Catégorie : Bien dans mon corps

La sieste est une pratique très culturelle. « Dans les sociétés d’Europe du Nord, par exemple, elle est plutôt mal vue et se pratique peu. On considère que c’est un signe de paresse et que les personnes qui font la sieste ne veulent pas travailler. Tandis qu’en Europe du Sud, en Asie, ou en Afrique, c’est quelque chose d’admis », indique Raphaël Heinzer, professeur associé à l’Université de Lausanne, et médecin chef au Centre d’investigation et de recherche sur le sommeil (CIRS). « Nous sommes dans une société qui a tendance à limiter le temps de sommeil pour avoir plus de temps pour le travail ou les loisirs. Beaucoup de personnes ont un manque chronique de sommeil et la sieste permet de compenser, en partie, ce manque. »

1 La sieste pour chasser le stress

Un sommeil nocturne insuffisant ou perturbé peut provoquer des troubles durant la journée. « Ils se manifestent notamment au niveau cérébral, avec une mauvaise mémoire, une baisse de l’attention, des sautes d’humeur et une forme de stress », explique Raphaël Heinzer. En effet, le manque de sommeil augmente les hormones de stress dans le corps. « Des études montrent que les personnes qui n’ont pas assez dormi la nuit voient leurs hormones de stress baisser lorsqu’elles font une sieste l’après-midi », indique le docteur.

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Chiffre-clé

27 % des Français font au moins une sieste par semaine. ⁽¹⁾

2 La sieste pour booster ses performances

« Certaines études révèlent qu’une sieste, même brève (entre 20 et 30 minutes), permet de consolider la mémoire. Par exemple, si on vous donne une liste de mots et que l’on vous demande de la restituer une heure après, vous serez meilleur si vous avez pu faire une sieste entre le moment où vous avez appris cette liste et le moment où vous la restituez », affirme Raphaël Heinzer. Ainsi, en plus du sommeil nocturne, une sieste, même si elle ne correspond pas à un cycle complet de sommeil, peut avoir un effet favorable sur la consolidation de la mémoire.

Autre bénéfice du « petit somme », celui de limiter les accidents de la route ou du travail. « Le fait d’être fatigué durant la journée à cause d’un manque de sommeil peut favoriser les accidents. Faire une sieste permet justement de contrecarrer ce déficit d’attention, d’améliorer la vigilance et d’éviter la somnolence au volant », souligne le docteur. La sieste s’avère également bénéfique pour la productivité, la concentration et la créativité. Elle permettrait de retrouver l’énergie brûlée pendant la matinée et repartir sur les chapeaux de roues pour le reste de la journée.

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« Nous disposons de données qui révèlent qu’une sieste, même brève de 20 ou 30 minutes, permet de consolider la mémoire. »

Raphaël Heinzer, médecin chef au Centre d’investigation et de recherche sur le sommeil (CIRS) et professeur à l’université.

3 La sieste pour prévenir certaines maladies

La sieste semble également bénéfique pour prévenir les maladies cardiovasculaires. « Nous avons mené une étude sur plus de 3 000 personnes, à Lausanne. Elle a montré que, sur une période de cinq ans, les personnes qui ont fait des siestes une à deux fois par semaine avaient moins de maladies cardiovasculaires, que celles qui n’en faisaient pas », avance Raphaël Heinzer. Autre atout : la sieste joue sur la sensibilité à la douleur. « Les personnes en manque de sommeil sont plus sensibles à la douleur », note le spécialiste du sommeil.

À savoir

La sieste à proscrire pour les insomniaques

Pour les personnes qui rencontrent des difficultés à s’endormir ou qui ont de fréquents réveils nocturnes, « il est déconseillé de faire la sieste parce qu’elles risquent d’être moins fatiguées au moment de dormir le soir et d’avoir un sommeil plus fragmenté encore », prévient Raphaël Heinzer.

4 Comment réussir sa sieste ?

On distingue deux phases propices au sommeil réparties sur 24 h : la phase nocturne où le cerveau est prêt à dormir et en début d’après-midi, où naturellement, le cerveau a tendance à s’endormir plus facilement. « Beaucoup de personnes ont tendance à somnoler en début d’après-midi. Tout le monde attribue cela à la digestion du repas de midi, mais en réalité, même si on ne prend pas de déjeuner, on connaît un peu cette somnolence », fait remarquer le docteur.

À savoir

Faire une sieste immédiatement après avoir mangé est déconseillé car la position allongée induit une stagnation plus longue des aliments dans l’estomac et donc un ralentissement de la digestion. Dans la mesure du possible, mieux vaut patienter deux heures après le déjeuner pour faire votre sieste.

Il existe deux types de sieste : la turbo sieste (ou la micro-sieste) durant laquelle, on reste en sommeil léger ou intermédiaire. Pour ce type de sieste, il est recommandé de dormir entre 10 et 20 minutes (voire 30 minutes maximum). Cela offre un sommeil réparateur tout en évitant de plonger dans un sommeil profond. L’autre type de sieste, comme le font les Espagnols par exemple, est plus longue. « Elle dure environ une heure et demie, ce qui correspond à un cycle complet de sommeil. Ce type de sieste est aussi très bénéfique. »

Pour éviter les difficultés à émerger, l’important est de se réveiller hors de la phase profonde du sommeil. « Si on se réveille en sommeil profond, on est plongé dans une sorte d’inertie, et on se sent un peu vaseux pendant un certain temps. »

Le saviez-vous ?

Un cycle de sommeil moyen dure environ 90 à 110 minutes. Idéalement, pour une sieste efficace, il est préférable de dormir moins de 30 minutes ou plus de 90 minutes, selon le médecin du sommeil.

5 S’endormir sur commande

« Pour trouver le sommeil rapidement, il convient d’être dans un environnement calme et dans la pénombre (vous plonger dans le silence absolu et le noir complet n’est pas une obligation). On peut mettre des écouteurs avec un peu de musique douce pour s’isoler du bruit et prévoir un réveil pour se rassurer et éviter de partir pour deux heures de sieste », conseille le spécialiste du sommeil.

La position est aussi importante. Si vous en avez la possibilité, essayez de vous allonger car cela renforce, au réveil, la sensation d’avoir vraiment (et plus longtemps !) dormi. Il est toutefois préférable de vous installer sur un canapé ou un tapis de yoga posé au sol, par exemple, que sur un lit. Ce dernier étant associé au sommeil « longue durée » de la nuit par votre cerveau, vous risquez de perturber votre cycle de sommeil naturel en mélangeant ces phases. « Pour réussir à s’endormir, il faut que le tonus musculaire puisse se relâcher sans que la tête ne tombe en avant ou en arrière. Cela pourrait perturber la qualité de la sieste. Être bien calé permet aux muscles de se relâcher et de s’endormir plus facilement », conclut-il.

L’Essentiel de l’article

• La sieste permet de lutter contre le stress, booster sa mémoire et prévenir certaines maladies.
• L’idéal est d’attendre deux heures après le repas pour faire la sieste.
• La sieste est à proscrire chez les personnes insomniaques.
• Prévoir un réveil pour éviter de se réveiller en sommeil profond.

Source

(1) BEH, Le temps de sommeil en France, 2019

1 Insomnie : quand consulter ?

Passer une mauvaise nuit de temps en temps n’a rien de grave ni d’anormal. Mais quand les troubles s’installent de façon récurrente, mieux vaut ne pas trop attendre pour consulter. L’Assurance maladie recommande une visite chez le médecin lorsque certains symptômes se répètent comme une fatigue matinale, des somnolences en journée ou des difficultés de concentration apparaissent. Un simple changement d’habitudes ou des traitements légers prescrits par votre médecin comme l’homéopathie ou la phytothérapie, peuvent suffire à retrouver un bon sommeil, et ainsi éviter la cohorte d’effets néfastes de l’insomnie : mauvaise humeur, stress, troubles alimentaires, obésité, risques cardio-vasculaires…

2 Votre médecin traitant, première étape vers le diagnostic

La consultation chez un généraliste permettra de faire un premier état des lieux et le cas échéant de prescrire un premier traitement à base de médecine douce. Il pourra aussi vous prescrire des examens sanguins pour vérifier qu’il n’existe pas de carence particulière, de déséquilibre hormonal ou autre déficit qui pourrait expliquer les troubles du sommeil.

Toutes ces démarches vont permettre au médecin traitant de cerner les causes de l’insomnie. Si cela s’impose, il vous adressera alors à un spécialiste adapté à votre cas : cardiologue, pneumologue, psychologue psychiatre, voire même un sophrologue… Il pourra également vous prescrire un test dans un centre du sommeil (voir encadré). Il est donc très important de ne pas négliger cette première étape, d’autant que le fait d’être adressé par son médecin traitant déclenche une prise en charge optimale par l’Assurance maladie (70 % de la base de remboursement) et votre complémentaire santé (en fonction des garanties de votre contrat).

• Lire aussi : Traitement de l’insomnie : 6 conseils d’expert pour dormir comme un bébé

4 %

de la population en France est concernée par le SAHOS (syndrome d’apnées-hypopnées obstructives du sommeil).*

3 Traitements de l’insomnie et des troubles du sommeil (physiques et psychiques)

Hors causes environnementales (bruit, mauvaise literie, heures de lever/coucher inadaptées, etc.), les causes d’insomnie les plus fréquentes concernent le ronflement et l’apnée du sommeil, l’hypertension et les troubles psychiques (stress, angoisse, dépression…).

En cas de ronflements : l’ORL et/ou le pneumologue

L’oto-rhino-laryngologue ou ORL est spécialiste des voies respiratoires hautes (bouche/nez/gorge) et du système auditif. Il pourra établir la cause des ronflements (déformation de la cloison nasale, amygdales hypertrophiées, voile du palais trop long, décalage de la mâchoire…) et proposer un traitement adapté, qui peut être chirurgical et/ou prothétique : redressement de la cloison nasale, prothèse mandibulaire, ablation des amygdales, utilisation d’une machine à pression constante, etc. Le surpoids étant une cause de ronflement, la consultation d’un nutritionniste en vue de perdre du poids pourra aussi être prescrite.

En cas d’apnée du sommeil suspectée ou avérée, la consultation d’un pneumologue peut aussi s’imposer. L’apnée du sommeil est une obstruction épisodique des voies respiratoires pendant le sommeil liée au relâchement des muscles de la gorge et de la langue. Cela se traduit par des pauses respiratoires plus ou moins longues et fréquentes pendant la nuit. En plus de l’inconfort qui impacte directement le sommeil, cette pathologie présente un risque important pour la santé du fait du manque d’oxygénation chronique (risque cardio-vasculaire notamment).

En cas d’hypertension : le cardiologue

L’hypertension peut également nuire au sommeil. Dans ce cas, c’est un cardiologue qui pourra poser un diagnostic et proposer des pistes de traitements.

En cas de troubles psychiques : le psychiatre

Si les troubles du sommeil sont liés à un stress important (deuil, perte d’emploi) et/ou chronique, il peut être intéressant de consulter un psychiatre. Celui-ci pourra préciser le diagnostic, détecter une éventuelle dépression et orienter le patient vers le traitement adapté : psychothérapie, thérapie comportementale, et parfois, traitement médicamenteux.

Les troubles du sommeil pouvant aussi être révélateurs de maladies neurologiques à un stade précoce (maladie d’Alzheimer), le psychiatre ou tout autre médecin consulté pourra aussi renvoyer vers un neurologue afin de confirmer le diagnostic.

Bon à savoir

Entre 16 et 25 ans, la consultation d’un psychiatre peut se faire hors du parcours de soins, c’est-à-dire sans être adressé par le médecin traitant, tout en bénéficiant de la prise en charge à 70% par l’Assurance maladie (100 % avec la CMU-C).

Les centres du sommeil, pour qui, pour quoi ?

Les centres du sommeil sont des unités spécialisées dans le diagnostic et le traitement des troubles du sommeil. Ils rassemblent des médecins généralistes et des spécialistes (neurologues, psychiatres, pneumologues) afin d’assurer une prise en charge globale et optimale des patients. Vous pouvez prendre rendez-vous directement auprès du centre de votre choix, ou être adressé par votre médecin traitant. Il en existe partout en France : consultez la liste des centres agréés par la Société Française de Recherche et Médecine du Sommeil sur le site du Ministère des solidarités et de la santé.

L’Essentiel de l’article

• Face à des insomnies à répétition, n’hésitez pas à consulter un spécialiste du sommeil.
• Passez en premier lieu par votre médecin généraliste : il vous orientera vers le bon spécialiste
• Face à des causes multiples, des spécialistes variés : ORL, pneumologue, cardiologue, psychiatre.

Source

Ameli.fr, 2018

Comment lutter contre l’insomnie ?

Bien dormir, ce n’est pas forcément beaucoup dormir : c’est dormir en fonction de ses besoins personnels. Mais pour tous, le manque de sommeil peut avoir des conséquences graves. À court terme, c’est la qualité de vie qui est dégradée, avec de la fatigue bien sûr, mais aussi un surcroît de stress. Sur le long terme, ce sont des attaques de panique, de la dépression, de l’hypertension, des troubles de la mémoire, et plus grave encore, des infarctus du myocarde, la maladie d’Alzheimer ou des cancers… Un bon sommeil est donc indispensable pour vivre longtemps et en bonne santé.

1 Conseil n° 1 : pour bien dormir, « connais-toi toi-même »

Pour le Docteur Patrick Lemoine, le secret pour bien dormir est avant tout de bien se connaître. En effet, nous ne sommes pas tous égaux face au sommeil : certains sont de gros dormeurs, d’autres au contraire ont de petits besoins. Très important aussi, le fait d’être plutôt du soir ou plutôt du matin, ou ni l’un ni l’autre… Ces caractéristiques individuelles sont génétiques, impossible de les reprogrammer en forçant ses habitudes : si on est du matin, on sera toujours du matin, quoi qu’on fasse !

• Ne cherchez pas à contrarier votre rythme naturel : si vous êtes programmé pour vous coucher tard et vous lever tard, ça n’est pas une bonne idée de vous forcer à faire un jogging à 6 heures tous les matins. Inversement, si vous êtes du matin, évitez les grasses matinées et les couchers tardifs, qui risquent de détraquer votre sommeil. Évidemment, vous n’êtes pas toujours maître de vos horaires, et ce, notamment pour des raisons professionnelles. Mais si vous en avez la possibilité, il est important de respecter le rythme pour lequel chacun est programmé.
   
• Chaque fois que vous passez une très bonne nuit, repérez ce que vous avez fait dans la journée qui a précédé pour essayer de reproduire le même schéma (heure de lever/coucher, activités de la journée, repas du soir, etc.). Si ça a marché une fois, il y a de fortes chances pour que ça marche les fois suivantes !

À mon sens, les somnifères n’ont plus d’indication thérapeutique, le rapport bénéfices/risques étant trop négatif. Si je dois prescrire un traitement, c’est donc plutôt de la mélatonine, l’hormone du sommeil naturellement présente dans le corps, qui ne crée pas de dépendance et n’influe pas sur la régulation de l’hormone dans le corps. Par exemple, en cas de réveil au milieu la nuit, c’est très efficace.

Docteur Patrick Lemoine

2 Conseil n° 2 : respectez les horaires de sommeil

L’heure du lever est particulièrement importante : une étude ⁽²⁾ a montré que les personnes ayant des heures de lever et de coucher régulières vivaient plus longtemps que les autres. En vacances ou en week-end, on n’hésite donc pas à régler son réveil, quitte à se laisser une heure de sommeil supplémentaire.

Le soir, il est important de ne pas rater l’heure de coucher !

« Il ne faut surtout pas lutter contre l’endormissement, particulièrement pour les « couche-tard », comme ils ont souvent tendance à le faire. Cela crée un « retard de phase » et, du coup, une insomnie d’endormissement. L’accumulation crée rapidement une dette de sommeil et toutes ses conséquences fâcheuses pour l’organisme. »

9 %

des Français souffrent d’insomnie sévère. ⁽¹⁾

3 Conseil n° 3 : chaud le jour, frais la nuit

Le corps possède un thermostat intérieur : sa température s’élève la journée et redescend la nuit.

« Pour bien dormir, il faut donc maintenir une température assez basse dans la chambre, environ 1,5 °C de moins que la température du jour. Par exemple, si les pièces à vivre de votre appartement sont chauffées à 19 °C, il faut que la chambre soit autour de 17,5 °C. Mais ce qui compte avant tout, c’est de se sentir confortable, que l’on soit frileux ou non ! », rappelle Patrick Lemoine.

4 Conseil n° 4 : s’en tenir aux (bonnes) habitudes

La journée type du bon dormeur commence par un lever à une heure régulière, choisie en fonction de votre rythme.

Ensuite, un peu de sport, une douche chaude et un petit-déjeuner complet : plutôt à l’anglaise si on le supporte, c’est-à-dire riche en protéines et féculents, mais relativement pauvre en sucre.

En matinée et dans la journée, il est très important de prendre la lumière du jour en allant faire un tour dehors si on a le temps ou en privilégiant la marche ou le vélo pour aller travailler. Cette exposition à la lumière du soleil améliore l’humeur et permet aussi au corps de maintenir un bon réglage de son horloge interne.

Passé 15-16 heures : stop au thé, café, sodas, aux boissons énergisantes… et au chocolat, qui lui aussi contient de la caféine (c’est un coup dur, mais il faut le savoir).

La pratique sportive doit être privilégiée durant la journée ou la fin d’après-midi. Prévoyez au moins deux heures entre la fin de l’exercice et l’heure de coucher, pour laisser au corps le temps de se refroidir.

Concernant le dîner, le maître mot est la légèreté.

« Le soir, on privilégie les sucres lents, en évitant les graisses et sucres rapides. Un dicton chinois résume l’attitude à avoir par rapport à la nourriture pour bien dormir : “Le matin, mange comme un prince, le midi comme un marchand et le soir comme un mendiant…” Exit la charcuterie, les viandes en sauce, l’alcool, et même le fromage si on le supporte mal le soir. En revanche, je prescris souvent des mélanges de valériane et/ou d’escholtzia, par exemple, sous forme d’infusion au moment du coucher pour aider à s’endormir. »

5 Conseil n° 5 : pas d’écran après dîner

Les écrans sont parmi les pires ennemis du sommeil car la lumière bleue qu’ils diffusent perturbe la production de mélatonine, l’hormone du sommeil.

« Après le dîner, instaurez le “couvre-feu électronique” : plus d’écran. On évite également d’installer la télévision dans la chambre, dont l’usage est réservé au sommeil… Les téléphones, les tablettes et autres écrans doivent être en mode avion ou éteints, et gardés idéalement hors de la chambre. Surtout, bien sûr, en ce qui concerne les enfants et adolescents. »
 

• Lire aussi : Lumière bleue : pourquoi et comment s’en protéger ?

6 Conseil n° 6 : on se détend !

Patrick Lemoine le martèle :

« Dans la chambre, on dort, on ne travaille pas, on ne mange pas, on ne joue pas (à la rigueur un peu de lecture). Et surtout, on se détend ! Relaxation, autohypnose, méditation… À chacun de trouver ce qui marche pour lui. »

Bien sûr, si vous dormez dans un environnement bruyant, il peut être utile de vous isoler avec des bouchons d’oreille ou à l’aide d’un casque produisant un « bruit blanc » qui aide à l’endormissement. Vous pouvez aussi tester des CD d’ASMR (Autonomous sensory meridian response, ou réponse sensorielle autonome culminante), des sons qui induisent une réaction physique faite de frissons agréables.

Un dernier conseil du Docteur Lemoine : attention à l’injonction à s’endormir ! Le cerveau humain étant ce qu’il est (complexe et ami du paradoxe), il n’y a rien de pire pour s’endormir que de se répéter en boucle : « il faut que je dorme, il faut que je dorme… » C’est le meilleur moyen de rester éveillé la moitié de la nuit…

Merci au Docteur Patrick Lemoine, auteur du livre Vingt mille lieux sous les rêves.

L’Essentiel de l’article

• Une fois que vous avez repéré votre rythme idéal, respectez-le autant que possible.
• Ne surchauffez pas votre chambre.
• Le soir, mangez léger et ne faites pas de sport avant le coucher.
• Stoppez les écrans après dîner.
• Pratiquez une méthode de relaxation.

Sources

⁽¹⁾ Inserm, « Insomnie : un trouble neurobiologique et psychologique »

⁽²⁾ Scientific Reports, « Validation of the Sleep Regularity Index in Older Adults and Associations with Cardiometabolic Risk », Jessica R. Lunsford-Avery, Matthew M. Engelhard, Ann Marie Navar, Scott H. Kollins, 2018.

1 La lumière : kézako ?

La lumière se décompose en un spectre ⁽²⁾ où chaque couleur correspond à une longueur d’onde précise.

La lumière visible constitue la majeure partie des rayons émis par le soleil. Elle nous permet de distinguer les formes et les couleurs, du violet au rouge.

La lumière invisible est constituée des rayons ultraviolets et des rayons infrarouges. Elle agit sur le corps : les rayons infrarouges sont les rayonnements qui nous réchauffent ⁽³⁾.

LE SAVIEZ-VOUS ?

Si, la nuit, la température baisse, c’est que la face de la Terre à l’ombre n’est plus exposée aux infrarouges. ⁽³⁾

2 La lumière bleue : nocive mais pas que !

La lumière bleue

La lumière bleue est la plus forte lumière énergétique atteignant la rétine. Elle est la partie du spectre lumineux à la bordure des UV invisibles. Et cette frange de lumière est très éblouissante dans le visible.

On distingue :

• la lumière bleu-turquoise qui est bénéfique ;
• la lumière bleu-violet qui est nocive.

La lumière bleue nocive

La lumière bleue est nocive dans sa frange la plus proche des rayons ultraviolets ⁽⁴⁾. Il s’agit de la lumière bleu-violet. Elle est invisible à l’œil mais émise en quantité importante par les écrans à LED du quotidien ou par certains systèmes d’éclairage à LED ⁽⁵⁾.

LE SAVIEZ-VOUS ?

On est ébloui par des lumières crues, froides, plutôt que par des lumières chaudes, rouges. ⁽⁴⁾

La lumière bleue bénéfique

La lumière bleu-turquoise quant à elle est essentielle à notre santé. Elle participe à la qualité de notre sommeil et régule notre humeur et bien-être.

La lumière bleu-turquoise régule de nombreuses fonctions non visuelles, dont :

• le cycle veille-sommeil ;
• les fonctions cognitives ;
• l’équilibre psychomoteur et hormonal ;
• le réflexe pupillaire ;
• la température interne ;
• le moral et l’équilibre psychique.

LE SAVIEZ-VOUS ?

La vitamine D, « vitamine du soleil », est synthétisée par l’organisme sous l’action des UV. Ce qui génère des effets bénéfiques sur l’organisme.

3 La lumière bleue : gare aux écrans !

Les écrans plats

Tablettes, écrans plats, TV à LED, smartphones… Les outils numériques rythment nos vies et nos activités. Ils sont de forts émetteurs de lumière bleue nocive. Pour autant, les yeux ne sont pas préparés à rester aussi longtemps exposés aux écrans.

18,9 MILLIONS

C’est le nombre de Français qui se connectent sur deux ou trois écrans au cours de la journée. ⁽⁶⁾

Les lampes à LED

Progressivement les éclairages domestiques basculent sur des LED. C’est également le cas pour les éclairages intérieurs et extérieurs des voitures et des motos.

4 La lumière bleue : quels dommages sur la santé ?

Une forte exposition à la lumière bleue n’est pas sans risque sur la santé.

Un sommeil modifié

La lumière bleue excite notre rétine et l’empêche de produire suffisamment de mélatonine. Cette hormone, produite par une glande présente dans le cerveau, est pourtant essentielle pour réguler nos rythmes de veille et de sommeil.

Conséquence : notre horloge biologique est décalée : la durée et la qualité du sommeil sont modifiées.

Des troubles oculaires

La lumière bleue nocive provoque un vieillissement prématuré de la rétine et du cristallin. Des recherches scientifiques ont conclu qu’une exposition prolongée au rayonnement de lumière bleue provoquait des lésions photochimiques de la rétine et du cristallin ⁽⁴⁾.

Une fatigue visuelle

On observe également une fatigue visuelle, avec les symptômes suivants :

• des yeux secs et irrités ;
• une vision trouble ;
• des maux de tête
• des douleurs au cou et au dos.

20 MILLIONS

C’est le nombre de Français qui souffriraient de fatigue visuelle. ⁽⁷⁾

5 Les enfants : une surexposition

Des écrans : (trop) souvent

Les écrans n’ont jamais autant fait partie de notre quotidien et ce dès le plus jeune âge. 81 % des 13-19 ans possèdent leur propre smartphone ⁽⁸⁾. Enfants et adolescents passent de plus en plus de temps sur Internet et parfois sur plusieurs écrans en même temps ! Pour rappel, le Conseil Supérieur de l’Audiovisuel (CSA) déconseille fortement les écrans avant l’âge de 3 ans, autant pour un aspect sanitaire lié à la lumière bleue que pour l’aspect éducatif (images inappropriées).

90 %

C’est le taux des 20-65 ans qui utilisent tous les jours au moins un outil digital. ⁽¹⁾

Des yeux à (bien) protéger

Dans les foyers hyperéquipés, les enfants sont particulièrement sensibles aux effets néfastes de la lumière bleu-violet et des UV. C’est entre 3 et 12 ans qu’a lieu la formation du cristallin.

Contrôler et mesurer le temps passé face aux écrans est essentiel pour leur santé.

6 H 10

C’est le temps passé en moyenne 7-12 ans sur Internet. ⁽⁸⁾

6 Lumière bleue : comment se protéger ?

Les écrans et la lumière bleue nocive ont envahi le quotidien. Les personnes travaillant quotidiennement derrière les écrans et les enfants sont les plus vulnérables. Quelles solutions matérielles ?

Des verres traités anti-lumière bleue

Pour les porteurs de lunettes, choisir un traitement anti-lumière bleue sur les verres.

Pour les non-porteurs de lunettes, optez pour des lunettes sans correction visuelle, mais traitées anti-lumière bleue.

Les lunettes anti-lumière bleue : « blue blocker »

Les lunettes dites « blue blocker » (ou bloqueuses de bleue en anglais) sont des lunettes anti-lumière bleue aux verres orange. Elles filtrent la totalité de la lumière bleue. Elles sont recommandées pour les travailleurs de nuit, les gros consommateurs d’écrans (hors TV) le soir.

Un filtre anti-lumière

Pour contrer la lumière bleue des écrans, on peut les équiper d’un filtre anti-lumière bleue (souvent adhésif). Simple et efficace !

Des solutions logicielles

Des applications mobiles, telles que F.lux., adaptent la couleur de l’écran selon l’heure qu’il est.

Régler la luminosité de l’écran

Plutôt efficace, réduire l’intensité lumineuse de l’écran repose les yeux.

Agir sur la source lumineuse

Choisir ses ampoules LED en fonction de leur température de couleur : plutôt chaude (pour la chambre) ou plutôt froide.

7 Lumière bleu-violet : les bons gestes

Au quotidien, quelques gestes réduisent l’exposition à la lumière bleu-violet :

• limiter le temps passé devant les écrans, notamment en soirée ;
• faire des pauses régulières : quitter l’écran des yeux quelques secondes toutes les vingt minutes ;
• surélever suffisamment l’ordinateur pour le regarder de face ;
• laissez 60 cm de distance entre les yeux et l’écran.

L’Essentiel de l’article

• La lumière bleue : une partie est bénéfique sur la santé et une autre est nocive.
• La lumière bleu-violet est principalement émise par les écrans plats, TV et lampes à LED.
• La lumière bleu-violet impacte cycle du sommeil, vision oculaire et fatigue visuelle.
• Les enfants sont vulnérables : trop exposés aux écrans avec des yeux encore en formation.
• Des solutions matérielles pour s’en protéger : filtre, lunettes pour écran, lunettes bleues de sommeil…

Sources

⁽¹⁾ Étude quantitative conduite en 2014 par Ipsos pour Essilor auprès de 4 000 personnes en France, États-Unis, Chine et Brésil, « La vue et les écrans »
⁽²⁾ Larousse, définition de « spectre »
⁽³⁾ FuturaSanté, « Les différentes radiations émises par le soleil »
⁽⁴⁾ Guide-vue.fr, « Lumière bleue : attention les yeux »
⁽⁵⁾ ExpertOptic, « La lumière bleue, proche des UV »
⁽⁶⁾ Le bon usage des écrans, « Les écrans en France »
⁽⁷⁾ Doctissimo, « Fatigue visuelle : le nouveau mal du siècle »
⁽⁸⁾ Étude Ipsos, citée dans Les Échos, « Les enfants et les adolescents de plus en plus accros à la vidéo »

 

1 Mangez de tout en quantité adaptée

Au quotidien, l’alimentation doit s’articuler autour des trois repas principaux et fournir ainsi les 2 000 à 2 500 calories nécessaires à un organisme adulte. Pour votre assiette, objectif variété : aucun aliment n’est à bannir, tout est affaire de quantité !

2 Les fruits et légumes de saison, c’est meilleur !

Consommez au moins cinq fruits et légumes par jour, riches en vitamines et en acides aminés dont nous avons besoin. Choisissez-les de saison, pour plus de goût et de qualités nutritionnelles ! Si vous le pouvez, privilégiez les productions bios ou achetées en circuit court (en AMAP, par exemple) pour profiter d’un panier encore plus vitaminé.

• Lire aussi : Manger de saison : calendrier et conseils !

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3 Sel et sucre : avec modération

Attention au saupoudrage ! Sachez que pour votre santé, il est recommandé de ne pas dépasser 6 g de sel par jour et 24 g de sucre, soit quatre morceaux. Pour vous y retrouver, consultez les informations nutritionnelles sur les emballages, et n’hésitez pas à utiliser l’application Yuka, recommandée par la Macif. Vous pourrez ainsi détecter les sels et les sucres cachés, y compris dans des produits que vous n’auriez pas soupçonnés !

Vous pouvez télécharger l’application Yuka sur Google Play et sur l’App Store.

• Lire aussi : Nutrition et diabète : quel « sucrivore » êtes-vous ?

4 Diminuez la viande rouge et la charcuterie

Accro au steak ou à la charcuterie ? Attention aux excès : trop de viande rouge favorise certains cancers ⁽¹⁾. En consommer moins (500 g par semaine maximum) est largement suffisant : c’est meilleur pour la santé, et aussi pour la planète ! En remplacement, optez pour le poisson, la volaille, le soja et les légumineuses, tout aussi riches en protéines et pleines de fibres.

5 Prenez vos repas au calme et à heures fixes

Rythmez vos repas à heures régulières, ce qui donnera à votre corps des repères pour mieux réguler vos prises alimentaires. Installez-vous au calme et soyez attentif à ce que vous mangez. Prenez le temps de bien mâcher vos aliments, vous parviendrez plus rapidement à satiété.

6 Hydratez-vous : buvez de l’eau !

L’eau est un élément indispensable pour notre corps. Il a besoin d’environ 1,5 litre par jour. Buvez six à huit verres tout au long de la journée et votre objectif sera atteint ! De plus, c’est un antifatigue naturel, bénéfique pour les organes et pour la peau.

• Lire aussi : Il fait (trop) chaud ? 5 conseils pour bien manger et s’hydrater

7 Snacks et en-cas : gérez les petits creux !

Aux sucres rapides, préférez une poignée d’amandes, de noix, de noisettes, de pistaches… Non grillées, non salées, elles apportent de vrais bénéfices pour la santé : antioxydants, protéines, fibres, vitamines et minéraux. De bons alliés pour prévenir les maladies cardiovasculaires !

L’Essentiel de l’article

• Aucun aliment n’est interdit, tout est question de quantité.
• Privilégiez les fruits et légumes de saison.
• Buvez au moins 1,5 litre par jour.
• Limitez le sel, le sucre, les viandes rouges et la charcuterie.

Source

⁽¹⁾ Inserm