Catégorie : Du vert dans nos vies

• Lire aussi : Comment se préparer avant de courir un marathon ?

1 Que faire après la course ?

Juste après avoir franchi la ligne d’arrivée, bien s’hydrater avec de l’eau salée et du lait

Adrien est catégorique : le plus important c’est de boire. Mais la quantité de boisson doit suivre un calcul très précis, avec « 1,5 litre d’eau légèrement salée par kilogramme perdu pendant la course. » Il s’agit de sel non raffiné, riche en minéraux et oligo-éléments. Car lorsqu’on transpire, on perd également du sel, ce qui peut mener à la déshydratation. Boire une telle solution permet d’y remédier. Au-delà de l’eau, oubliez boissons isotoniques et autres produits vendus en magasin de fitness, car la meilleure des boissons après le sport n’est autre que le lait, « de par sa composition en protéines, glucides, eau et micronutriments tel que le sodium ». Un verre pour accompagner chaque repas est largement suffisant.

Bien s’alimenter

Concernant l’alimentation, « une collation composée de 80 grammes de glucides et 30 grammes de protéines, tels que des produits céréaliers, juste après l’effort sera très utile, indique Adrien. Le dîner qui suit, lui, devra être facile à digérer, pauvre en graisse tout en privilégiant les légumes, les protéines et les fruits. »

Enfin, avant de se coucher, petit remède miracle : « Boire un mélange de jus de cerises et de caséine [protéines que l’on retrouve dans les produits laitiers, NDLR] afin de mieux récupérer. » Car l’objectif est clair, il s’agit de reconstruire les réserves appauvries durant l’effort, « et cela malgré les gels et autres superaliments ingérés durant la course. » Une fois ce petit rituel effectué, vous pourrez reprendre progressivement vos habitudes alimentaires, « avec toutefois une nourriture équilibrée et variée », précise le coach.

2 Massages et étirements : les ingrédients essentiels de la récupération

Objectif de la mission : minimiser les courbatures

Pour ne pas subir outre mesure le contrecoup du colossal effort physique fourni, Adrien préconise plusieurs techniques à effectuer durant les jours qui suivent la course :

• se faire masser, chez un ostéopathe, en lui indiquant les zones où insister ;
• « s’automasser » à l’aide de rouleaux vendus en magasins de sport ;
• porter des vêtements de compression ;
• s’immerger en eau froide ponctuellement, par sessions de plusieurs minutes.

Consulter un kinésithérapeute et un ostéopathe

« Je vous conseille fortement de consulter un ostéopathe ainsi qu’un kinésithérapeute afin de connaître les déséquilibres de votre corps et les compensations qui se sont créées [mobilité réduite, bassin déplacé, NDLR] dans le but d’améliorer votre prochaine course », précise Adrien Paul.

Cette étape est cruciale avant de penser à se remettre au sport. Plus un coureur connaît son corps, plus il sera performant.

• Lire aussi : Ces nouvelles disciplines qui font du bien

Astuce

Des chaussettes de récupération (ou de compression) pour drainer les muscles

Vous vous demandez sûrement à quoi servent ces chaussettes hautes que portent les coureurs. Celles-ci sont appelées chaussettes de compression, ou « manchons » si elles ne recouvrent pas les pieds. Elles exercent des pressions au niveau des mollets et vont venir aplatir les veines pour améliorer le retour veineux et ainsi bénéficier de l’effet de pompe lors de la construction des muscles. Lors de la récupération, de la fin de la course à la semaine qui suit, elles sont essentielles pour l’oxygénation du sang du bas vers le haut, et permettent d’éviter d’avoir les jambes lourdes. Vendues dans toutes les grandes surfaces dédiées aux articles de sport, elles sont un élément indispensable d’une bonne course. Attention toutefois à ne pas choisir un modèle trop serré, sous peine de subir un effet garrot.

3 Combien de temps se reposer avant de reprendre l’entraînement ?

Prudence est mère de sûreté

Une semaine de repos. Voici ce que conseille Adrien avant de se remettre à l’entraînement. Cela permettra d’éviter toute entorse ou blessure. « Il ne s’agit toutefois pas d’un repos complet, mais d’une période de pratique légère avec des activités telles que la marche, le vélo, le vélo elliptique ou la natation, précise le coach. Des activités où il n’y a pas de chocs, en somme. »

Après cette semaine dédiée à la reprise progressive du sport, « vous pourrez reprendre une course légère de moins d’une heure afin de retrouver vos sensations ». Enfin, après quinze jours, « vos entraînements pourront se composer de plusieurs sorties hebdomadaires, mais toujours légères ! », explique Adrien.

• Lire aussi : Course à pied : nos conseils pour la reprise

* Sous conditions.

L’Essentiel de l’article

• Après la course, boire 1,5 litre d’eau légèrement salée par kilogramme perdu.
• Il est conseillé de se faire masser, ou d’utiliser des rouleaux d’automassage.
• Reposez votre corps pendant une semaine avec une pratique sportive légère et douce.

Adrien entraîne des sportifs de haut niveau dans un club parisien renommé. Jean-Baptiste, lui, participe depuis plus d’une décennie à des marathons à travers la France, dont celui de Paris, qu’il a bouclé en 3 h 01 min. Voici leurs bons conseils pour être le plus performant possible en toute sécurité.

1 Avant la pratique : la théorie et les démarches administratives

Quels professionnels consulter avant même de s’entraîner pour un marathon ?

Adrien : La première des choses avant de courir un marathon est de consulter votre médecin traitant qui vous dira si vous pouvez ou non tenter l’expérience. Si vous allez bien, il vous remettra un certificat médical. Notez que celui-ci est obligatoire, car il vous sera demandé pour participer à la course ou pour obtenir une licence. Il est également judicieux de consulter un podologue afin d’éviter de nombreux problèmes aux chevilles, genoux, hanches et dos. Le podologue peut également vous guider vers des chaussures de sport adaptées à vos pieds. Et si vous souhaitez préparer votre course de manière optimale, inscrivez-vous dans un club affilié à une fédération.

Quand faut-il commencer sa préparation au marathon ?

Adrien : C’est bien simple : au minimum un mois auparavant, mais le mieux c’est de commencer sa préparation le plus tôt possible. Ceci afin d’avoir une charge d’entraînement croissante et de ce fait limiter au maximum les risques de blessure. Joignez l’utile à l’agréable en testant différents équipements qui vous accompagneront ou non lors de votre course, tels que des manchons, podomètres connectés ou sacs d’hydratation.

Jean-Baptiste : Avant de courir mon premier marathon, je m’entraînais régulièrement depuis quatre ans. J’avais déjà une base solide. À mon sens, une personne en forme moyenne doit s’entraîner un an à raison de deux sorties par semaine. En vérité, tout dépend de l’objectif. Si le but est de réaliser le meilleur temps possible, la préparation sera plus intensive.

Le marathon en moins de deux heures, c’est possible ?

Le recordman du marathon, le Kenyan Eliud Kipchoge (2 h 1 min 39 s), a tenté le pari de passer sous la barre symbolique des deux heures le 6 mai 2017 sur le circuit automobile de Monza en Italie. Le projet s’appelait « Breaking 2 » et s’est soldé par un échec à 25 secondes près (temps non homologué). Alors, qui sera le premier à réussir cette performance ?

2 S’entraîner pour devenir le plus performant possible

Quels exercices sportifs faut-il réaliser ?

Adrien : Votre entraînement sera adapté en fonction de vos habitudes sportives et se composera de sorties longues, de repos, de sorties courtes ou fractionnées et enfin de séances de renforcement musculaire. Il est bon de savoir qu’il faut axer le travail sur les fibres musculaires sollicitées lors de votre effort. Il est indiqué de pratiquer des séances de renforcement isométrique, à travers des exercices de planche et de gainage en tous genres. Ensuite, planifiez un cycle de force au minimum huit semaines avant la course (développé-couché, pompes, haltères, tractions, gainage, etc.) : ce cycle sportif va permettre au pratiquant d’une discipline d’augmenter sa capacité à soulever une charge maximale. La force devrait faire partie intégrante de votre entraînement tout au long de l’année pour que votre niveau demeure constant.

Jean-Baptiste : Lors de ma dernière course, j’avais pour objectif de réaliser un chronomètre de moins de trois heures. Ainsi, cinq mois avant l’échéance, je m’entraînais quatre fois par semaine : vélo, natation, ski de fond. Le but est d’améliorer son endurance sans forcément courir. C’est ce qu’on appelle un entraînement croisé. Les séances de musculation ne sont pas obligatoires, sauf le gainage, qui est quant à lui primordial.

• Lire aussi : 3 pistes pour bouger plus

Comment s’alimenter pendant la préparation d’un marathon ?

Adrien : L’alimentation est très importante avant, pendant et après le marathon. Elle permet le renforcement de vos muscles, de diffuser l’énergie nécessaire durant l’effort, de reconstruire et de soigner votre corps après l’effort. Une consommation importante de protéines permettra au coureur de mieux préserver son métabolisme lors de sa préparation.

Jean-Baptiste : Quinze jours avant la course, je commence à vraiment manger équilibré. Je bois beaucoup d’eau, je mange beaucoup de légumes et j’évite de grignoter. Il n’y a pas d’effort particulier à réaliser, juste des bonnes habitudes à prendre. Et des mauvaises à arrêter, telles que le grignotage intempestif ! En revanche, une semaine avant la course, je force sur les glucides et les protéines et je mange beaucoup de pâtes, de riz et de pain pour remplir mes réserves de nutriments. J’en consomme des quantités normales, mais je ne mange simplement que ça.

Quelle est l’importance du sommeil dans la préparation ?

Adrien : Considérez le sommeil comme le catalyseur. Vous allez construire vos muscles et récupérer durant votre repos ; c’est à ce moment que le corps utilisera ce que vous avez ingéré durant la journée. Je tiens à souligner qu’il y a une corrélation entre le manque de sommeil et le risque infectieux, entraînant des blessures, donc faites attention. Si vous êtes soumis à des problèmes de sommeil, une sieste de trente minutes dans l’après-midi précédant la course améliorera vos performances. Si vous devez vous déplacer pour participer au marathon et subissez un décalage horaire, vous devrez suivre un protocole pour récupérer avant la course (beaucoup de sommeil et des repas riches en glucides).

Jean-Baptiste : La nuit qui précède la course, c’est simple : il faut dormir un maximum.

• Lire aussi : 6 conseils d’expert pour dormir comme un bébé

3 Chaussures, gels, équipement : quel attirail pour le coureur ?

Comment bien choisir ses chaussures de course ?

Adrien : Si vous avez consulté un podologue, il a pu vous aider à trouver chaussure à votre pied. Vous pouvez avoir une foulée pronatrice forçant l’usure à l’intérieur du pied, universelle et donc usant le talon ainsi que le milieu du pied ou encore une foulée supinatrice, qui atteindra l’extérieur du pied. Vous constaterez également que les amortis, les tailles et le confort varient en fonction des marques, donc n’hésitez pas à les essayer et à demander conseil auprès des vendeurs. Enfin, surtout, n’utilisez pas de chaussures neuves pour un marathon. Il faut vous entraîner avec afin de vous les approprier.

Jean-Baptiste : Il y a plusieurs sortes de chaussures. Les miennes sont minimales, avec très peu d’amorti. Cela permet de restituer la foulée naturelle. Après, d’autres modèles vont privilégier le confort, l’amortissement des chocs. Je préfère avoir la sensation de courir pieds nus.

Quel est l’équipement à avoir sur soi le jour J ?

Adrien : Il y a un ordre à respecter dans la superposition de vos habits pour courir un marathon de plusieurs heures. Les premières couches doivent sécher rapidement et permettre à la transpiration d’être facilement évacuée. Les couches supérieures doivent vous protéger du froid et de la pluie. Privilégiez les matières respirantes pour éviter l’effet sauna. Votre tenue doit être adaptée à la saison : par exemple, en été, n’oubliez pas d’emporter une casquette, le manchon de compression pour améliorer la circulation sanguine (et aussi pour protéger du soleil) et des lunettes de soleil. Une poche d’eau peut aider, même si c’est un poids supplémentaire. Notez que si vous utilisez une crème solaire, mieux vaut la tester avant car en se mélangeant à votre transpiration elle peut vous irriter, brûler vos yeux et de ce fait rendre la course insupportable. Petite astuce : je vous conseille de vous automasser les cuisses, les mollets et les adducteurs à l’aide de rouleaux quatre heures avant la course afin d’améliorer votre puissance musculaire. Attention si vous devez performer rapidement après un long voyage, utilisez des bas de contention pendant celui-ci.

Jean-Baptiste : Beaucoup de gens courent avec des montres faisant podomètre. Je préfère sans. En revanche, je cours avec un sac d’hydratation, qui contient mes réserves d’eau et mes gels. J’en consomme un toutes les trente minutes. Ils sont très riches en glucides et en énergie et permettent d’éviter l’hypoglycémie.

• Lire aussi : Du repos à la reprise : comment bien récupérer après un marathon ?

Le saviez-vous ?

Deux légendes décrivent la première course. Selon l’historien Hérodote, le premier marathonien fut un messager grec, Philippidès, qui parcourut la distance entre Sparte et Athènes pour demander de l’aide. Il aurait tenu sa foulée sur environ 250 km en 36 heures. En revanche, selon le philosophe Plutarque, le commandant Miltiade aurait envoyé un messager nommé Euclès prévenir Athènes de la victoire grecque. Celui-ci aurait parcouru les 42 km séparant Marathon et Athènes. Il aurait prononcé le mot « Nenikekamen », synonyme de victoire, avant de tomber mort d’épuisement après l’effort qu’il venait de réaliser.

* Sous conditions.

L’Essentiel de l’article

• Le certificat médical est obligatoire.
• Il faut commencer sa préparation le plus tôt possible (environ un an avant la course).
• Le sommeil est un catalyseur : c’est lui qui va permettre à vos efforts de payer.
• Ne jamais courir un marathon avec des chaussures neuves.

Kilos en trop, fatigue… L’hiver ne m’a pas fait de cadeau ! Je saisis l’imminence d’un court séjour « Jeûne et randonnée » pour remettre les compteurs à zéro. Le jeûne a lieu à une heure de chez moi, dans une maison près de la forêt de Fontainebleau. Il est organisé par Mathilde Marecaille, naturopathe experte en détox, et Guillaume Charroin, accompagnateur en montagne. Cette cure détox va permettre à mon organisme de s’autonettoyer et de se restaurer en puisant dans ses graisses de réserve.

1 Un jeûne, ça s’anticipe !

J-7 : je reçois par mail la marche à suivre pour préparer mon organisme à son week-end détox. Objectif : supprimer progressivement de mon menu un certain nombre d’aliments. Six jours avant, fini les protéines, les produits industriels, le sucre, l’alcool et les excitants. Le café me manque et j’ai beau m’être constituée un joli bar à tisanes, elles n’ont pas la même saveur. « C’est important de faire une croix dessus car c’est l’une des clés pour éviter les violents maux de tête pendant le jeûne », me glisse Mathilde au téléphone. Pas question de flancher : je vis très mal les migraines ! Puis, c’est au tour des produits laitiers et des légumineuses de disparaître, avant d’éliminer les céréales.

À J-2, mon repas se compose uniquement de fruits et de légumes. Mais je me sens bien et surtout, j’ai moins d’appétit.

3 conseils pour un jeûne réussi

• 1

  Ne vous lancez pas seul, surtout pour un premier jeûne. L’encadrement par des professionnels qui connaissent le processus du jeûne, ses manifestations et les éventuelles difficultés que l’on peut rencontrer n’a pas de prix.

• 2

  Misez sur un organisme sérieux. Consultez le site de la Fédération francophone de jeûne et randonnée qui en recense plus d’une soixantaine en France ou assurez-vous que les organisateurs soient des professionnels confirmés (naturopathe, thérapeute bien-être, masseur accompagnateur en moyenne montagne).

• 3

  Le jeûne s’adresse à des personnes en bonne santé. Il est strictement contre-indiqué en cas d’anorexie, de diabète de type 1 ou encore d’insuffisance hépatique. Il est également proscrit aux femmes enceintes ou qui allaitent.

2 L’appétit disparaît

Samedi 9 h 30. Me voilà arrivée. Je découvre mes co-jeûneurs : sept femmes âgées de 27 à 65 ans. Après un accueil chaleureux et des explications sur le programme, c’est l’heure de la marche. « Par l’oxygénation et la transpiration, la marche contribue à l’élimination des déchets cellulaires qui vont ensuite être évacués par les reins, puis la vessie », m’explique Guillaume.

Entrecoupés de nombreuses pauses hydratation, nous parcourons 13 kilomètres dans la forêt de Fontainebleau. Boire est notre seule obligation : le corps a besoin de deux ou trois litres d’eau par jour ; normalement, il en trouve une moitié dans les aliments et l’autre dans les boissons. Il est donc essentiel de compenser. À 19 heures, c’est l’heure du bouillon. J’en avale deux bols pleins, puis tombe de fatigue…

3 Nuit agitée, mais une bonne vitalité

Dimanche matin. « Un tiers de notre énergie passe dans la digestion. Il n’est donc pas étonnant d’avoir moins de sommeil lorsque notre estomac n’a rien à digérer, sans compter l’effet de l’adrénaline, libérée par l’organisme qui, privé de nourriture se sent, en danger », nous décrypte Mathilde. Ma journée débute par un bain de bouche à l’huile de colza visant à éliminer les toxines via les muqueuses buccales. Ma langue est toute blanche… C’est bien le signe que le travail est en marche ! Dans la matinée, la marche me réussit. Pas après pas, je retrouve de l’énergie. Je suis juste plus essoufflée dans l’effort.

Lundi matin. Grosse fatigue au réveil. J’ai de vilaines courbatures dans les mollets, mais mon humeur est bonne. Malgré nos échanges de recettes de cuisine healthy, mon appétit a disparu. Je peine même à finir mon bol de bouillon du soir et ne louche pas sur les verres de jus de mes voisines. Je suis au ralenti, mais je sens une nouvelle vitalité en moi. Le temps semble être suspendu.

Le saviez-vous ?

Selon une étude menée par des chercheurs de l’université de Californie du Sud, les cycles de jeûne prolongé protègent le système immunitaire contre les dommages et induisent la régénération du système immunitaire. ⁽¹⁾

4 Bientôt la reprise ?

Lundi soir. « Au 3e ou 4e jour, il n’est pas rare d’avoir des nausées, des maux de ventre, de tête ou encore des douleurs musculaires. Ces manifestations sont causées par l’élimination des sucres et des graisses, stockées par le foie. C’est ce qu’on appelle la crise d’acidose, très courante et sans grand danger », me rassure Mathilde. Par chance, j’y échappe. Et la fin du jeûne approche. J’éprouve une certaine frustration à le stopper alors que j’ai passé l’étape la plus difficile et que je ressens un vrai bien-être. Sans travail de digestion, j’ai l’impression d’avoir gagné en vitalité et d’avoir les idées plus claires. Je me sens plus centrée et pleine d’entrain !

Mardi matin. Verdict de la balance : j’ai perdu 4 kilos. Je sais que j’en reprendrai facilement deux en remangeant et que le plus dur reste à faire : maintenir ces bonnes habitudes, faire la part belle aux légumes dans mon assiette, me calmer définitivement sur le sucre… Tout est une question d’équilibre sur la durée. À moi de faire bon usage de tous les conseils prodigués au cours de ce week-end. Un sacré challenge et un sentiment de fierté partagé avec l’ensemble des participantes !

L’Essentiel de l’article

• Avant de jeûner, il faut écarter progressivement certains aliments de ses repas.
• La marche pendant le jeûne aide l’organisme à éliminer les déchets cellulaires.
• Il est normal de moins dormir pendant un jeûne : un tiers de l’énergie passe dans la digestion.

Source

⁽¹⁾ Cell Press, 2014