sur une période de cinq ans, les personnes qui ont fait des siestes une à deux fois par semaine avaient moins de maladies cardiovasculaires, que celles qui n’en faisaient pas », avance Raphaël Heinzer. Autre atout : la sieste joue sur la sensibilité à la douleur. « Les personnes en manque de sommeil sont plus sensibles à la douleur », note le spécialiste du sommeil.

À savoir

La sieste à proscrire pour les insomniaques

Pour les personnes qui rencontrent des difficultés à s’endormir ou qui ont de fréquents réveils nocturnes, « il est déconseillé de faire la sieste parce qu’elles risquent d’être moins fatiguées au moment de dormir le soir et d’avoir un sommeil plus fragmenté encore », prévient Raphaël Heinzer.

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Comment réussir sa sieste ?

On distingue deux phases propices au sommeil réparties sur 24 h : la phase nocturne où le cerveau est prêt à dormir et en début d’après-midi, où naturellement, le cerveau a tendance à s’endormir plus facilement. « Beaucoup de personnes ont tendance à somnoler en début d’après-midi. Tout le monde attribue cela à la digestion du repas de midi, mais en réalité, même si on ne prend pas de déjeuner, on connaît un peu cette somnolence », fait remarquer le docteur.

À savoir

Faire une sieste immédiatement après avoir mangé est déconseillé car la position allongée induit une stagnation plus longue des aliments dans l’estomac et donc un ralentissement de la digestion. Dans la mesure du possible, mieux vaut patienter deux heures après le déjeuner pour faire votre sieste.

Il existe deux types de sieste : la turbo sieste (ou la micro-sieste) durant laquelle, on reste en sommeil léger ou intermédiaire. Pour ce type de sieste, il est recommandé de dormir entre 10 et 20 minutes (voire 30 minutes maximum). Cela offre un sommeil réparateur tout en évitant de plonger dans un sommeil profond. L’autre type de sieste, comme le font les Espagnols par exemple, est plus longue. « Elle dure environ une heure et demie, ce qui correspond à un cycle complet de sommeil. Ce type de sieste est aussi très bénéfique. »

Pour éviter les difficultés à émerger, l’important est de se réveiller hors de la phase profonde du sommeil. « Si on se réveille en sommeil profond, on est plongé dans une sorte d’inertie, et on se sent un peu vaseux pendant un certain temps. »

Le saviez-vous ?

Un cycle de sommeil moyen dure environ 90 à 110 minutes. Idéalement, pour une sieste efficace, il est préférable de dormir moins de 30 minutes ou plus de 90 minutes, selon le médecin du sommeil.

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S’endormir sur commande

« Pour trouver le sommeil rapidement, il convient d’être dans un environnement calme et dans la pénombre (vous plonger dans le silence absolu et le noir complet n’est pas une obligation). On peut mettre des écouteurs avec un peu de musique douce pour s’isoler du bruit et prévoir un réveil pour se rassurer et éviter de partir pour deux heures de sieste », conseille le spécialiste du sommeil.

La position est aussi importante. Si vous en avez la possibilité, essayez de vous allonger car cela renforce, au réveil, la sensation d’avoir vraiment (et plus longtemps !) dormi. Il est toutefois préférable de vous installer sur un canapé ou un tapis de yoga posé au sol, par exemple, que sur un lit. Ce dernier étant associé au sommeil « longue durée » de la nuit par votre cerveau, vous risquez de perturber votre cycle de sommeil naturel en mélangeant ces phases. « Pour réussir à s’endormir, il faut que le tonus musculaire puisse se relâcher sans que la tête ne tombe en avant ou en arrière. Cela pourrait perturber la qualité de la sieste. Être bien calé permet aux muscles de se relâcher et de s’endormir plus facilement », conclut-il.

L’Essentiel de l’article

• La sieste permet de lutter contre le stress, booster sa mémoire et prévenir certaines maladies.
• L’idéal est d’attendre deux heures après le repas pour faire la sieste.
• La sieste est à proscrire chez les personnes insomniaques.
• Prévoir un réveil pour éviter de se réveiller en sommeil profond.

Source

(1) BEH, Le temps de sommeil en France, 2019