Comme pour les fruits et les légumes, il existe des saisons pour le poisson. Par exemple, l’anchois est à privilégier entre août et novembre, le hareng d’octobre à décembre, le bar d’avril à août. Consommer des poissons adultes, qui ont eu le temps de se reproduire, c’est gage de qualité et c’est participer au repeuplement des océans. Demandez conseil à votre poissonnier. Des associations de protection de la nature publient aussi des tableaux de saisonnalité. En plus de diversifier son assiette et de faire de belles découvertes gustatives, le fait de varier sa consommation des produits de la mer permet d’atténuer la pression exercée sur certaines espèces. WWF (World Wide Fund) a mis en ligne un conso-guide pour aider les consommateurs de poisson à diversifier leurs assiettes.
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2 Préservez les espèces menacées
Il est par ailleurs important de ne pas acheter de poissons en voie de disparition. Le comité français de l’Union internationale pour la conservation de la nature a publié une liste rouge des espèces menacées dans l’Hexagone (2). Ainsi, les requins et les raies de France métropolitaine le sont par une pêche non durable. Le bar sauvage, la lotte ou encore le cabillaud, toujours très présents dans les rayons surgelés des supermarchés, sur les étals de poissonniers et largement servis dans les restaurants, sont pourtant des espèces en voie d’extinction. Quant à la situation des poissons d’eau douce : plus d’une espèce sur cinq est menacée. Parmi les poissons d’eau douce à éviter se trouvent par exemple le saumon de l’Atlantique, l’anguille, l’esturgeon ou le brochet.
À l’échelle européenne, en moyenne, 20 kg de poisson sont consommés par personne chaque année, soit près du double d’il y a cinquante ans (3). Selon WWF, la surpêche videra les océans d’ici 2050. Dans son rapport de 2017 (4), l’ONG décrypte les conditions à réunir pour mettre en place une offre durable de poisson, comme limiter sa consommation en revenant à environ 12 kg par an et par tête. Ce chiffre correspond approximativement à la quantité moyenne actuellement recommandée par l’OMS et par un grand nombre de pays.
3 Privilégiez des produits labellisés
Artysanal®, l’écolabel français Pêche Durable, MSC (Marine Stewardship Council), etc. Différents écolabels garantissent un impact faible de la production ou de la composition d’un produit de la mer sur l’environnement. Dans le domaine des produits de la mer, on distingue les écolabels destinés aux poissons sauvages et ceux destinés aux poissons d’élevage. Ainsi, vous pourrez reconnaître ces labels grâce à leur logos.
Les écolabels pour les produits de la mer issus de la pêche
Les écolabels pour les produits de la mer issus de l’aquaculture
8 consommateurs sur 10
« reconnaissent que la sauvegarde des océans passe par une consommation de produits de la mer durables ».*
4 Poisson d’élevage ou poisson sauvage ?
S’il convient d’alterner les deux, il est préférable d’opter pour des poissons qui proviennent d’une source responsable, à savoir de la pêche ou de l’aquaculture durable labellisée. Dans la mesure du possible, privilégiez les espèces issues d’élevages respectueux de l’environnement qui sont certifiés bios : au moins, les farines sont certifiées et les végétaux garantis sans OGM et sans produits chimiques. Un poisson sauvage ne peut être certifié bio car il n’est pas possible de contrôler ce qu’il a mangé ni la qualité de l’eau dans laquelle il a vécu. Vérifiez donc qu’il porte bien la mention d’un écolabel responsable (MSC, Artysanal®, Pêche Durable).
5 Consommez local
Privilégiez le poisson local, débarqué de ports français ou bien issu de l’aquaculture française, dont le transport et la conservation ont nécessité moins de dépenses d’énergie et un impact environnemental faible. Arrivé plus rapidement, il sera aussi plus frais. Cela permet également de soutenir la filière de la pêche artisanale, d’identifier l’origine et la traçabilité du poisson. Il convient de consulter sur l’étiquette la région de provenance, ou de demander à son poissonnier. Le label « Pavillon France » assure que le poisson a été pêché dans l’Hexagone.
La Macif s’engage en faveur de la protection des océans !
Rendez-vous au Muséum national d’histoire naturelle du 3 avril 2019 au 5 janvier 2020 pour découvrir l’exposition « Océan, une plongée insolite », dont la Macif est le mécène exclusif.
L’Essentiel de l’article
Privilégiez des produits de la mer labellisés.
Consommez de saison pour préserver les ressources et la reproduction.
Protégez les espèces marines en voie de disparition.
Commencez par bannir les objets en plastique à usage unique ! Gobelets, assiettes, couverts… Il est recommandé d’acheter des produits réutilisables et robustes. En métal, en bois, en bambou… C’est plus écolo, mais également tellement plus chic que ceux en plastique ! En terrasse, dans votre jardin, à l’apéro : sirotez sans paille ! L’Union européenne a d’ailleurs voté l’interdiction de dix produits en plastique à usage unique, dont les pailles et les gobelets en polystyrène d’ici à 2021 (2).
Le saviez-vous ?
Une étude a révélé qu’en 1998 un sac plastique a été retrouvé à 11 kilomètres sous la surface de la mer dans la fosse des Mariannes, connue pour être la plus profonde du monde (3).
2 Privilégiez les sacs réutilisables
Pour vos courses ou pour transporter vos affaires, privilégiez des emballages recyclables ou réutilisables. Des solutions alternatives au sac plastique existent ! On pense au filet ou au tote bag, ce sac en toile souple très tendance, porté à l’épaule. Mais il faut s’assurer qu’il serve réellement plusieurs fois pour avoir un impact positif. Évitez donc d’en avoir toute une collection à l’effigie de tous les événements auxquels vous avez participé. Et pourquoi ne pas investir dans un chariot de courses ? Il en existe maintenant de très originaux. Pratique et costaud, il permet aux citadins de faire leurs courses sans voiture et d’éviter de s’embarrasser de plusieurs sacs à provisions.
3 Préférez acheter en vrac
Haricots, féculents, légumineuses, fruits secs, farine… Acheter vos produits en vrac ! Ce mode de distribution consiste à proposer en libre-service des produits qui ne sont pas préemballés. Cela permet d’acheter la juste quantité en fonction de ses besoins et sans emballages jetables. Pensez à venir avec vos anciens bocaux de conserve ou de confiture pour les remplir. Bonne nouvelle, la liste des produits que l’on peut acheter en vrac ne se limite plus aux aliments secs. Elle s’est étendue aux produits d’entretien, condiments, biscuits, céréales… Vous trouverez bon nombre de ces produits dans des magasins bios ou spécialisés, mais aussi (avec un choix plus limité) en grandes surfaces.
Pour enrayer le fléau du plastique, le tri ne suffit pas. Il faut réduire les déchets d’emballage à la source. Privilégiez un savon avec un emballage papier plutôt qu’un gel douche dans un contenant plastique, ou encore des recharges de produit (savon, lessive, détergents, etc.) à verser dans un flacon distributeur. Crème hydratante, shampoing, liquide vaisselle, produit pour le linge… Biodégradables rapidement, nombreux sont disponibles en grands conditionnements ou en vrac.
de tonnes de plastiques sont produits chaque année dans le monde. Entre 8 et 12 millions finissent dans les océans (4).
5 Zappez l’eau en bouteille
En 2016, 480 milliards de bouteilles en plastique ont été vendues dans le monde entier, selon l’ONU (5). Cela représente une part considérable des déchets ménagers. Vous voulez bannir les bouteilles d’eau en plastique, mais avez peur de vous servir une eau non pure, non minérale au robinet ? Pas de panique, il existe des solutions : l’installation d’un filtre sur la robinetterie, l’achat d’une carafe filtrante, de bouteilles en verre ou encore l’utilisation d’un charbon actif végétal purifiant et minéralisant à glisser dans sa carafe en verre. Et n’oubliez pas, la qualité de l’eau du robinet est très contrôlée en France.
L’Essentiel de l’article
Les plastiques polluent la nature, mettent en danger la vie sauvage(1) et les systèmes naturels, entrent dans la nourriture consommée et l’air respiré.
Il existe des alternatives simples pour éviter de consommer du plastique au quotidien.
Il existe trois hormones qui régulent l’horloge biologique et donc le sommeil : la dopamine, la sérotonine et la mélatonine. Chacune entre en action à un moment précis de la journée. « La chrono-alimentation permet d’optimiser la production de ces trois hormones. Car bien dormir se travaille dès le matin et tout au long de la journée, pas seulement le soir ! », explique le docteur Laurence Benedetti.
Le matin, on va donc booster la dopamine, qui est l’hormone de l’éveil et de la motivation. « Pour ça, il faut un petit-déjeuner riche en protéines : jambon blanc, œuf, saumon fumé ou fromage blanc (pas de yaourt, pauvre en protéine). Accompagné d’un peu de pain complet ou de céréales sans sucres ajoutés, c’est parfait ! », préconise Laurence Benedetti. Côté boisson, thé, café ou jus de fruit frais sont l’idéal. À éviter : le petit-déjeuner trop sucré, avec des céréales sucrées, des gâteaux ou viennoiseries, du miel ou de la confiture, du jus de fruits à base de concentré… C’est le coup de pompe assuré en fin de matinée !
des adolescents de 15 à 19 ans manquent de sommeil. (1)
2 Au déjeuner, vive la liberté !
En milieu de journée, la dopamine baisse naturellement, et la sérotonine, hormone de la sérénité, prend peu à peu le relais. Pour le déjeuner, on peut donc (presque) tout se permettre pour rester en forme, en accord avec ses besoins : viandes rouges, fritures en quantité modérée (pas tous les jours !), féculents, et bien sûr, des légumes et des fruits variés (n’oubliez pas de manger cinq fruits et légumes par jour et choisissez-les de saison de préférence). De quoi faire le plein d’énergie pour tenir l’après-midi.
C’est la quantité de fruits et légumes qu’il est conseillé de manger chaque jour, soit l’équivalent de 5 portions de 80-100 g. (2)
3 Le goûter, la pause zen
« Vers 17 h, notre taux de sérotonine commence à chuter. On a alors besoin de le booster avec des fruits secs, du chocolat noir ou des fruits à coques comme les amandes, à manger en petites quantités », poursuit le docteur Benedetti. Ces aliments ont en plus l’avantage d’être riches en magnésium, précieux régulateur du stress, et donc conseillés pour se préparer au soir. « Si on surveille sa ligne ou qu’on a des problèmes de poids, on préférera un fruit frais ou un yaourt. »
Vous souhaitez une mutuelle santé adaptée à votre situation ?
La mélatonine, elle, est l’hormone de l’endormissement, sécrétée au moment du coucher. « Mieux vaut éviter la viande rouge le soir et la remplacer par de la viande blanche ou du poisson. Mais le mieux, c’est d’opter pour les protéines végétales riches en sucres lents qui favorisent l’endormissement : lentilles, petits pois, pois cassés… », conseille Laurence Benedetti. Les laitages (vache, chèvre, brebis) sont également recommandés le soir car ils contiennent une protéine, le lactium, qui diminue le stress. Côté quantité, le dîner doit être plus léger que le déjeuner et éviter les aliments trop gras sous peine d’entraîner une digestion difficile.
C’est la durée optimale d’une sieste pour ne pas perturber le sommeil nocturne. Elle doit être effectuée entre 12 h et 15 h. (3)
5 Coups de pouce : les tisanes et compléments alimentaires
« Si on aime les tisanes, la mélisse, le tilleul ou la passiflore sont reconnues pour leurs vertus calmantes. En phytothérapie, on trouve aussi l’aubépine et la valériane. Pour les troubles de l’endormissement, il existe maintenant des comprimés et des sprays de mélatonine* vendus sans ordonnance, très efficaces », conclut le docteur Benedetti.
Juste après avoir franchi la ligne d’arrivée, bien s’hydrater avec de l’eau salée et du lait
Adrien est catégorique : le plus important c’est de boire. Mais la quantité de boisson doit suivre un calcul très précis, avec « 1,5 litre d’eau légèrement salée par kilogramme perdu pendant la course. » Il s’agit de sel non raffiné, riche en minéraux et oligo-éléments. Car lorsqu’on transpire, on perd également du sel, ce qui peut mener à la déshydratation. Boire une telle solution permet d’y remédier. Au-delà de l’eau, oubliez boissons isotoniques et autres produits vendus en magasin de fitness, car la meilleure des boissons après le sport n’est autre que le lait, « de par sa composition en protéines, glucides, eau et micronutriments tel que le sodium ». Un verre pour accompagner chaque repas est largement suffisant.
Bien s’alimenter
Concernant l’alimentation, « une collation composée de 80 grammes de glucides et 30 grammes de protéines, tels que des produits céréaliers, juste après l’effort sera très utile, indique Adrien. Le dîner qui suit, lui, devra être facile à digérer, pauvre en graisse tout en privilégiant les légumes, les protéines et les fruits. »
Enfin, avant de se coucher, petit remède miracle : « Boire un mélange de jus de cerises et de caséine [protéines que l’on retrouve dans les produits laitiers, NDLR] afin de mieux récupérer. » Car l’objectif est clair, il s’agit de reconstruire les réserves appauvries durant l’effort, « et cela malgré les gels et autres superaliments ingérés durant la course. » Une fois ce petit rituel effectué, vous pourrez reprendre progressivement vos habitudes alimentaires, « avec toutefois une nourriture équilibrée et variée », précise le coach.
2 Massages et étirements : les ingrédients essentiels de la récupération
Objectif de la mission : minimiser les courbatures
Pour ne pas subir outre mesure le contrecoup du colossal effort physique fourni, Adrien préconise plusieurs techniques à effectuer durant les jours qui suivent la course :
se faire masser, chez un ostéopathe, en lui indiquant les zones où insister ;
« s’automasser » à l’aide de rouleaux vendus en magasins de sport ;
porter des vêtements de compression ;
s’immerger en eau froide ponctuellement, par sessions de plusieurs minutes.
Consulter un kinésithérapeute et un ostéopathe
« Je vous conseille fortement de consulter un ostéopathe ainsi qu’un kinésithérapeute afin de connaître les déséquilibres de votre corps et les compensations qui se sont créées [mobilité réduite, bassin déplacé, NDLR] dans le but d’améliorer votre prochaine course », précise Adrien Paul.
Cette étape est cruciale avant de penser à se remettre au sport. Plus un coureur connaît son corps, plus il sera performant.
Avec le contrat Santé de la Macif, faites le bon choix !
Astuce
Des chaussettes de récupération (ou de compression) pour drainer les muscles
Vous vous demandez sûrement à quoi servent ces chaussettes hautes que portent les coureurs. Celles-ci sont appelées chaussettes de compression, ou « manchons » si elles ne recouvrent pas les pieds. Elles exercent des pressions au niveau des mollets et vont venir aplatir les veines pour améliorer le retour veineux et ainsi bénéficier de l’effet de pompe lors de la construction des muscles. Lors de la récupération, de la fin de la course à la semaine qui suit, elles sont essentielles pour l’oxygénation du sang du bas vers le haut, et permettent d’éviter d’avoir les jambes lourdes. Vendues dans toutes les grandes surfaces dédiées aux articles de sport, elles sont un élément indispensable d’une bonne course. Attention toutefois à ne pas choisir un modèle trop serré, sous peine de subir un effet garrot.
3 Combien de temps se reposer avant de reprendre l’entraînement ?
Prudence est mère de sûreté
Une semaine de repos. Voici ce que conseille Adrien avant de se remettre à l’entraînement. Cela permettra d’éviter toute entorse ou blessure. « Il ne s’agit toutefois pas d’un repos complet, mais d’une période de pratique légère avec des activités telles que la marche, le vélo, le vélo elliptique ou la natation, précise le coach. Des activités où il n’y a pas de chocs, en somme. »
Après cette semaine dédiée à la reprise progressive du sport, « vous pourrez reprendre une course légère de moins d’une heure afin de retrouver vos sensations ». Enfin, après quinze jours, « vos entraînements pourront se composer de plusieurs sorties hebdomadaires, mais toujours légères ! », explique Adrien.
L’être humain effectue en moyenne, de 5 000 à 6 000 pas par jour (2) et c’est le pied supporte tout son poids. Il est donc primordial d’en prendre grand soin. Or, comme pour tous les membres du corps humain, le pied a son spécialiste : il s’agit du pédicure-podologue !
Le pédicure-podologue effectue tous les soins concernant la peau et les ongles (pédicurie). L’autre aspect du métier consiste à la correction et la protection en agissant sur la morphologie du pied (podologie).
En France, ils sont environ 13 000 (3) à exercer ce métier et ont suivi une formation de trois ans reconnue par un diplôme d’état en pédicure-podologie délivré par le ministère de la Santé.
71 %
des personnes qui ont consulté pour des douleurs au pied et qui se sont vues prescrire des orthèses plantaires, ont été soulagées. (1)
2 Pourquoi consulter un pédicure-podologue ?
Pour soigner des lésions bénignes des pieds (exemples : cors, ongles incarnés, verrues plantaires). Sachez que les femmes et les personnes âgées ont la peau plus fine et souffrent davantage d’un épaississement de la peau (appelé hyperkératose) alors que les hommes ont plus de problèmes d’ongles de pieds (2).
Pour soulager des douleurs. Vous ressentez peut-être des douleurs aux pieds, voire aux genoux ou au dos. Le pédicure-podologue peut vous prescrire des semelles orthopédiques qui amélioreront votre posture et vos points d’appui.
Le pédicure-podologue consulte en cabinet, en milieu hospitalier, en centre de santé, en maisons pluridisciplinaires ou à domicile. Si vous passez par votre médecin traitant, il vous orientera en priorité vers un praticien conventionné dont le tarif par consultation se situe autour de 35 € en moyenne. (2)
Pour les personnes souffrant de diabète, 4 à 6 séances par an (4) peuvent être prises en charge par la Sécurité sociale, selon la gravité des lésions.
Il est conseillé de consulter un pédicure-podologue au moins une fois par an pour les personnes âgées (5) et pour les enfants une consultation est envisageable dès l’âge de 4 ans.
Le saviez-vous ?
Le contrat Garantie Santé de la Macif prend en charge* vos séances de pédicurie et de podologie.
3 Comment se passe la première consultation ?
Le pédicure-podologue réalise un bilan complet. À l’aide d’une échelle de 0 à 3, il classe la douleur. Le grade 0 représente une infection bénigne (la raison de consultation la plus fréquente (6)), alors que la sensibilité du pied est affectée (déformation) en classe 2. Quant à la classe 3, elle concerne l’ulcère au pied et/ou une amputation des membres inférieurs.
Entre deux patients, le pédicure-podologue va bien sûr stériliser tous ses instruments : limes à ongles, pinces, bistouris.
L’examen peut se faire en deux temps : vous êtes d’abord allongé sur une table pour déterminer les points douloureux. Puis le pédicure-podologue peut vous examiner debout car les maux dont vous souffrez peuvent être dus à une question de posture. Il va vous faire marcher, mesurer la hauteur de vos épaules ou observer la position de votre bassin. Il peut aussi vous faire monter sur une sorte de balance pour un examen podométrique qui décompose les points d’appui de votre pied au sol. À l’issue de ces examens cliniques qui peuvent prendre une heure, le pédicure-podologue déterminera si vous avez oui ou non besoin de porter des semelles correctrices.
Les cors sont un épaississement localisé de la peau. Ils sont généralement dus au frottement et à la pression des chaussures. Ils peuvent être durs et se situer au-dessus des orteils et sur le côté extérieur du petit orteil. Ils sont gênants voire douloureux. Les cors dits « mous » appelés aussi « œil-de-perdrix » sont situés entre deux orteils. Ils se font face-à-face et peuvent être enflammés.
Dans un premier temps, vous pouvez tremper vingt minutes vos pieds dans l’eau chaude pour ramollir la peau. Puis appliquez une crème desquamante à base d’acide salicylique et enfin débarrassez-vous des peaux mortes à l’aide d’une pierre ponce. Si la douleur persiste, il ne faut pas hésiter à consulter un pédicure-podologue, surtout pour les personnes âgées qui ont des difficultés à se baisser. Il pourra retirer le cor à l’aide d’une lame à bistouri. La pointe du cor, elle, est éliminée manuellement. (7)
Bon à savoir
Pensez à apporter les deux paires de chaussures que vous portez le plus, elles pourront aider le pédicure-podologue à comprendre les zones de frottement.
Les callosités et durillons
Le frottement des chaussures et la pression sur l’avant et l’arrière du pied peuvent provoquer également des callosités. C’est-à-dire une zone de peau épaissie qui se situe généralement au niveau de la plante et du talon. Si vous ne prenez pas soin de vos pieds avec un gommage et l’application d’une crème très hydratante, cette callosité de couleur jaunâtre peut se fissurer et se transformer en crevasse très douloureuse.
Même principe pour le durillon qui se localise juste derrière les orteils, là où les os entrent en contact avec le sol. L’apparition des callosités est fréquente chez les grands marcheurs et les sportifs qui sollicitent beaucoup leurs appuis.
L’ongle incarné
Quant à l’ongle incarné il s’agit d’un ongle dont les coins supérieurs s’enfoncent dans la chair. Il peut être inflammatoire et douloureux. Pour le soigner, trempez le pied deux à trois fois par jour dans de l’eau chaude, utilisez un antiseptique local et laissez ensuite le pied à l’air libre. Lors de la repousse, coupez votre ongle bien droit sans aller trop loin avec votre pince à ongles (pensez à la désinfecter après chaque utilisation). (4)
Le hallux valgus
Le chevauchement des orteils, appelé hallux valgus ou « oignon du pied » est une déformation de l’avant-pied. Très handicapant, il rend le chaussage douloureux et empêche de marcher. Parfois héréditaire, le hallux valgus peut aussi apparaître en cas de mauvaise posture et d’asymétrie, il sera alors présent sur un seul pied. Ce symptôme touche les femmes à 95 % (3).
Pour soulager la douleur lorsque l’articulation se déforme, chaussez-vous avec une chaussure large. Vous pouvez également placer une protection d’orteil pour vous soulager ou mieux encore le podologue peut vous confectionner un écarteur, c’est-à-dire une prothèse en silicone sur mesure, avant de subir une opération chirurgicale (remboursée par la Sécurité sociale).
5 Quel traitement pour les verrues et les mycoses ?
Les mycoses
Les mycoses du pied sont dues à un champignon. Elles se développent au contact de la chaleur, de l’humidité et d’une transpiration excessive. Les mycoses dites du pied d’athlète qui touchent les sportifs se situent entre les orteils et s’accompagnent de démangeaisons.
Si la mycose est superficielle, il existe des traitements locaux antifongiques vendus en pharmacie. Cependant si la douleur persiste ou l’ongle est attaqué et jaunit, mieux vaut consulter un pédicure-podologue qui vous prescrira un traitement de fond. Car les mycoses sont très contaminantes et peuvent mettre de six mois à deux ans avant de complètement disparaître.
La verrue plantaire
La verrue plantaire est très fréquente surtout chez les enfants de 5 à 15 ans qui sont les plus touchés : 20 à 30 % d’entre eux auront une à plusieurs verrues plantaires (8). Elle est généralement unique et assez douloureuse lorsqu’on marche. Elle peut provenir d’une contamination virale lorsque le pied est au contact d’un sol de vestiaire, piscine…
Si dans certains cas, elle peut disparaître seule, le pédicure-podologue peut la soigner à l’aide d’un traitement à froid en quelques séances.
6 Comment prendre soin de ses pieds ?
Les pédicures-podologues peuvent aussi vous fournir une mine de conseils pour bien vous chausser et prendre soin de votre pied.
Les raisons qui peuvent provoquer toutes ces lésions sont nombreuses : le port de chaussures trop serrées ou trop rigides comme les chaussures de sécurité, des talons trop hauts, des frictions dues aux coutures, à la grossesse, au surpoids, au diabète, à beaucoup de marche, au port de bas de contention, etc.
L’été, les tongs ou les chaussures ultraplates peuvent solliciter une contraction trop importante des pieds et des orteils qui pour retenir la chaussure se contractent. Ce phénomène appelé le grasping peut à la longue provoquer des traumatismes au niveau du dos, de la posture mais aussi accentuer un Hallux Valgus.
Pour limiter l’apparition de durillons, cors, ongles incarnés, etc., changez de chaussures tous les jours pour éviter les frottements. Selon l’Union française pour la santé du pied (UFSP), il est conseillé de ne porter des baskets que deux fois par semaine. La journée, quittez le plus possible vos chaussures pour éviter les compressions.
Amis sportifs, portez des chaussettes en coton pour diminuer l’excès de transpiration. Ne marchez pas pieds nus dans les endroits publics humides : piscine, vestiaire, salle de sport, douches, etc., sous peine de risquer d’attraper mycoses ou verrues plantaires.
Comment anticiper les bobos ? Il faut prendre soin de vos pieds grâce à des gestes simples. Lavez-les quotidiennement à l’eau tiède avec un savon doux. Veillez à bien les sécher en insistant entre les orteils. Si vos talons sont secs voire fendillés, appliquez une crème spéciale hydratation en les massant doucement. Coupez vos ongles au carré sans aller trop profondément sur les côtés. Si vous avez une couche de peau excessive sous le talon, vous pouvez la gommer délicatement à l’aide d’une pierre ponce après avoir ramolli l’épiderme dans un bain de pieds de 20 minutes.
Pour les enfants, il est primordial de bien les chausser. Ne cédez pas à la mode, préférez les chaussures en cuir sans voûte plantaire avec une tige montante rembourrée jusqu’à ses 5 ans. Le reste du temps, pour l’apprentissage de la marche, notamment lorsqu’il est à la maison, le mieux est de le laisser marcher pieds nus pour que sa voûte plantaire se forme.
Bon à savoir
Chaque année au mois de juin, se tient la journée nationale de la santé du pied. L’occasion de consulter gratuitement un podologue. Rendez-vous sur le site de l’Union française pour la santé du pied (UFSP) pour connaître le point de rencontre dans votre région.
Lors de la journée de dépistage nationale de 2017, organisée par l’Union française pour la santé du pied, sur 1407 personnes (1) :
29,5 % souffraient de cors ;
43,8 % souffraient de durillons ;
9,7 % étaient porteurs de mycoses au niveau des ongles de pieds.
* À partir de la formule Équilibrée et dans les conditions et limites du contrat souscrit..
L’Essentiel de l’article
Au quotidien, lavez vos pieds à l’eau tiède et au savon, puis séchez-les bien.
Évitez de porter des talons trop hauts, des chaussures trop serrées et des baskets plus de deux fois par semaine.
Dès l’apparition de douleurs aux pieds, consultez un pédicure-podologue.
Le pédicure-podologue peut améliorer vos problèmes d’appui et de posture en vous confectionnant des semelles orthopédiques sur mesure.
Adrien entraîne des sportifs de haut niveau dans un club parisien renommé. Jean-Baptiste, lui, participe depuis plus d’une décennie à des marathons à travers la France, dont celui de Paris, qu’il a bouclé en 3 h 01 min. Voici leurs bons conseils pour être le plus performant possible en toute sécurité.
1 Avant la pratique : la théorie et les démarches administratives
Quels professionnels consulter avant même de s’entraîner pour un marathon ?
Adrien : La première des choses avant de courir un marathon est de consulter votre médecin traitant qui vous dira si vous pouvez ou non tenter l’expérience. Si vous allez bien, il vous remettra un certificat médical. Notez que celui-ci est obligatoire, car il vous sera demandé pour participer à la course ou pour obtenir une licence. Il est également judicieux de consulter un podologue afin d’éviter de nombreux problèmes aux chevilles, genoux, hanches et dos. Le podologue peut également vous guider vers des chaussures de sport adaptées à vos pieds. Et si vous souhaitez préparer votre course de manière optimale, inscrivez-vous dans un club affilié à une fédération.
Quand faut-il commencer sa préparation au marathon ?
Adrien : C’est bien simple : au minimum un mois auparavant, mais le mieux c’est de commencer sa préparation le plus tôt possible. Ceci afin d’avoir une charge d’entraînement croissante et de ce fait limiter au maximum les risques de blessure. Joignez l’utile à l’agréable en testant différents équipements qui vous accompagneront ou non lors de votre course, tels que des manchons, podomètres connectés ou sacs d’hydratation.
Jean-Baptiste : Avant de courir mon premier marathon, je m’entraînais régulièrement depuis quatre ans. J’avais déjà une base solide. À mon sens, une personne en forme moyenne doit s’entraîner un an à raison de deux sorties par semaine. En vérité, tout dépend de l’objectif. Si le but est de réaliser le meilleur temps possible, la préparation sera plus intensive.
Le marathon en moins de deux heures, c’est possible ?
Le recordman du marathon, le Kenyan Eliud Kipchoge (2 h 1 min 39 s), a tenté le pari de passer sous la barre symbolique des deux heures le 6 mai 2017 sur le circuit automobile de Monza en Italie. Le projet s’appelait « Breaking 2 » et s’est soldé par un échec à 25 secondes près (temps non homologué). Alors, qui sera le premier à réussir cette performance ?
2 S’entraîner pour devenir le plus performant possible
Quels exercices sportifs faut-il réaliser ?
Adrien : Votre entraînement sera adapté en fonction de vos habitudes sportives et se composera de sorties longues, de repos, de sorties courtes ou fractionnées et enfin de séances de renforcement musculaire. Il est bon de savoir qu’il faut axer le travail sur les fibres musculaires sollicitées lors de votre effort. Il est indiqué de pratiquer des séances de renforcement isométrique, à travers des exercices de planche et de gainage en tous genres. Ensuite, planifiez un cycle de force au minimum huit semaines avant la course (développé-couché, pompes, haltères, tractions, gainage, etc.) : ce cycle sportif va permettre au pratiquant d’une discipline d’augmenter sa capacité à soulever une charge maximale. La force devrait faire partie intégrante de votre entraînement tout au long de l’année pour que votre niveau demeure constant.
Jean-Baptiste : Lors de ma dernière course, j’avais pour objectif de réaliser un chronomètre de moins de trois heures. Ainsi, cinq mois avant l’échéance, je m’entraînais quatre fois par semaine : vélo, natation, ski de fond. Le but est d’améliorer son endurance sans forcément courir. C’est ce qu’on appelle un entraînement croisé. Les séances de musculation ne sont pas obligatoires, sauf le gainage, qui est quant à lui primordial.
Comment s’alimenter pendant la préparation d’un marathon ?
Adrien : L’alimentation est très importante avant, pendant et après le marathon. Elle permet le renforcement de vos muscles, de diffuser l’énergie nécessaire durant l’effort, de reconstruire et de soigner votre corps après l’effort. Une consommation importante de protéines permettra au coureur de mieux préserver son métabolisme lors de sa préparation.
Jean-Baptiste : Quinze jours avant la course, je commence à vraiment manger équilibré. Je bois beaucoup d’eau, je mange beaucoup de légumes et j’évite de grignoter. Il n’y a pas d’effort particulier à réaliser, juste des bonnes habitudes à prendre. Et des mauvaises à arrêter, telles que le grignotage intempestif ! En revanche, une semaine avant la course, je force sur les glucides et les protéines et je mange beaucoup de pâtes, de riz et de pain pour remplir mes réserves de nutriments. J’en consomme des quantités normales, mais je ne mange simplement que ça.
Quelle est l’importance du sommeil dans la préparation ?
Adrien : Considérez le sommeil comme le catalyseur. Vous allez construire vos muscles et récupérer durant votre repos ; c’est à ce moment que le corps utilisera ce que vous avez ingéré durant la journée. Je tiens à souligner qu’il y a une corrélation entre le manque de sommeil et le risque infectieux, entraînant des blessures, donc faites attention. Si vous êtes soumis à des problèmes de sommeil, une sieste de trente minutes dans l’après-midi précédant la course améliorera vos performances. Si vous devez vous déplacer pour participer au marathon et subissez un décalage horaire, vous devrez suivre un protocole pour récupérer avant la course (beaucoup de sommeil et des repas riches en glucides).
Jean-Baptiste : La nuit qui précède la course, c’est simple : il faut dormir un maximum.
Avec le contrat Santé de la Macif, faites le bon choix !
3 Chaussures, gels, équipement : quel attirail pour le coureur ?
Comment bien choisir ses chaussures de course ?
Adrien : Si vous avez consulté un podologue, il a pu vous aider à trouver chaussure à votre pied. Vous pouvez avoir une foulée pronatrice forçant l’usure à l’intérieur du pied, universelle et donc usant le talon ainsi que le milieu du pied ou encore une foulée supinatrice, qui atteindra l’extérieur du pied. Vous constaterez également que les amortis, les tailles et le confort varient en fonction des marques, donc n’hésitez pas à les essayer et à demander conseil auprès des vendeurs. Enfin, surtout, n’utilisez pas de chaussures neuves pour un marathon. Il faut vous entraîner avec afin de vous les approprier.
Jean-Baptiste : Il y a plusieurs sortes de chaussures. Les miennes sont minimales, avec très peu d’amorti. Cela permet de restituer la foulée naturelle. Après, d’autres modèles vont privilégier le confort, l’amortissement des chocs. Je préfère avoir la sensation de courir pieds nus.
Quel est l’équipement à avoir sur soi le jour J ?
Adrien : Il y a un ordre à respecter dans la superposition de vos habits pour courir un marathon de plusieurs heures. Les premières couches doivent sécher rapidement et permettre à la transpiration d’être facilement évacuée. Les couches supérieures doivent vous protéger du froid et de la pluie. Privilégiez les matières respirantes pour éviter l’effet sauna. Votre tenue doit être adaptée à la saison : par exemple, en été, n’oubliez pas d’emporter une casquette, le manchon de compression pour améliorer la circulation sanguine (et aussi pour protéger du soleil) et des lunettes de soleil. Une poche d’eau peut aider, même si c’est un poids supplémentaire. Notez que si vous utilisez une crème solaire, mieux vaut la tester avant car en se mélangeant à votre transpiration elle peut vous irriter, brûler vos yeux et de ce fait rendre la course insupportable. Petite astuce : je vous conseille de vous automasser les cuisses, les mollets et les adducteurs à l’aide de rouleaux quatre heures avant la course afin d’améliorer votre puissance musculaire. Attention si vous devez performer rapidement après un long voyage, utilisez des bas de contention pendant celui-ci.
Jean-Baptiste : Beaucoup de gens courent avec des montres faisant podomètre. Je préfère sans. En revanche, je cours avec un sac d’hydratation, qui contient mes réserves d’eau et mes gels. J’en consomme un toutes les trente minutes. Ils sont très riches en glucides et en énergie et permettent d’éviter l’hypoglycémie.
Deux légendes décrivent la première course. Selon l’historien Hérodote, le premier marathonien fut un messager grec, Philippidès, qui parcourut la distance entre Sparte et Athènes pour demander de l’aide. Il aurait tenu sa foulée sur environ 250 km en 36 heures. En revanche, selon le philosophe Plutarque, le commandant Miltiade aurait envoyé un messager nommé Euclès prévenir Athènes de la victoire grecque. Celui-ci aurait parcouru les 42 km séparant Marathon et Athènes. Il aurait prononcé le mot « Nenikekamen », synonyme de victoire, avant de tomber mort d’épuisement après l’effort qu’il venait de réaliser.
* Sous conditions.
L’Essentiel de l’article
Le certificat médical est obligatoire.
Il faut commencer sa préparation le plus tôt possible (environ un an avant la course).
Le sommeil est un catalyseur : c’est lui qui va permettre à vos efforts de payer.
Ne jamais courir un marathon avec des chaussures neuves.
Le terme étiopathie provient du grec etios qui signifie cause et pathos qui veut dire souffrance. C’est une thérapie manuelle manipulatrice créée en 1960 par le Français Christian Trédaniel. L’échange avec le patient permet de connaître ses antécédents et de trouver l’origine de la douleur. Le corps est perçu comme un ensemble de systèmes en interaction entre eux et avec le milieu qui les entoure. C’est ce qu’on appelle l’approche systémique du corps humain. Sans prise de médicaments, elle permet souvent l’amélioration des souffrances du malade. Selon l’Institut français d’étiopathie (IFE) :
« L’étiopathie ne se substitue pas à la médecine traditionnelle, mais se présente comme une solution souvent rapide et efficace. »(1)
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étiopathes français sont inscrits au Registre national des étiopathes (RNE). (2)
2 Comment se déroule une séance d’étiopathie ?
Une séance d’étiopathie se déroule en quatre étapes :
le praticien recueille les faits auprès du patient : douleur ressentie, périodicité… ;
il pratique un examen clinique rigoureux et un échange avec le patient qui permettent d’appréhender la cause ;
il évalue le degré d’évolutivité et, s’il y a lieu, l’étiopathe réoriente le patient vers le praticien compétent en cas d’affections microbiennes, maladies dégénératives, actes chirurgicaux. Selon l’Institut français d’étiopathie : « La recherche systématique de la cause des pathologies va permettre la juste orientation de son patient dans le parcours médical. » ;
le praticien intervient avec des pratiques manuelles (massages et palpations) pour supprimer la cause du mal et s’occupe généralement des entorses, des luxations, de l’arthrose ou encore des rhumatismes.
Anne-Claire s’est rendue chez un étiopathe pour son fils qui souffrait d’otites à répétition. Elle témoigne sur cette première expérience :
« Mon fils venait de s’endormir juste avant la consultation, donc cela a été une première séance très calme. L’étiopathe a pris son pouls, et l’a trouvé très affaibli. Il a posé très peu de questions et effectué très peu de manipulations. Il faut savoir se livrer, mais les réponses qu’il a apportées sont pertinentes. L’étiopathe ressent un peu l’historique de notre corps, il ressent nos angoisses d’après nos réactions. La séance dure entre trois quarts d’heure et une heure et parfois une seule séance suffit. »
L’étiopathie soigne à tout âge et à tous les stades de la vie : bébé, enfant, femme enceinte, sportifs, personnes âgées… Le praticien adapte la manipulation en fonction de chaque patient. L’étiopathie prend en charge les maux du quotidien : diarrhées, vomissements, problèmes ORL et respiratoires, douleurs musculaires et articulaires.
Après avoir constaté l’efficacité de l’étiopathe pour soigner les otites de son fils, Anne-Claire a eu recours à cette médecine à plusieurs reprises, pour elle, mais également pour sa fille qui souffrait de maux de ventre.
Sébastien, lui, souffrait de douleurs abdominales épisodiques et répétées depuis des années. Malgré les différents scanners effectués sans trouver ni les causes, ni les solutions à ces souffrances, il s’est dirigé vers un étiopathe.
« Je pensais que ma douleur provenait de l’estomac. Mais, suite à diverses manipulations, le praticien m’a dit que je concentrais toutes mes énergies négatives au niveau de la rate. »
L’étiopathe a ensuite redirigé Sébastien vers son médecin, car comme le rappelle Jean-Paul Moureau, le président de l’Institut français d’étiopathie, « en aucun cas l’étiopathie ne se substitue au médecin dans le diagnostic. »(2)
4 Quels sont les bienfaits de l’étiopathie ?
L’étiopathie ne peut soigner les maladies infectieuses graves. Elle ne remplace pas non plus un acte chirurgical. Cependant elle peut venir en complément de la médecine traditionnelle. À l’aide de manipulations, en modifiant le tissu conjonctif (localisé entre les différents organes) ou en relançant la circulation, elle peut permettre au patient de ressentir un bienfait immédiat. Comme le rappelle l’Institut national de la santé et de la recherche médicale (Inserm) sur l’étiopathie, la pratique comprend « diverses manœuvres s’adressant à la peau (pli cassé, traction décollement), aux tendons (étirements latéraux secs, frottements-pression répétés) et aux muscles ». (2)
Anne-Claire et Sébastien, bien que dubitatifs sur cette médecine alternative, ont été satisfaits des résultats.
« J’ai pu constater qu’en deux séances, mon fils allait beaucoup mieux, remarque Anne-Claire. Pour ma part, je suis ressortie vidée et légère. Il y a une grande part de psychologie lors de ces consultations. L’étiopathe m’a dit que si les parents vont bien, les enfants aussi souffriront moins de maux divers. Je suis désormais convaincue des bénéfices de cette médecine douce. »
Selon l’étude de l’Inserm (2), « un soignant est peut-être plus efficace quand il est persuadé de la justesse de sa stratégie thérapeutique et qu’il en persuade son patient. » Alors effet placebo ou amélioration spontanée ? L’étiopathie se pratiquant en cabinet libéral et non dans le cadre hospitalier : « Il n’y a pas de données statistiques suffisantes permettant d’évaluer l’efficacité et l’innocuité de l’étiopathie. » Un manque que les professionnels de l’étiopathie se sont engagés à pallier.
Bon à savoir
Selon l’Inserm, « les étiopathes ne sont pas au nombre des professionnels de santé régis par le code de la santé publique. Il n’existe aucun décret réglementant l’activité des étiopathes en France, ni la pratique de l’étiopathe en France. » (2) Trouver un étiopathe passe souvent par le bouche-à-oreille. Sinon, vous pouvez retrouver les praticiens qui exercent près de chez vous sur ici.
L’Essentiel de l’article
L’étiopathe s’attelle à identifier l’origine des symptômes. Il identifie la cause avant de travailler sur les effets.
L’étiopathe considère le corps comme un ensemble de systèmes reliés entre eux (approche systémique du corps humain).
L’intervention d’un étiopathe ne remplace jamais l’expertise d’un médecin traitant.
Kilos en trop, fatigue… L’hiver ne m’a pas fait de cadeau ! Je saisis l’imminence d’un court séjour « Jeûne et randonnée » pour remettre les compteurs à zéro. Le jeûne a lieu à une heure de chez moi, dans une maison près de la forêt de Fontainebleau. Il est organisé par Mathilde Marecaille, naturopathe experte en détox, et Guillaume Charroin, accompagnateur en montagne. Cette cure détox va permettre à mon organisme de s’autonettoyer et de se restaurer en puisant dans ses graisses de réserve.
1 Un jeûne, ça s’anticipe !
J-7 : je reçois par mail la marche à suivre pour préparer mon organisme à son week-end détox. Objectif : supprimer progressivement de mon menu un certain nombre d’aliments. Six jours avant, fini les protéines, les produits industriels, le sucre, l’alcool et les excitants. Le café me manque et j’ai beau m’être constituée un joli bar à tisanes, elles n’ont pas la même saveur. « C’est important de faire une croix dessus car c’est l’une des clés pour éviter les violents maux de tête pendant le jeûne », me glisse Mathilde au téléphone. Pas question de flancher : je vis très mal les migraines ! Puis, c’est au tour des produits laitiers et des légumineuses de disparaître, avant d’éliminer les céréales.
À J-2, mon repas se compose uniquement de fruits et de légumes. Mais je me sens bien et surtout, j’ai moins d’appétit.
3 conseils pour un jeûne réussi
1
Ne vous lancez pas seul, surtout pour un premier jeûne. L’encadrement par des professionnels qui connaissent le processus du jeûne, ses manifestations et les éventuelles difficultés que l’on peut rencontrer n’a pas de prix.
2
Misez sur un organisme sérieux. Consultez le site de la Fédération francophone de jeûne et randonnée qui en recense plus d’une soixantaine en France ou assurez-vous que les organisateurs soient des professionnels confirmés (naturopathe, thérapeute bien-être, masseur accompagnateur en moyenne montagne).
3
Le jeûne s’adresse à des personnes en bonne santé. Il est strictement contre-indiqué en cas d’anorexie, de diabète de type 1 ou encore d’insuffisance hépatique. Il est également proscrit aux femmes enceintes ou qui allaitent.
2 L’appétit disparaît
Samedi 9 h 30. Me voilà arrivée. Je découvre mes co-jeûneurs : sept femmes âgées de 27 à 65 ans. Après un accueil chaleureux et des explications sur le programme, c’est l’heure de la marche. « Par l’oxygénation et la transpiration, la marche contribue à l’élimination des déchets cellulaires qui vont ensuite être évacués par les reins, puis la vessie », m’explique Guillaume.
Entrecoupés de nombreuses pauses hydratation, nous parcourons 13 kilomètres dans la forêt de Fontainebleau. Boire est notre seule obligation : le corps a besoin de deux ou trois litres d’eau par jour ; normalement, il en trouve une moitié dans les aliments et l’autre dans les boissons. Il est donc essentiel de compenser. À 19 heures, c’est l’heure du bouillon. J’en avale deux bols pleins, puis tombe de fatigue…
3 Nuit agitée, mais une bonne vitalité
Dimanche matin. « Un tiers de notre énergie passe dans la digestion. Il n’est donc pas étonnant d’avoir moins de sommeil lorsque notre estomac n’a rien à digérer, sans compter l’effet de l’adrénaline, libérée par l’organisme qui, privé de nourriture se sent, en danger », nous décrypte Mathilde. Ma journée débute par un bain de bouche à l’huile de colza visant à éliminer les toxines via les muqueuses buccales. Ma langue est toute blanche… C’est bien le signe que le travail est en marche ! Dans la matinée, la marche me réussit. Pas après pas, je retrouve de l’énergie. Je suis juste plus essoufflée dans l’effort.
Lundi matin. Grosse fatigue au réveil. J’ai de vilaines courbatures dans les mollets, mais mon humeur est bonne. Malgré nos échanges de recettes de cuisine healthy, mon appétit a disparu. Je peine même à finir mon bol de bouillon du soir et ne louche pas sur les verres de jus de mes voisines. Je suis au ralenti, mais je sens une nouvelle vitalité en moi. Le temps semble être suspendu.
Le saviez-vous ?
Selon une étude menée par des chercheurs de l’université de Californie du Sud, les cycles de jeûne prolongé protègent le système immunitaire contre les dommages et induisent la régénération du système immunitaire. (1)
4 Bientôt la reprise ?
Lundi soir.« Au 3e ou 4e jour, il n’est pas rare d’avoir des nausées, des maux de ventre, de tête ou encore des douleurs musculaires. Ces manifestations sont causées par l’élimination des sucres et des graisses, stockées par le foie. C’est ce qu’on appelle la crise d’acidose, très courante et sans grand danger », me rassure Mathilde. Par chance, j’y échappe. Et la fin du jeûne approche. J’éprouve une certaine frustration à le stopper alors que j’ai passé l’étape la plus difficile et que je ressens un vrai bien-être. Sans travail de digestion, j’ai l’impression d’avoir gagné en vitalité et d’avoir les idées plus claires. Je me sens plus centrée et pleine d’entrain !
Mardi matin. Verdict de la balance : j’ai perdu 4 kilos. Je sais que j’en reprendrai facilement deux en remangeant et que le plus dur reste à faire : maintenir ces bonnes habitudes, faire la part belle aux légumes dans mon assiette, me calmer définitivement sur le sucre… Tout est une question d’équilibre sur la durée. À moi de faire bon usage de tous les conseils prodigués au cours de ce week-end. Un sacré challenge et un sentiment de fierté partagé avec l’ensemble des participantes !
L’Essentiel de l’article
Avant de jeûner, il faut écarter progressivement certains aliments de ses repas.
La marche pendant le jeûne aide l’organisme à éliminer les déchets cellulaires.
Il est normal de moins dormir pendant un jeûne : un tiers de l’énergie passe dans la digestion.
1 L’attention, qu’est-ce que c’est ? Pourquoi est-ce important ?
En 1890, le psychologue et philosophe William James (1), l’un des pères de la psychologie moderne, propose une définition de l’attention dans son ouvrage The Principles of Psychology. Elle fait toujours référence car elle contient déjà les mécanismes fondamentaux de l’attention, aujourd’hui scientifiquement expliqués :
« L’attention est la prise de possession par l’esprit, sous une forme claire et vive, d’un objet ou d’une suite de pensées parmi plusieurs qui sont présents simultanément. […] Elle implique le retrait de certains objets afin de traiter plus efficacement les autres. »
Cette définition de l’attention montre bien les trois phénomènes de l’attention : d’abord la prise de conscience, ensuite la capacité à sélectionner ce qui est important ou pas, et enfin la faculté de se concentrer et de travailler sur ce qu’on doit retenir. Apprendre à contrôler son attention est donc déterminant dans presque tous les domaines, puisque c’est ce qui va permettre de suivre le fil d’une conversation, d’apprendre une nouvelle langue, de trouver son chemin, de freiner brusquement en voyant surgir un piéton devant une histoire, etc.
2 Les mécanismes de l’attention
Qu’est-ce que « faire attention » ? Est-ce juste être attentif, être vigilant, être concentré ? Les trois, mon capitaine ! Comme la définition de James, Lionel Naccache, neurologue, pointe que ces expressions montrent les différentes facettes de l’attention et les trois mécanismes majeurs qui la composent :
« Les neurosciences ont montré que l’attention n’active pas une zone unique du cerveau, mais au contraire qu’elle mobilise différentes zones selon le type d’attention qu’on utilise. Car l’attention n’est pas monolithique : elle recouvre en fait des processus différents, répondant chacun à des situations et des besoins précis, et faisant chacun appel à des régions différentes du cerveau. Connaître ces mécanismes permet de comprendre une facette essentielle de la psychologie, mais aussi, dans notre quotidien, de mieux utiliser notre attention. »
C’est le psychologue Michael Posner (2) qui a modélisé les trois types de réseaux cérébraux de l’attention, une distinction encore très largement utilisée aujourd’hui.
L’attention d’alerte
La première fonction mentale de l’attention est l’attention d’alerte. Le réseau attentionnel d’alerte augmente de façon globale notre niveau d’éveil et de vigilance. Il permet de prendre en compte toute information surgissant dans l’environnement : un danger imminent, une sonnerie de téléphone, quelqu’un qui vous appelle par votre nom, etc. Même plongé dans une lecture passionnante, l’attention d’alerte vous permet d’adapter votre niveau de vigilance de manière inconsciente pour réagir face à une situation émergente. Née dans le tronc cérébral, cette forme de l’attention est ensuite relayée à l’ensemble du cortex pour élever notre niveau d’éveil.
L’orientation de l’attention
Deuxième fonction cérébrale, l’orientation de l’attention. Votre esprit ne peut pas tout voir en même temps, traiter toutes les informations issues de l’environnement en même temps. Nous devons donc, à chaque instant, faire le tri de ce qui est « intéressant » ou pas : un visage connu dans la foule, une couleur ou une forme dissonante (on repère tout de suite et sans réfléchir une pomme rouge dans un panier d’oranges), etc. C’est cette fonction réflexe qui nous permet de repérer rapidement, de manière quasi automatique, les éléments saillants dans l’environnement. Un mécanisme d’adaptation fort utile par exemple pour détecter un mouvement suspect qui trahit la présence d’un prédateur ou la délicieuse pomme rouge dissimulée dans un feuillage.
Le contrôle exécutif
Troisième et dernière fonction mentale de l’attention : le contrôle exécutif. C’est la capacité à diriger volontairement son attention sur tel ou tel objet et à se concentrer dessus. Cette volonté de se concentrer sur un objet ou une action précise inhibe tout le reste : on est absorbé dans ce qu’on fait.
Vous souhaitez une mutuelle santé adaptée à votre situation ?
Comprendre et admettre cette limite de l’attention a des conséquences directes sur le quotidien : le fameux « multitasking » (le fait d’être multitâches), si prisé en entreprise et dans nos quotidiens hyperactifs, est illusoire.
« Si vous pouvez en effet marcher tout en mangeant un croissant, c’est parce que ces tâches sont élémentaires et automatisables, et qu’elles ne requièrent donc qu’une part extrêmement faible d’attention », commente Lionel Naccache.
Mais essayez de jouer du piano en discutant philosophie avec un ami, cela se complique. En fait, vous pourrez peut-être le faire en utilisant ce qu’on appelle l’attention fragmentée : le cerveau effectue des allers-retours très rapides d’une tâche à l’autre.
« On a l’illusion de faire deux choses en même temps, mais, d’un point de vue neurologique, ce n’est pas vrai : les deux tâches sont exécutées en alternance et non pas simultanément, poursuit-il. C’est la raison pour laquelle il ne faut pas conduire en téléphonant ! »
Ces deux taches réclament chacune une attention soutenue qui n’est pas gérable en simultané par le cerveau. Or une fraction de seconde suffit pour subir ou provoquer un accident…
C’est le nombre de fois que les Français consultent leur téléphone chaque jour en moyenne. Chez les ados, c’est 50 fois par jour… (3)
4 La distraction, mal du XXI siècle ?
Pourquoi est-on facilement distrait, parfois même en accomplissant une tâche qu’on aime ? La faute au fameux « circuit de la récompense », qui gouverne les choix de chacun si on n’y prête pas attention justement. Quand on aime lire et qu’on a un bon livre, on va se plonger dedans sans difficulté. Mais si on sait qu’il y a un paquet de bonbons dans le placard, le cerveau va faire la balance entre le plaisir de lire et le plaisir d’un bonbon. Et souvent, le bonbon l’emporte ! Même si vous résistez à l’envie d’aller en chercher un, la pensée du bonbon vient parasiter la lecture… et vous voilà distrait.
Mais alors, est-ce impossible de rester concentré plus de quelques minutes ? La réponse est très variable : elle dépend des capacités de chacun, mais aussi de l’intensité et de la continuité de l’attention demandée. Plus elle est soutenue, plus on dépense d’énergie et moins on tient longtemps. Ça dépend aussi, évidemment, de l’intérêt qu’on porte à ce qu’on fait : typiquement, un enfant aura beaucoup de mal à se concentrer plus de dix minutes sur un exercice de mathématiques, mais peut être totalement absorbé pendant deux heures par un film qui lui plaît !
« Heureusement, une attention relâchée, dite “flottante”, n’empêche pas forcément de capter l’essentiel. Vous pouvez assister à une réunion et consulter vos SMS en même temps sans forcément rater les informations importantes, nuance Jean-Philippe Lachaux, neurobiologiste. Inconsciemment, vous savez quand revenir à la réunion et refocaliser votre attention : parce que vous captez un mot qui correspond au sujet qui vous intéresse, parce que vous reconnaissez votre prénom ou le ton d’une question qui vous est adressée, etc. Le phénomène de “congruence sémantique” aide aussi à intégrer la continuité d’une conversation sans forcément prêter attention à chaque mot : le contexte et des bribes de phrases suffisent le plus souvent à reconstituer une histoire dans son ensemble. »
3 à 5 %
des enfants en âge scolaire sont concernés par le TDAH (Trouble du déficit de l’attention/hyperactivité). (4)
5 L’attention et les « sirènes » du numérique
Contrairement à ce qu’on entend souvent, les nouvelles technologies ne modifient pas le cerveau. Comme le rappelle Elena Pasquinelli, chercheuse en sciences cognitives et philosophe, c’est le contraire :
« Elles jouent sur des mécanismes très anciens et très stables, dont elles savent parfaitement tirer parti pour capter l’attention de façon toujours plus efficace. »
Vous vous souvenez du livre et du bonbon ? C’est idem quand on reçoit une notification sur son téléphone portable : le plaisir de satisfaire notre curiosité est très puissant et suffit souvent à vous distraire d’une conversation, d’un film, ou d’un travail important.
« Les smartphones, ordinateurs et tablettes vous mettent ainsi dans une position de concurrence attentionnelle quasi permanente qui vous oblige à faire des choix », précise Helena Pasquinelli.
Répondre à cet appel ou conduire ? Lire ce SMS ou poursuivre la conversation avec son amie ? Regarder des Lolcats sur les réseaux sociaux ou finir La Princesse de Clèves ? Si vous ne lui imposez pas votre volonté rationnelle, votre cerveau fait ses choix en fonction du circuit de la récompense. Or, les algorithmes façonnent les contenus reçus sur les smartphones en fonction de vos préférences, et bien sûr, ces appareils vous relient aussi à vos amis et votre famille. La « récompense » est donc très grande lorsque vous cédez à la tentation d’y jeter un œil ! D’où une rivalité parfois pénible entre le monde physique et l’appel d’un monde numérique taillé sur mesure pour vous satisfaire. Là encore, comprendre les rouages de l’attention peut vous aider à déjouer certains « pièges » numériques.
6 7 pistes pour muscler son attention et sa concentration
Un certain nombre de facteurs « physiques » nuisent à la qualité de l’attention : le manque de sommeil, l’anxiété et la dépression ou certains syndromes comme le TDAH (Trouble du déficit de l’attention/hyperactivité), les psychotropes, etc. En dehors de ça, il est tout à fait possible de travailler son attention. Il est très important d’éduquer les enfants (et les parents !) sur le sujet, parce qu’énormément de choses dépendent de la qualité de son attention : la réussite scolaire, la sécurité (en tant que piéton ou conducteur par exemple), l’apprentissage d’une langue ou d’un sport, les activités culturelles… Voici 7 bonnes pratiques pour vous aider à booster votre attention.
Être capable d’analyser ses propres comportements, de repérer les moments où l’on se laisse distraire permet de désamorcer les situations « à risque » : si vous devez terminer un rapport pour demain matin, mieux vaut éteindre votre portable et travailler loin de la télé pour éviter les tentations et les sollicitations. On peut aussi apprendre à un enfant qu’il peut résister à la tentation de répondre à un copain qui veut bavarder en classe : en expliquant comment fonctionne le circuit de la récompense, on lui enseigne que cette tentation est normale, mais que ce n’est pas elle qui doit décider !
Déjouer l’illusion du multitasking
Non, le cerveau ne peut pas se concentrer efficacement sur deux tâches complexes en même temps. Inutile donc d’essayer de boucler votre déclaration d’impôts tout en faisant réviser le théorème de Thalès à votre aîné : vous courrez à l’échec. En avoir conscience et éviter ce type de comportement inefficace est déjà une grande victoire !
Diviser une tâche complexe en tâches élémentaires
C’est très efficace pour les enfants, mais pas seulement ! Par exemple, si vous devez relire un texte, il est très difficile de prêter attention au style et à l’orthographe en même temps. Plutôt que de s’épuiser à essayer de tout faire d’un seul coup, mieux vaut commencer par une relecture pour l’orthographe, quitte à commencer par la fin pour ne pas se laisser distraire par le sens. Et enchaîner ensuite sur une seconde relecture pour le style. Idem pour un problème de mathématiques : il peut se décomposer en petites opérations demandant chacune un temps de concentration court.
Travailler sa posture
Mobiliser son attention, c’est aussi mobiliser son corps ! On travaille plus efficacement assis à un bureau qu’avachi sur un canapé, parce que cette position relâchée appelle le relâchement de l’attention. Là aussi, il est très important d’apprendre aux enfants à bien positionner leur corps, de façon tonique et équilibrée, pour favoriser le maintien de l’attention.
De nombreuses tâches, même complexes en apparence, peuvent être automatisées. Par exemple, taper un texte au clavier : pour un débutant, c’est fastidieux et cela demande une attention extrêmement soutenue. Mais pour quelqu’un qui fait ça tous les jours, l’effort est quasi nul et se fait les yeux fermés ! Cette automatisation du geste permet paradoxalement de libérer l’attention et de faire ainsi la place à la créativité et à l’imagination.
Éloigner les sources de distraction
Protégez votre attention en créant une « bulle ». Si vous avez besoin de vous concentrer, rangez votre mobile dans un tiroir, tout simplement ! Vous pouvez aussi instaurer des règles à la maison pour la famille : pas de mobiles à table, pas d’appareils électroniques la nuit dans les chambres, etc. C’est plus efficace que d’essayer de se retenir de consulter ses SMS quand le téléphone « bipe » juste à portée de main.
Retrouver le plaisir de l’attention
Créez des habitudes mobilisant une attention gratifiante, comme observer les oiseaux, lire un bon roman, cuisiner, faire un puzzle, tricoter, écrire une histoire… Autant d’activités qui peuvent sembler désuètes, surtout chez les plus jeunes, mais qui sont une manière simple, efficace et agréable d’exercer son attention.
Podcast : Les clés de l’attention et de la concentration
L’attention est essentielle pour les activités quotidiennes comme pour les apprentissages.
Elle se décompose en trois mécanismes : alerte, orientation, contrôle exécutif.
L’attention est facilement détournée par des stimuli externes ou internes.
Il est possible d’exercer son attention.
(1) William James, The Principles of Psychology, 1890. (2) Michael I. Posner et Steven E. Petersen, « The Attention System of the Human Brain », Annual Review of Neuroscience, 1990. (3)Deloitte, 2016. (4)TDAH France.
1 Accompagner les familles aidantes sur le long terme
Avec 9 à 11 millions d’aidants familiaux en France (1) dont un bon nombre menacé de burn-out, le besoin de solutions de soutien est une véritable responsabilité nationale.
« Bien qu’il existe déjà des solutions institutionnelles, associatives ou privées, il y a de réelles difficultés d’accès et de lisibilité de l’offre en fonction de la situation de chacun. Les familles ont du mal à trouver la bonne information et à être orientées vers les réponses adaptées à leur cas », explique Henri de Rohan-Chabot, fondateur et délégué général de France Répit.
En janvier 2018, France Répit a d’abord mis en place une équipe mobile de répit et d’accompagnement des aidants composée de deux médecins, deux psychologues, une infirmière et une assistante sociale. L’équipe intervient gratuitement au domicile des familles qui en font la demande, lorsque le besoin de trouver un relais ou une aide pour les soins se fait sentir. Elle évalue alors la situation et les difficultés à résoudre pour orienter l’aidant vers les solutions adaptées comme la Maison de répit (entre autres), une structure d’accueil gérée par France Répit.
« Quand les familles sont accueillies à la Maison de répit, nous évaluons avec elles l’impact de la situation d’aide sur leur santé, sur les enfants, sur la vie de couple, la vie sociale ou professionnelle. L’équipe mobile développe une approche systémique, globale et continue de la situation des familles, qu’elle accompagne ensuite dans la durée : des contacts sont organisés régulièrement pour réévaluer la situation et adapter les réponses. Nous accompagnons ainsi une soixantaine de familles qui peuvent à tout moment la solliciter pour demander de l’aide ou anticiper les prochaines vacances, etc. », poursuit Henri de Rohan-Chabot.
milliards d’euros de fonds publics ont été consacrés à la compensation de la perte d’autonomie des personnes âgées et des personnes handicapées en 2015.*
2 Une maison de répit pour souffler et faire le point
Ouverte en octobre 2018 dans la banlieue lyonnaise, la Maison de répit dispose de 21 chambres et studios familiaux pour accueillir les patients malades ou en situation de handicap (âgé de 0 à 60 ans et vivant dans la Métropole de Lyon) et leurs aidants, jusqu’à 30 jours par an.
« C’est une première en France, pour laquelle on s’est beaucoup inspiré des maisons existant au Québec, ou en Europe du Nord. Nous accueillons à la fois des adultes et des enfants (2), ce qui est assez rare dans le milieu médico-social. Les patients peuvent être atteints de maladies ou en situation de handicap. Cela aussi est original car ces personnes sont généralement orientées dans des structures différentes. Chaque situation est évaluée par l’équipe mobile qui oriente si nécessaire les familles vers des solutions qui pourraient être mieux adaptées. »
Les médecins, infirmières, infirmiers et soignants présents dans la Maison 24 h/24 et 7 j/7 sont donc polyvalents afin de pouvoir répondre aux besoins de tous ces profils de patients et assurer surveillance médicale et continuité des soins.
L’autre particularité de la Maison de répit, c’est qu’elle accueille des patients et des aidants. Les familles qui le souhaitent ont en effet la possibilité de séjourner avec leur proche dans la Maison. C’est alors l’occasion de faire le point avec chacun sur les difficultés rencontrées au quotidien.
« On sait que c’est compliqué pour les aidants, mais on oublie parfois que ça peut l’être aussi pour la personne aidée, qui se rend compte du souci qu’elle crée, qui peut aussi se sentir parfois étouffée par la bienveillance excessive des proches et avoir besoin d’un peu de liberté », analyse Henri de Rohan-Chabot.
Cette relation aidant-aidé a donc besoin d’être questionnée régulièrement avec des professionnels pour comprendre ce qui peut être amélioré des deux côtés afin que la vie à domicile, au moment du retour, soit plus soutenable. L’idée de ce travail de fond est là aussi d’apporter un bénéfice sur le long terme, et pas seulement un moment de répit ponctuel.
La Maison de répit, une alternative pour prendre du recul
Bien sûr, les aidants peuvent aussi confier leur proche comme dans un centre d’accueil temporaire classique. Ils peuvent ainsi profiter de 30 jours de répit par an, répartis à leur convenance sur des séjours d’une journée à plusieurs semaines. Toute famille aidante résidant dans la métropole lyonnaise peut faire librement appel à la Maison de répit, qui évaluera avec elle les besoins et les possibilités d’accueil.
Grâce au financement de l’ARS (agence régionale de santé), le reste à charge pour les familles est pour le moment de 20 euros par jour (gratuit pour les enfants jusqu’à 18 ans et les personnes relevant de la couverture médicale universelle ou CMU), le même tarif qu’un séjour à l’hôpital, et des discussions sont en cours avec les groupes de protection sociale et les mutuelles pour l’abaisser à zéro. Un coût avantageux susceptible de créer une forte demande de la part des quelques 160 000 aidants de la métropole lyonnaise.
494 000
places sont disponibles en établissements et services pour les personnes handicapées, dont 157 000 places pour les enfants et 337 000 places pour les adultes (2016).*
4 Le répit pour lutter contre les coûts cachés de la dépendance
À terme, France Répit espère pouvoir ouvrir une maison par région. Ce qui suppose bien sûr de rassembler les fonds nécessaires :
« Le modèle économique de la première maison repose sur le mécénat d’entreprises et de groupes de protection sociale, qui a permis de mobiliser les 6 millions d’euros nécessaires à la construction de la Maison de répit de Lyon. Le budget de fonctionnement est assuré par l’ARS Auvergne Rhône-Alpes. Notre vision est que les budgets investis dans ces solutions d’aide aux aidants seront toujours moins importants que les coûts cachés liés à l’épuisement, aux arrêts de travail, maladies ou dépressions causées par la charge physique et mentale. Ce qui aboutit souvent à la réhospitalisation de la personne aidée simplement parce que les familles ne peuvent plus suivre. »
C’est la raison pour laquelle France Répit développe aussi des activités scientifiques comme la création d’un Diplôme Universitaire de répit et l’organisation d’un grand congrès francophone tous les deux ans. Mais surtout, la Fondation est à l’origine d’un programme très ambitieux de recherche clinique et médico-économique sur la question des aidants. Une douzaine de chercheurs du centre Léon Bérard, de l’École des Mines et du CNRS travaillent ainsi pendant quatre ans à produire des données scientifiques sur l’impact des nouvelles solutions de répit sur la qualité de vie des personnes, le parcours de soins et les comptes sociaux.
« Nous faisons l’hypothèse qu’en investissant 1 euro sur le répit, notre système de santé économisera 5, 7 ou 10 euros correspondant aux « coûts cachés » de l’épuisement (arrêts de travail, consultations, consommation de médicaments, réhospitalisation du patient pour cause d’épuisement de l’aidant). Ce que tout le monde subodore mais sans jamais avoir disposé de données scientifiques pour le prouver ».
5 Lyon, métropole aidante
Mais les projets de la fondation France Répit ne s’arrêtent pas là. Le projet « Métropole aidante » à Lyon part du constat qu’il existe une multitude de propositions pour les aidants, et que de nouvelles offres se créent en permanence. C’est le cas notamment des solutions de « baluchonnage » (ou relayage) : une personne vient à domicile pendant un ou plusieurs jours pour remplacer l’aidant dans son rôle de surveillance, d’accueil et de coordination des différents intervenants de santé, sans prodiguer de soins elle-même. Il existe également des formations dédiées, des « cafés des aidants », des groupes de parole, des soutiens psychologiques et sociaux, des accueils temporaires, des séjours de vacances adaptés…
« En l’absence de politique nationale, chaque association, collectivité locale, centre de soins développe ses solutions, ce qui est positif mais crée des difficultés de compréhension et d’accès aux propositions adaptées à chaque situation. Le projet ”Métropole aidante” est donc de créer courant 2019 un véritable ”guichet unique” regroupant toutes les initiatives des acteurs de la Métropole sous forme d’un site Internet mais aussi d’un lieu physique au centre de Lyon. Notre souhait est que tous les aidants de la métropole, quels que soient l’âge et la situation de la personne dont ils s’occupent, puissent pousser la porte et être écoutés, informés et orientés vers les dispositifs adaptés. Ils bénéficieront ainsi d’une offre territoriale structurée, labellisée et accessible, ce qui est à ce jour unique en France ! »
Besoin de relais en cas d’urgence ? D’aide au répit ? D’accompagnement psychologique ?
France Répit propose des solutions de répit aux aidants.
Elle gère la Maison de répit, une structure de soutien aux familles et d’accueil temporaire pour personnes dépendantes.
Elle prend part à des activités de recherche sur l’impact économique et social des solutions de répit.
(1) Dominique Gillot, « Préserver nos aidants : une responsabilité nationale », ministère de la Solidarité et de la Santé, juin 2018 (2) La Maison n’a pour le moment pas d’agrément pour les personnes âgées. Elle n’assure pas non plus l’accueil de personnes souffrant de troubles du comportement sévères.
* CNSA (Centre national pour la solidarité et l’autonomie), 2017 ** Dans les conditions et limites du contrat souscrit.
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