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Étiquette : Bien-être

  • 5 choses à savoir sur la chiropraxie

    5 choses à savoir sur la chiropraxie

    1 Qu’est-ce que la chiropraxie ?

    Caroline Lambert : Le chiropracteur détecte, traite et soulage tous les problèmes de dos et les problèmes articulaires. Le chiropracteur fait de la prévention sur tous les dysfonctionnements du squelette.

    Aujourd’hui, la chiropraxie est encore méconnue. Seul un Français sur cinq connaît précisément ce qu’elle traite (1). Longtemps, la chiropraxie était définie comme médecine douce ou médecine alternative, mais il s’agit davantage d’une médecine intégrative, c’est-à-dire qu’elle intègre différentes disciplines pour le bien-être du patient. C’est une approche pluridisciplinaire.

    La chiropraxie se fait en trois périodes. La période 1 pour le traitement de l’urgence. La période 2 pour la correction (en quelques séances sur plusieurs semaines ou plusieurs mois). La période 3 pour la stabilisation : le chiropracteur voit son patient une à deux fois par an.

    2 Que soigne un chiropracteur ?

    Caroline Lambert : Le chiropracteur traite tout ce qui va être cervicalgie, sciatique du bras, maux de tête, vertiges, problèmes de mâchoire, de trapèzes et de dos. Une mauvaise posture due à une position assise ou au relâchement des abdominaux qui va avoir des incidences au niveau des lombaires, qui peut provoquer un lumbago, un pincement de disque, une sciatique, un problème de genou ou de hanche… Le chiropracteur soigne toutes les articulations en général et toutes les tensions liées au stress. Le patient peut très bien souffrir d’un dos douloureux qui n’est pas forcément un problème lié à une articulation, mais bien souvent dû à des tensions. Le corps est fatigué et ces tensions génèrent un épuisement de son système nerveux. Elles vont avoir des incidences sur la vue, sur l’agilité, sur l’appareil digestif, le sommeil ou encore le cycle menstruel qui va être perturbé.

    Le fait de relâcher, de réinitialiser la posture permet automatiquement au patient de vivre mieux. Quand vous êtes plié sur vous-même, vous ne pouvez pas respirer, vous êtes obligé d’ouvrir les épaules et les omoplates de manière à pouvoir laisser passer l’air. Les corps physique et émotionnel sont reliés et quelquefois en traitant la posture, l’état émotionnel va changer.

    1 000

    C’est le nombre de chiropracteurs en France. Pour trouver un professionnel proche de chez vous, renseignez-vous auprès de l’AFC.

    3 Pourquoi consulter un chiropracteur ?

    Caroline Lambert : Il y a des patients qui viennent voir un chiropracteur pour deux ou trois séances, et puis il y a ceux qui ont des problématiques qui durent depuis plus longtemps. Il faut alors essayer de comprendre ce qui se passe pour corriger et prévenir pour que sa douleur ne revienne pas. La même sciatique sur deux personnes va provenir d’une histoire différente. L’une peut durer depuis cinq à six ans alors que l’autre peut être due à une chute tout simplement. Il faut bien comprendre la problématique et adapter en fonction du cas de la personne. C’est pourquoi pour poser un diagnostic avec certitude, nous allons toujours consulter un patient avec une radio, un scanner ou un IRM.

    Les centres antidouleur des hôpitaux envoient de nombreux patients. Certains ont été opérés trois fois, ont des implants discaux avec des lourdes pathologies et sont en arrêt de travail depuis deux ans. Commence alors un travail de collaboration entre la pharmacopée provenant du centre antidouleur, un kinésithérapeute et le chiropracteur. Chacun va apporter un complément pour arriver à reprogrammer les postures et faire en sorte que les patients retrouvent leur capacité.

    Le saviez-vous ?

    Le contrat Santé de la Macif prend en charge* vos séances de chiropraxie.

    4 Quelle est la différence entre un chiropracteur et un ostéopathe ?

    Caroline Lambert : La chiropraxie requiert cinq années d’études dispensées par une seule école, l’Institut franco-européen de chiropraxie et inclut quinze mois de stage clinique. C’est une formation standardisée au niveau mondial. C’est-à-dire que les chiropracteurs, qu’ils soient français, américains, australiens, suisses ou belges auront reçu exactement la même formation.

    À travers le monde, c’est la première profession manuelle en nombre de thérapeutes de niveau doctorat. La chiropraxie est reconnue par l’OMS comme expert de la colonne vertébrale.

    Le législateur, c’est-à-dire le gouvernement français, a également décrété que le chiropracteur est le seul thérapeute non médecin à avoir le droit de manipuler les cervicales sans certificat de non-contradiction de la part d’un médecin.

    Le chiropracteur est le seul habilité à traiter le pathologique et le fonctionnel. C’est-à-dire que si un patient vient voir un chiropracteur en disant : « j’ai mal au dos, j’ai du mal à bouger », c’est fonctionnel. S’il dit : « C’est parce que j’ai une hernie discale », c’est pathologique. Et quand le diagnostic pathologique a été validé, l’ostéopathe n’a plus le droit de traiter.

    5 Comment se sent-on après une séance de chiropraxie ?

    Caroline Lambert : Très souvent, les patients appréhendent de souffrir pendant la séance, et la petite phrase à la fin est : « C’est tout ? » Ensuite, ils reviennent en confiance. La première consultation de chiropraxie est toujours plus longue en raison de l’entrevue préliminaire. Pour les séances suivantes, il faut compter entre quinze et trente minutes selon les soins préconisés. Après la première séance, la personne éprouve une grosse fatigue due à un phénomène de décompression. Après avoir ressenti tellement de tensions, de douleurs qui pompent toute son énergie, d’un seul coup, il a la sensation d’être délié, d’être réaligné, plus libre dans le mouvement.

    Avec sa technique, le chiropracteur n’a pas besoin de force, mais de rapidité et de dextérité.

    Bon à savoir

    5 ou 6 séances sont nécessaires en moyenne, mais cela varie bien évidemment selon les cas et la réaction au traitement proposé par votre praticien.

    L’Essentiel de l’article

    • La chiropraxie a pour objet la détection, le traitement et la prévention des dysfonctionnements du squelette, comme les troubles musculo-squelettiques (TMS).
    • Manipulations vertébrales, mobilisation des articulations, conseils posturaux et d’hygiène de vie font partie des techniques de la chiropraxie.

    (1) Association française de chiropraxie.

    * À partir de la formule Équilibrée et dans les conditions et limites du contrat souscrit.

  • Quand les médecines douces soulagent les malades du cancer

    Quand les médecines douces soulagent les malades du cancer

    Acupuncture, phytothérapie, chiropraxie, massage, yoga, sophrologie… Si elles ne remplacent pas les traitements conventionnels, ces disciplines, dites douces, peuvent intervenir en complémentarité afin d’atténuer certains symptômes d’une maladie, calmer des douleurs ou apaiser des angoisses. À l’Institut universitaire du cancer de Toulouse, les patients du service hématologie (1) peuvent y avoir recours, selon leur pathologie. Carole Venturi, cadre de santé dans cet hôpital, explique comment ces soins parallèles sont utilisés dans le cadre d’un traitement contre le cancer.

    1 Qu’entend-on par médecines douces ?

    Carole Venturi : Les médecines douces peuvent être définies comme des pratiques complémentaires ne nécessitant pas l’utilisation de médicaments actifs. Sont considérés comme tels le massage, la relaxation, la chiropraxie, l’ostéopathie, la sophrologie, la naturopathie, l’aromathérapie mais aussi le yoga. Ces disciplines ont pour point commun de ne pas s’inscrire dans un traitement classique et de ne recourir à aucun soin ni aucun médicament chimique.

    L’ostéopathie, qu’est-ce que c’est ?

    L’ostéopathie est une pratique thérapeutique exclusivement manuelle basée sur des techniques de manipulation vertébrale et/ou musculaire. Par des mouvements de torsion, d’élongation et par des pressions effectuées en divers endroits du corps, elle permet de lever les blocages articulaires. Pour redonner leur mobilité aux zones affectées, cette médecine douce aborde le corps dans son ensemble. L’ostéopathie est ainsi particulièrement recommandée pour traiter les maux dont la cause est inconnue. Parmi ces derniers : les douleurs articulaires, vertébrales ou costales, les tendinites mais aussi les maux de tête, les migraines et les vertiges, entre autres. Elle est pratiquée dans certains hôpitaux pour soulager les patients et peut être parfois intégrée au forfait hospitalier.

    2 Que pensez-vous de la méfiance de certains patients et professionnels de santé à l’égard de ces pratiques non conventionnelles ?

    Carole Venturi : Je pense qu’il faudra encore quelques années et de nombreuses études pour que les effets des médecines douces soient incontestables mais aussi pour que les doutes et les idées reçues qui leur sont associées se dissipent. Mais de plus en plus d’études et de recherches vont dans ce sens, ce qui est plutôt positif. Par exemple, les bénéfices de l’aromathérapie sont aujourd’hui unanimement reconnus. Son action sur le relâchement des muscles et la réduction des inflammations n’est plus à prouver.

    3 Dans quelles situations avez-vous recours aux médecines douces ?

    Carole Venturi : Dans le domaine qui est le mien, l’hématologie (1), les médecines douces sont utilisées pour soulager les malades, alléger certains de leurs symptômes, atténuer la douleur ou encore détendre les muscles. Généralement, ce sont les patients eux-mêmes qui font le souhait d’en bénéficier soit parce qu’ils ont entendu parler de leurs bienfaits, soit parce qu’ils en sont adeptes depuis plusieurs années. Il faut cependant être prudent car certaines disciplines peuvent ne pas être compatibles avec certains traitements. Je pense notamment à l’aromathérapie qui peut donner lieu à des effets secondaires indésirables si elle est associée à certaines substances médicamenteuses. Communiquer et demander l’avis de son médecin traitant ou de l’équipe médicale est donc indispensable avant de se tourner vers ces médecines. Mais pas d’inquiétude : les professionnels de santé posent généralement suffisamment de questions pour détecter un éventuel recours à ces soins et adapter les traitements, le cas échéant.

    L’acupuncture : une médecine douce aux multiples bienfaits

    Issue du latin acus et punctura (signifiant respectivement aiguille et piqûre), l’acupuncture est l’une des branches de la médecine chinoise traditionnelle. Elle vise à rééquilibrer les énergies du corps en implantant de petites aiguilles en des points très précis (les méridiens). L’acupuncture se révèle particulièrement efficace pour :

    • soulager les maux de tête et les douleurs (menstruelles, dentaires, articulaires, etc.) ;
    • traiter les troubles du sommeil et/ou alimentaires, l’hypertension et les états dépressifs ;
    • soulager les nausées et les vomissements liés à la grossesse, par exemple ;
    • mais aussi dans le cadre d’un sevrage tabagique.

    Elle est utilisée dans certains hôpitaux en France, notamment dans des Centres de la douleur.

    4 Comment les patients accueillent-ils l’utilisation de médecines douces en milieu hospitalier ?

    Carole Venturi : À l’Institut universitaire du cancer de Toulouse, nous nous appuyons régulièrement sur certaines médecines douces depuis bientôt cinq ans. Pour nous, elles constituent des « soins support » et c’est ainsi que nous les présentons aux patients dès leur arrivée et selon leur problématique. Nous leur laissons ensuite le choix d’y avoir recours. Certains testent et y adhèrent, d’autres non. Dans tous les cas, notre démarche a toujours été très bien accueillie. Et pour cause, les pathologies que nous traitons nécessitent des traitements chimiques lourds pour être soignées. Dans ce cadre, l’aromathérapie et la médecine chinoise par exemple vont être très bénéfiques pour apaiser les symptômes ou les effets secondaires des traitements médicamenteux.

    Dans le service dans lequel j’officie, qui traite les leucémies aiguës et les lymphomes, nous avons surtout recours aux massages, à la relaxation et à la sophrologie pour atténuer les symptômes de la maladie. Mais cela passe aussi par des conseils et des exercices visant à faire baisser le taux d’anxiété ou de stress, et à réduire les nausées et les vomissements. Ces soins font désormais partie intégrante du quotidien du service et devraient, selon moi, être reconnus comme une médecine complémentaire à part entière.

    Zoom sur la chiropraxie

    Technique thérapeutique manuelle visant à soigner différentes affections par manipulations des vertèbres : telle est la définition de la chiropraxie. Concrètement, cette discipline repose sur la prévention, le diagnostic et le traitement des subluxations* de l’appareil neuro-musculo-squelettique, et ce, grâce à des manipulations effectuées au niveau des muscles, des articulations et des vertèbres. La chiropraxie permet de traiter les douleurs liées aux vertèbres et à la colonne vertébrale telle que les scolioses, celles liées aux cervicales (migraines, troubles articulaires et mandibulaires, etc.) mais aussi l’arthrose. Certains hôpitaux proposent à leurs patients un traitement chiropratique pour contribuer à corriger des dysfonctionnements mécaniques.

    Le saviez-vous ?

    Le contrat Santé de la Macif rembourse certaines médecines douces : vos séances d’ostéopathie, d’acupuncture, de diététique, de pédicurie et podologie, de chiropraxie, d’homéopathie et d’étiopathie sont prises en charge.**

    L’Essentiel de l’article

    • Les médecines dites douces ne nécessitent ni soin ni médicament chimique.
    • Dans le cadre d’un traitement, le recours aux médecines douces est soumis à l’accord de l’équipe médicale.
    • Les soins alternatifs comme la sophrologie peuvent intervenir à toutes les étapes de la maladie.

    (1) Spécialité médicale qui étudie le sang, les organes hématopoïétiques (moelle osseuse, ganglions lymphatiques, rate) et leurs affections.

    * Luxation incomplète, par déplacement partiel des deux extrémités osseuses d’une articulation.

    ** À partir de la formule Équilibrée et dans les conditions et limites du contrat souscrit.

  • 5 choses à connaître sur l’homéopathie

    5 choses à connaître sur l’homéopathie

    1 Comment a été inventée l’homéopathie ?

    On doit l’invention de l’homéopathie à un médecin allemand : Samuel Hahnemann. En 1790, alors qu’il traduit les recherches d’un confrère sur l’écorce de quinquina, médicament prescrit contre la fièvre, Hahnemann a l’idée d’expérimenter sur lui-même les effets de cette substance. Il constate qu’elle entraîne des troubles identiques à ceux pour lesquels elle était habituellement prescrite. Le médecin est certain qu’il existe un principe de similitude : « Pour guérir radicalement certaines affections chroniques, on doit chercher des remèdes qui provoquent ordinairement dans l’organisme humain une maladie analogue. »

    L’homéopathie, nom formé à partir de deux mots grecs, homoios, semblable, et pathos, maladie, s’appuie sur la loi de la similitude : une substance qui provoque des symptômes chez une personne saine peut guérir ces mêmes symptômes s’ils se présentent chez une personne malade. Un principe qui s’oppose à l’allopathie qui utilise des substances dont les effets sont contraires à ceux que la maladie provoque (2).

    Bon à savoir

    En France, l’homéopathie ne peut être pratiquée que par des médecins, docteurs en médecine, docteurs en chirurgie dentaire, sages-femmes, selon les articles L4111-1 du Code du travail et conformément aux directives du rapport Lebatard-Sartre (1998).

    2 Quels sont les grands principes de l’homéopathie ?

    Cette « loi de similitude » est indissociable de deux autres grands principes de l’homéopathie : l’infinitésimalité et la globalité. Préparés à partir de substances végétales, minérales ou animales, les remèdes homéopathiques ont été dilués à plusieurs reprises selon une technique spécifique appelée « dynamisation » jusqu’au niveau dit « infinitésimal ».

    La dilution, c’est le fameux CH que l’on peut lire sur l’étiquette. Au regard de ses expérimentations, Hahnemann conclut que plus un remède est dilué, plus il agit et que, de surcroît, il peut, selon le degré de dilution, répondre à des usages différents. Les basses dilutions (4, 5 CH) agiraient sur les signes physiques et localisés comme une éruption de boutons par exemple. Les hautes dilutions (15 à 30 CH) sur les signes psychiques. Les moyennes dilutions (7 à 9 CH) sont réservées aux troubles dits fonctionnels (douleurs, spasmes, fièvres, etc.) (3).

    Autre principe propre à l’homéopathie : la globalité. Il est impossible de soigner un patient sans prendre en compte la totalité de ses symptômes. Pour déterminer un remède efficace, le médecin homéopathe va donc considérer l’individu dans son ensemble, avec tous les symptômes physiques et psychiques qu’il présente, en tenant compte de la description bien personnelle qu’il en donne. De même qu’un symptôme ne peut être pris en compte que s’il est précis. Par exemple, avoir le nez qui coule est insuffisant pour prescrire un remède contre le rhume. Y a-t-il écoulement clair ou jaune ou quand cela survient-il ? Cette recherche au plus près des symptômes propres à chaque patient est nommée individualisation par les homéopathes (2).

    Besoin d’une couverture santé ?

    Le contrat Santé de la Macif prend en charge* vos séances d’homéopathie jusqu’au 31 décembre 2020.

    3 Quels maux peut-on soigner avec l’homéopathie ?

    L’homéopathie ne permet pas de soigner les maladies graves, qui relèvent toutes de la médecine allopathique, mais elle peut être utilisée en complément d’un traitement médical, pour soulager des douleurs postopératoires, minorer les effets secondaires d’un traitement allopathique sévère, aider à la consolidation des os après réduction d’une fracture, ou encore prévenir les récidives (2). Votre médecin traitant peut vous conseiller.

    Elle est particulièrement indiquée comme médecine de prévention et permettrait de soulager un certain nombre de maux du quotidien : stress, diarrhée, allergies, mal des transports, piqûres d’insecte, angoisses, règles douloureuses, hypertension artérielle, problèmes de sommeil, etc.

    Pour les enfants et bébés, cette médecine douce est tout particulièrement appréciée. Des médicaments homéopathiques pourraient aider à soigner les angines, otites, coliques du nourrisson, rhume, gastro, poussées dentaires, bosses… (4)

    77 %

    des Français ont déjà pris de l’homéopathie au cours de leur vie et 74 % d’entre eux jugent qu’ils sont efficaces. (5)

    4 Quels sont les différents modes d’administration de l’homéopathie ?

    Il existe différentes formes de présentation des médicaments homéopathiques. Les plus courantes sont les granules et les globules. Les premiers sont des petites boules de lactose et de saccharose enduites du remède plus ou moins dilué. Ces granules se prennent chaque jour par trois, quatre ou cinq. Les globules de même composition que les granules sont de minuscules billes de 3 à 5 mg chacune. Conditionnées dans des tubes unidoses, elles s’administrent en une seule fois.

    Cette présentation est le plus souvent prescrite dans les traitements de fond, en moyenne et haute dilution, en prises espacées ou quotidiennes sur une courte période.

    Enfin, l’homéopathie en gouttes est particulièrement adaptée pour les enfants jeunes ou pour traiter certains troubles comme les difficultés d’endormissement. Les préparations homéopathiques en gouttes sont utilisées généralement à la dose de 15 à 100 gouttes de deux à trois fois par jour (2).

    5 L’homéopathie : quelle efficacité ?

    La controverse sur l’homéopathie est vieille de plus de 200 ans et n’est pas près de prendre fin. Il y a d’un côté les convaincus de son efficacité et de l’autre les sceptiques qui pensent que l’homéopathie, parce qu’elle ne contient pas de substances actives, n’a qu’un effet placebo.

    L’Essentiel de l’article

    • Aucune maladie grave ne peut être soignée par l’homéopathie.
    • L’homéopathie utilise des doses infiniment petites si bien qu’elle ne présente aucun danger de toxicité.
    • Pour prescrire le bon traitement, le médecin homéopathe tient compte de l’état de santé général du patient.

    (1) Sondage Odoxa, « Baromètre santé 360 », janvier 2019.
    (2) Dr Jean-Claude Houdret, Bien se soigner par l’homéopathie, éd. Solar.
    (3) Dr Joliot Nguyen Tan Hon, Dr Jean-Paul Nowak, Homéopratique familiale, éd. Jouvence
    (4) Passeport Santé, « 7 maux de l’enfant à soulager avec l’homéopathie ».
    (5) IPSOS-Boiron, « Les Français et l’homéopathie », 2018.

    * À partir de la formule Équilibrée et dans les conditions et limites du contrat souscrit.

  • Sommeil décalé : les conseils du skipper François Gabart

    Sommeil décalé : les conseils du skipper François Gabart

    1 François Gabart, skipper du trimaran MACIF, adepte de la sieste ou du sommeil fractionné

    Quel est le point commun entre les marins, les militaires et les chirurgiens ? Leur activité les contraint à rester éveillés durant plusieurs jours, voire semaines ou à avoir un rythme décalé, en accumulant une dette de sommeil. Quel est le secret de ces professionnels pour gérer la situation ? Réponse : le sommeil fractionné, qui consiste à répartir son sommeil en plusieurs phases de sieste au cours d’une journée, plutôt que tenter de s’en passer. À l’instar de François Gabart, skipper professionnel et détenteur du record du tour du monde en solitaire en 42 jours à bord du trimaran MACIF. À l’écoute de son rythme, il a su apprivoiser son corps pour rester éveillé longtemps, délaissant le rythme dit monophasique pour un sommeil polyphasique.

    « Sur un bateau, on ne dort pas quand on veut. L’idée est de dormir quand on peut. On doit anticiper les phases de sommeil, profiter des opportunités qui se présentent et apprendre à dormir et à récupérer très vite, explique le marin. Avant de m’endormir, j’enclenche un chronomètre pour enregistrer mon temps de sommeil. Au réveil, j’évalue la qualité de mon sommeil sur une échelle de 1 à 5. C’est subjectif, mais ça me permet d’assurer à peu près un suivi et d’être plus vigilant si je constate que je n’ai pas beaucoup dormi dans les dernières 24 heures. »

    2 L’homme est fait pour vivre le jour et dormir la nuit

    Le corps humain est conçu pour vivre le jour, et dormir la nuit. C’est pourquoi le sommeil nocturne monophasique est de meilleure qualité que le sommeil fractionné, aussi appelé polyphasique. Il est par ailleurs dépendant de la stimulation lumineuse : le rythme circadien, régi par l’horloge biologique, est chargé de contrôler le sommeil, les capacités cognitives, la sécrétion d’adrénaline, la température corporelle, la pression artérielle, et d’autres fonctions physiologiques de notre organisme. De plus, l’homme est soumis aux rythmes de la planète Terre et se trouve en lien avec son environnement extérieur (lumière, bruit). C’est pourquoi, toute perturbation de l’horloge biologique peut avoir un impact sur la santé.

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    3 Gare à la dette de sommeil

    « Il est important de ne pas tomber dans une dette de sommeil importante et de trop repousser ses limites car on n’arrive jamais à récupérer derrière, prévient François Gabart. Il faut essayer de trouver son équilibre. Pour moi, le sommeil fractionné commence par dormir parfois quelques secondes, parfois quelques minutes. Mais, en moyenne, je dors environ 20 minutes. C’est une durée de repos qui me correspond bien et qui permet de bien recharger les batteries. C’est rare en solitaire de faire plus. Par contre, il peut m’arriver de dormir 20 minutes, puis de me réveiller quelques minutes pour vérifier que tout se passe bien sur le bateau et de redormir 20 minutes. »

    Aujourd’hui, de nombreuses personnes ont un rythme de sommeil décalé du fait même de la nature de leur profession : pompiers, policiers, personnels d’aviation, professionnels de la santé, transporteurs routiers, etc.

    Le rapport au temps et la façon de travailler ont beaucoup changé. Selon un rapport de l’Anses (2), « les formes d’organisation du travail évoluent, conduisant aujourd’hui à un nombre très important de travailleurs concernés par des horaires et rythmes de travail dit “atypiques”, notamment le travail posté (3) ou encore le travail de nuit ».

    Ces travailleurs de nuit et/ou de rotation souffrent d’un décalage horaire permanent et ont une horloge biologique perturbée qui va générer des troubles importants dans la qualité et la quantité de leur sommeil. Car le sommeil de jour n’est pas aussi réparateur que celui de la nuit. De plus, le sommeil fractionné a des conséquences rapidement identifiables.

    « On peut toujours repousser la limite, mais cela se fait au prix d’une perte de clairvoyance et de fraîcheur physique, souligne François Gabart. La rapidité de décision décline, les réflexes se font moins efficaces. Si on tente d’aller trop loin, le corps nous le signale clairement par une perte de lucidité, voire parfois des hallucinations. Ces signaux sont alors à prendre au sérieux. »

    Le saviez-vous ?

    En 2012, 15,4 % des salariés, soit 3,5 millions de personnes, travaillaient la nuit, habituellement ou occasionnellement. C’est un million de salariés de plus qu’en 1991, l’augmentation étant particulièrement forte pour les femmes (1).

    4 Méditation, hypnose, relaxation : autant de techniques qui aident à trouver le sommeil

    Le skipper du trimaran MACIF teste différentes techniques depuis 15 ans pour améliorer la qualité de son sommeil.

    « J’ai travaillé sur différentes pratiques : un peu de sophrologie, d’hypnose, de relaxation, de méditation… Pour moi, elles se complètent toutes. Au fil des années, j’utilise un mélange de tous ces outils. Et par la pratique, on développe la connaissance de son corps et on comprend mieux ce qui nous correspond. C’est difficile à définir car ce sont des techniques propres à chacun. Il est important de bien connaître son corps et de savoir bien s’écouter. Il n’y a pas de recette miracle. On travaille avec des médecins pour nous accompagner, on essaie d’échanger entre marins pour bénéficier des techniques des uns et des autres. Il est important de faire du sport, de bien manger : en somme, de prendre soin de soi ! »

    Les multiples bénéfices d’un bon sommeil ne sont plus à prouver : amélioration de la concentration et de la vigilance, stimulation des fonctions cognitives et de la mémoire, il remédie à la fatigue chronique. Sans oublier son action bénéfique au niveau cérébral, cardiovasculaire, musculaire et immunitaire car le sommeil influe directement sur la quantité de cellules naturellement tueuses (cellules NK), créées par l’organisme en cas de défense contre les agressions par des corps étrangers. Mieux reposé, l’organisme est plus à même de se défendre contre les différentes infections (allergies, maladies virales, etc.).

    C’est pourquoi François Gabart profite d’être à terre pour effectuer un travail de préparation avant les courses, mais aussi de récupération après celles-ci :

    « En amont des courses, je fais de courtes siestes pour préparer mon corps aux phases de sommeil décalé. Il est impossible de prendre du crédit de sommeil, mais il est possible de commencer à habituer le corps à un rythme différent. En revanche, au retour de course, j’essaie de dormir de la manière la plus classique possible, sans excès de grasse matinée ou de sieste, afin de reprendre un rythme de sommeil normal. »

    Bon à savoir

    Les résultats d’une expertise de l’Anses relèvent notamment que le travail de nuit a des effets probables sur la santé psychique, les performances cognitives, l’obésité et la prise de poids, le diabète de type 2 et les maladies coronariennes(4).

    L’Essentiel de l’article

    • Le sommeil occupe près d’un tiers de notre vie.
    • Le corps humain est biologiquement conçu pour vivre le jour et dormir la nuit.
    • Un mauvais sommeil affecte toutes les fonctions du corps, de la mémoire à l’humeur.
    • Des solutions existent pour favoriser un bon sommeil.

    (1) Dares Analyses, 2014.
    (2) Anses, « Évaluation des risques sanitaires liés au travail de nuit », 2016.
    (3) Selon l’Anses, le travail posté (autrement appelé « travail en équipes successives ») concerne des salariés, formant des équipes différentes, qui se succèdent sur un même poste de travail sans se chevaucher. Ce mode d’organisation du temps de travail est destiné à assurer une continuité sur un même poste de travail, d’où l’appellation de travail posté.
    (4) Anses, « L’Anses confirme les risques pour la santé liés au travail de nuit », 2016.

  • Que faire quand la vue commence à décliner ?

    Que faire quand la vue commence à décliner ?

    1 Presbytie, naturelle et bénigne

    La presbytie est un trouble de la vision très fréquent dont les premiers signes peuvent parfois se faire sentir dès 35 ans : la vision de près devient plus difficile, et on doit tenir son livre à bout de bras pour pouvoir lire… Elle est due à une perte de souplesse de l’œil liée naturellement à l’avancée en âge, et qui rend plus difficile la « mise au point ». Rien de grave donc, tout le monde ou presque est concerné et ça se « soigne » très bien ! Ce n’est cependant pas une raison pour la négliger : une presbytie non corrigée peut entraîner de réelles difficultés au quotidien, notamment pour la lecture, ainsi que des maux de tête dus à l’effort d’adaptation permanent des yeux.

    Bonne nouvelle pour les myopes (la myopie déforme la vision et la netteté sur les longues distances) : l’apparition de la presbytie va compenser partiellement la myopie pendant un temps. Vous pourrez donc sans doute voir de près sans lunettes pendant plus longtemps qu’une personne non myope. Mais pas de miracle : la presbytie finira par vous rattraper et, quoi qu’il en soit, vous aurez toujours besoin de vos lunettes pour voir de loin…

    1,1 milliard

    de personnes dans le monde sont concernées par la presbytie.*

    2 Faut-il consulter un ophtalmologue ?

    Oui, c’est conseillé ! Certes, la presbytie elle-même n’est pas grave et peut, au moins dans un premier temps, être compensée par une simple paire de lunettes achetée en pharmacie ou en supermarché (voir ci-dessous). Elle peut néanmoins masquer d’autres troubles de la vision jusqu’alors non détectés, et qui tendent à s’aggraver avec l’âge comme l’astigmatisme (déformation des contours des images) ou l’hypermétropie (une difficulté à voir de près différente de la presbytie).

    La consultation d’un ophtalmologue permettra alors de dresser un diagnostic complet et de prescrire la meilleure correction possible pour vos futures lunettes. Et bien sûr, d’écarter toute maladie grave comme le glaucome ou la DMLA (voir plus bas).

    3 Une paire de « loupes » pour patienter

    En attendant votre rendez-vous chez l’ophtalmologue et la fabrication de vos verres sur mesure, vous pouvez compenser votre presbytie naissante à l’aide de « loupes de lecture » vendues en pharmacie ou en supermarché. Il s’agit de lunettes à verres grossissants simples, qui vous permettront de retrouver instantanément le plaisir de lire ! Les corrections proposées sont exprimées en dioptries, qui correspondent au niveau de grossissement des verres : +0,5 pour un grossissement très léger, +1 pour un grossissement un peu plus fort, etc. On trouve ainsi des corrections qui montent le plus souvent jusqu’à + 3,5.

    Avantage : elles sont efficaces, disponibles partout et bon marché (de 4 à 40 euros selon les modèles et les points de ventes, comptez 15 euros en moyenne). Elles peuvent faire office de deuxième ou troisième paire lorsque vous aurez fait faire des lunettes à votre vue si nécessaire.

    Inconvénient : c’est du one size fits all (taille unique), c’est-à-dire que la correction n’est pas personnalisée et n’est donc peut-être pas exactement adaptée à votre cas, d’où l’utilité de consulter un spécialiste. Et bien sûr, le choix d’une monture est beaucoup plus limité que chez un opticien…

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    4 Comment se faire faire une paire de lunettes ?

    Une fois l’ordonnance de l’ophtalmologue en poche, rien de plus simple ! Rendez-vous chez un opticien pour faire faire vos verres et choisir la monture sur laquelle ils seront montés. Pensez à vérifier la prise en charge des frais d’optique par votre complémentaire santé : le remboursement de l’Assurance maladie est encore très bas (de 2,29 euros à 24,54 euros par verre en fonction des corrections, ou un forfait annuel de 39,48 euros par lentille), la facture peut grimper très vite.

    Si vous souhaitez payer le moins cher possible, choisissez un centre optique mutualiste, à condition que votre mutuelle y soit affiliée : vous y trouverez des montures à petits prix et vous pourrez en principe bénéficier du tiers payant.

    5 Verres progressifs ou unifocaux ?

    Cela dépend de vos besoins et de vos préférences. Les verres progressifs ont l’avantage de corriger la vision de près (dans le bas du verre) tout en permettant une bonne vision de loin (dans le haut du verre). Ils nécessitent souvent un petit temps d’adaptation de quelques jours, et cela implique a priori que vous portiez vos lunettes en permanence. Certaines personnes préféreront des lunettes corrigeant uniquement la vision de près, à verres unifocaux, à porter de façon occasionnelle pour lire ou travailler. Discutez-en avec votre ophtalmologue et votre opticien qui vous guideront dans le choix le plus adapté à vos besoins et à votre style de vie.

    6 Peut-on corriger la presbytie avec des lentilles ?

    Même si l’option lunettes est de loin la plus répandue (pour des questions de simplicité d’usage et de tolérance), la presbytie peut très bien être corrigée avec des lentilles, qu’elle soit simple ou accompagnée d’astigmatisme ou d’hypermétropie. C’est d’autant plus vrai chez les personnes déjà porteuses de lentilles, qui n’auront qu’à adapter la correction et éventuellement le type de lentilles.

    Il existe de multiples sortes de lentilles (souples, rigides, unifocales, multifocales…) : si vous préférez des lentilles aux lunettes, l’ophtalmologue et l’opticien vous aideront à choisir le modèle qui correspond à vos besoins.

    Prendre soin de sa vue au quotidien

    • Quand vous lisez ou regardez la télé, veillez à avoir suffisamment de lumière : lire dans la pénombre est mauvais pour la vue.
    • Si vous travaillez sur ordinateur toute la journée, limitez les temps d’écran le soir, en particulier les tablettes et smartphones qui émettent beaucoup de lumière bleue. Faites régulièrement de petits exercices pour entretenir votre « souplesse » oculaire.
    • L’été et à la neige, protégez vos yeux des UV avec des lunettes de soleil adaptées (indice 3, voire 4). Attention : il est interdit de conduire avec des lunettes de soleil indice 4.
    • Les opticiens proposent généralement d’appliquer un filtre antilumière bleue sur les lunettes, une bonne option si vous travaillez sur écran. Mais son efficacité n’est que partielle : rien ne remplace le repos !
    • Certains aliments sont réputés bons pour la vue, en réduisant notamment le risque de glaucome ou de DMLA : la vitamine A (carotte, citrouille, abricots, jaune d’œuf…), le sélénium combiné à la vitamine E (avocat, amandes, noisettes…), la vitamine C (agrumes, poivron rouge, brocoli…) et les oméga-3 (poissons gras, huile de lin, etc.).
       
    • Lire aussi : Lumière bleue : pourquoi et comment s’en protéger ?

    7 Chirurgie et presbytie : possible avant 60 ans

    La chirurgie au laser peut corriger partiellement la presbytie en « rabotant » la cornée pour retrouver la profondeur de champ qui va permettre de récupérer une bonne vision de près. Elle est particulièrement indiquée chez les « jeunes » presbytes (avant 60 ans) car, au-delà, les bénéfices sont faibles.

    En fonction de votre situation, l’opération n’est pas la même :

    • pour les emmétropes, c’est-à-dire les personnes n’ayant jamais eu de troubles de la vue avant la presbytie : un seul œil est opéré, l’autre œil (le directeur) permettant de conserver une bonne vision de loin.
    • pour les myopes : s’ils choisissent l’opération, c’est pour corriger la myopie et non la presbytie. Le chirurgien laisse alors une légère myopie sur un œil pour compenser l’arrivée de la presbytie.
    • pour les hypermétropes : l’opération permettra de corriger principalement l’hypermétropie, ce qui a des effets bénéfiques partiels pour la presbytie.

    Dans tous les cas, on ne retrouve jamais la vision de sa jeunesse ! La presbytie continue d’évoluer et le port de lunettes devient généralement inévitable quelques années plus tard.

    8 Vue qui baisse : les autres causes possibles

    D’autres causes que la presbytie peuvent expliquer une baisse de la vision, même si leur apparition est souvent plus tardive (50 ou 60 ans). C’est le cas notamment de la DMLA (dégénérescence maculaire liée à l’âge), du glaucome et de la cataracte. Prises à temps, ces maladies peuvent voir leur évolution stoppée par un traitement adapté qui permettra de sauver la vue restante. Il est donc impératif de toujours consulter un ophtalmologue quand on constate une déperdition de vision dans un œil ou les deux.

    Si vous n’avez pas de problèmes de vue, il est conseillé de consulter un ophtalmologue tous les deux à trois ans jusqu’à 50 ans. À partir de 50 ans, tous les deux ans, voire tous les ans, et à partir de 60 ans, au moins une fois par an.

    L’Essentiel de l’article

    • La presbytie est une évolution naturelle de la vue.
    • De simples lunettes ou lentilles peuvent la compenser efficacement.
    • Mieux vaut consulter un ophtalmologue pour exclure toute autre cause et obtenir des lunettes à sa vue.
    • Une opération ou le port de lentilles est aussi possible.

    * OMS, Rapport mondial de l’OMS sur la vision, 2017.

    ** Dans les conditions et limites du contrat souscrit.

  • Tout savoir sur le droit à la déconnexion

    Tout savoir sur le droit à la déconnexion

    Ce n’est un secret pour personne : si le développement et la multiplication des outils numériques ont permis aux utilisateurs de rester plus facilement en contact, ils ont également radicalement transformé le monde du travail. Dans l’entreprise, e-mails, messageries instantanées, réseaux sociaux professionnels mais aussi smartphones et ordinateurs portables permettent un accès généralement plus rapide à l’information, et tous ces outils ont pour vocation de fluidifier les interactions entre les collaborateurs. Parallèlement, les salariés sont désormais joignables en permanence et peuvent se connecter à leurs outils professionnels à toute heure du jour ou de la nuit. Résultat, la frontière entre la vie professionnelle et la vie privée s’amenuise ; un phénomène qui n’est pas sans conséquence, d’autant que pour la majorité des salariés (92 %), l’équilibre des temps de vie constitue une véritable préoccupation(1).

    1 Un droit à la déconnexion, pour quoi faire ?

    Dans un rapport(2) remis à l’ex-ministre du Travail, Myriam El Khomri en 2015, Bruno Mettling s’était fait l’écho de cette dérive. « Si ces outils sont porteurs d’une amélioration sensible de l’efficacité du travail, ils peuvent aussi parfois conduire à une surcharge informationnelle et communicationnelle qui peut être contre-productive », prévenait-il. Et d’insister : « L’intensification du travail et les excès de connexions professionnelles sont susceptibles de porter atteinte à l’équilibre de vie, voire à la santé des collaborateurs de l’entreprise. »

    C’est justement pour éviter ces dérives que la loi El Khomri (ou loi Travail) adoptée le 1er janvier 2017 prévoit un droit à la déconnexion. Ainsi, depuis deux ans, « les entreprises pourvues d’un délégué syndical ont l’obligation d’autoriser le droit à la déconnexion des outils numériques utilisés par les salariés ». Ce principe a un double objectif : permettre une meilleure conciliation entre les sphères professionnelle et privée, mais aussi prévenir le burnout (ou syndrome d’épuisement professionnel) qui concerne de plus en plus de cadres et de salariés(3).

    Près d’un cadre sur deux

    déclare travailler 45 heures ou plus par semaine, dont 21 % plus de 48 heures hebdomadaires. Une situation due à la charge de travail mais aussi à l’intrusion des outils numériques professionnels dans la sphère privée.*

    2 Le droit à la déconnexion, qu’est-ce que c’est ?

    Alors que 37 % des actifs disent se connecter à leurs outils professionnels en dehors de leur temps de travail et que 62 % sont favorables à une régulation des outils numériques professionnels(4), le droit à la déconnexion est le principe selon lequel un salarié peut ne pas être contacté en permanence pour exécuter des tâches professionnelles. En dehors de ses heures de travail, c’est-à-dire les soirées et week-ends ainsi que pendant ses vacances (RTT ou congés payés), ce principe l’autorise à se déconnecter de l’ensemble de ses outils numériques, pour une durée déterminée.

    À savoir

    En France, le nombre de cas d’affection psychique reconnue au titre de maladie professionnelle (ou burnout) par l’Assurance maladie a été multiplié par sept en cinq ans, passant de 108 en 2010 à 596 en 2016(3).

    3 À chaque entreprise son accord

    À noter toutefois qu’en raison de la diversité des secteurs d’activité, des entreprises et des obligations inhérentes à chacune, les modalités d’application du droit à la déconnexion ne sont pas inscrites dans le Code du travail. En revanche, elles doivent être établies à travers un accord collectif entre l’employeur et ses salariés. Comme le détaille le ministère du Travail(5), « c’est prioritairement par la négociation collective que l’entreprise définira le droit à la déconnexion afin d’établir des règles de bonne conduite correspondant aux besoins des salariés, au plus près du terrain ». En fonction de ses métiers, de sa culture, de ses enjeux mais aussi du profil de ses collaborateurs, c’est donc à chaque entreprise de mettre en place des garde-fous pour encadrer l’utilisation de ses outils numériques, et préserver le bien-être de ses collaborateurs.

    L’Essentiel de l’article

    • Le droit à la déconnexion a fait son entrée dans le Code du travail le 1er janvier 2017.
    • Il concerne tous les actifs français.
    • Il autorise les salariés et cadres à se déconnecter de leurs outils numériques professionnels pendant leurs congés mais aussi les soirs et les week-ends.

    (1) Observatoire de l’Équilibre des Temps et de la Parentalité en Entreprise, Baromètre de la conciliation entre vie professionnelle et vie personnelle, 2018.
    (2) Rapport établi par M. Bruno Mettling, « Transformation numérique et vie au travail », 2015.
    (3) L’Assurance maladie, « Santé travail : enjeux & actions », 2018.
    (4) Enquête Éléas, « Les pratiques numériques des actifs en France 2016 ».
    (5) Ministère du Travail, « Le droit à la déconnexion fait son entrée dans le code du travail », 2017.
    * Baromètre Sécafi / UGICT-CGT sur les Opinions et attentes des cadres, Viavoice, 2018.

  • Alimentation de bébé : diversifier sans en faire tout un plat !

    Alimentation de bébé : diversifier sans en faire tout un plat !

    1 Des compotes et des purées pour commencer

    « Il y a 50 ans, on introduisait le jus d’orange et les céréales à un mois et les légumes à 3 mois, constate la pédiatre. Mais j’ai constaté combien cela favorisait allergies et intolérances. »

    C’est pourquoi il est aujourd’hui conseillé de ne commencer la diversification alimentaire qu’à partir de 5 mois. « Mieux vaut débuter par quelques cuillères de compotes et de yaourt. Déjà in utero, le fœtus déglutit mieux le liquide s’il est sucré ! » Pommes, poires, bananes : ils en raffolent.

    Les légumes suivent de peu les fruits dans la diversification alimentaire. « La purée de carotte et de pomme de terre est plébiscitée par la majorité des bébés. » Évitez dans un premier temps les légumes au goût fort et amer comme le chou-fleur, les champignons ou les brocolis. Et faites découvrir un aliment à la fois. Par exemple une purée de pommes de terre un jour et une purée de carottes le lendemain.

    « Ainsi il pourra apprendre à différencier les goûts de chacun. Cela vous permettra également de détecter une éventuelle intolérance. »

    Jouez tout doucement avec les textures variées en mixant ses aliments plus ou moins finement. En règle générale, on propose aux bébés du mixé bien lisse de 5 à 6 mois, du grumeleux vers 7 mois et des petits morceaux entre 8 et 9 mois. S’il recrache, redonnez un tour de moulinette et reproposez quelques jours plus tard.

    « Il y a des enfants tout à fait éveillés qui ont une petite immaturité de la déglutition, constate Edwige Antier. Les forcer à en avaler leur donnera une sensation d’étouffement, qui prolongera la phobie des morceaux. Continuez donc de mixer tant que votre enfant en ressent le besoin. Ils en viennent tous aux morceaux, certains seulement à 3 ans ! »

    Si vous préparez vous-même vos purées de légumes, mieux vaut éviter les matières grasses et le sel, recommande la pédiatre.

    Inutile d’habituer ses papilles à une nourriture salée ! Votre enfant voudra ensuite toujours manger salé, ce qui surcharge le travail de ses reins.

    Edwige Antier

    2 L’introduction des protéines

    Avec ses premières purées de légumes, vous pourrez lui proposer du poisson ou de la viande en petite quantité. Jusqu’à un an, les besoins en protéines sont plus que satisfaits avec le lait qu’il boit chaque jour. Toutefois de la viande lui apportera du fer, indispensable pour l’oxygénation des cellules. Et du poisson lui donnera des oméga-3, précieux pour le fonctionnement cérébral.

    Vous pouvez mélanger votre mixture à une purée de légumes. En revanche, il vaut mieux inscrire la viande et le poisson au menu du déjeuner plutôt qu’au dîner. « Le soir, il trouvera ses protéines dans un biberon de complément. » Vous pouvez également lui faire goûter aux œufs durs. Commencez par un quart.

    3 N’insistez pas !

    Après un an, votre enfant peut manger de tout. Mais inutile de le forcer s’il fait la grimace. « C’est le meilleur moyen de le bloquer. Certains petits sont souvent « monogoût ». Pas d’inquiétude ! » Laissez-lui le temps de la découverte. Sachez que le lait maternel ou infantile couvre ses besoins. Jusqu’à ses trois ans, il est recommandé de donner à votre enfant 500 ml de lait par 24 h. Si votre enfant rechigne à boire au biberon, proposez-lui d’autres types de laitages comme des yaourts ou des petits morceaux de fromage.

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    Le saviez-vous ?

    C’est toujours meilleur de manger avec les mains ! Les bébés ont ce besoin de toucher la nourriture, de l’explorer pour mieux la connaître. Comme les aliments peuvent parfois prendre des trajectoires improbables, le bavoir en plastique doté d’un réservoir pour récupérer la nourriture est indispensable.

    Source :

    Mon bébé mange bien de Edwige Antier, éd. Radio France, Balland-Jacob-Duvernet

    L’Essentiel de l’article

    • Il est recommandé de diversifier l’alimentation dès le 5e mois.
    • Le lait reste l’aliment de base du bébé afin de préserver un apport suffisant en calcium, fer et acide gras essentiels.
    • En séparant les aliments, le bébé apprendra à identifier les saveurs de chacun.

    Mon bébé mange bien de Edwige Antier, éd. Radio France, Balland-Jacob-Duvernet

  • Comment booster sa mémoire ?

    Comment booster sa mémoire ?

    1 Rester concentré en programmant des pauses régulières

    « La concentration, qui implique des moments d’attention soutenus et diffus, est la première porte d’entrée dans la mémoire à court terme. Mais inutile de se leurrer, personne ne peut rester pleinement attentif des heures !, rassure Sébastien Martinez, champion de France de la mémoire en 2015. L’astuce est de fractionner son temps de travail en ayant recours à la technique Pomodoro. Pour cela, programmez des pauses régulières dans votre journée. Multiplier les pauses n’est pas une perte de temps, au contraire c’est l’assurance d’une meilleure concentration ! Pendant ces pauses, vous pouvez tout simplement vous hydrater, aller aux toilettes, marcher ou méditer, par exemple. Supprimez également toutes les sources de distraction susceptibles de détourner votre attention. Cela passe par ranger en premier lieu son téléphone afin qu’il ne soit pas à portée de vue ! », insiste le jeune champion, aujourd’hui formateur en mémorisation.

    Qu’est-ce que la méthode Pomodoro ?

    Comment rester concentré des heures durant ? En utilisant la technique du Pomodoro. Cette méthode mise au point par Francesco Cirillo à la fin des années 1980 consiste à découper son temps de travail à l’aide d’un minuteur en forme de tomate (« pomodoro » en italien) en séquences de 25 minutes, chacune entrecoupée de 5 minutes de pause. Forcer le cerveau à s’arrêter au moment où l’on est le plus motivé permet de se remettre au travail avec encore plus d’énergie.

    2 Faire des associations d’idées, créer du lien et mobiliser ses 5 sens

    « Rendre mémorable des informations abstraites ou familier ce qui est étranger, voici le vrai secret des athlètes de la mémoire, explique Sébastien Martinez. Pour cela, on peut appliquer la méthode du SEL, acronyme de Sens, Enfance et Liens. Il est plus facile de retenir ce qui fait appel aux 5 sens (le toucher, la vue, l’ouïe, l’odorat et le goût), à la folie de l’enfance et ce qui est associé par des liens. Les 5 sens sont de formidables outils pour mémoriser. Gardez-les toujours en éveil. Pour mieux mémoriser, l’astuce est ensuite de procéder par association d’idées. Par exemple, pour se souvenir des noms de pays et de leurs capitales, une technique consiste à procéder par association phonétique. Par exemple, pour retenir que Minsk est la capitale de la Biélorussie, on pensera à une belle Russe pour Biélorussie et à Minnie pour Minsk. Pour faire le lien, reste à raconter une histoire rationnelle ou loufoque comme Minnie fait du ski et percute une belle Russe. »

    3 Inventer des histoires grâce à son imagination

     « Stimuler son imagination et susciter des images mentales décuple ses capacités de mémorisation. C’est la clé de voûte de la mémoire. Si l’information à retenir ne vous fait penser à rien de rationnel, n’hésitez pas à vous aventurer sur les chemins de la loufoquerie ! Plus l’histoire est drôle et fantaisiste, et mieux elle va s’encoder et devenir mémorable !, insiste Sébastien Martinez. Pour se souvenir que Napoléon Bonaparte est né à Ajaccio, imaginez un bon appart récuré à l’aide d’un détergent (Ajax). Pour retenir les pays d’Afrique de l’Ouest, voici par exemple une histoire originale qui mêle boissons, personnage historique et animaux : on peut penser à un jus de bissap (Guinée-Bissau) qui se transforme en Guinness (Guinée) de laquelle s’échappe en sautant une gambas (Gambie) immédiatement avalée par Léonard de Vinci (Sierra Leone) qui s’enfuit libre (Liberia) en courant vers un éléphant (Côte d’Ivoire). Alors vous aussi, laissez libre cours à votre imagination : créez vos propres histoires pour mieux mémoriser ».

    4 Transformer des lieux en « palais de mémoire »

    Autre méthode avancée par Sébastien Martinez, le procédé mnémotechnique connu sous le nom de palais de mémoire. « Il est pratiqué depuis l’Antiquité et s’appuie sur la mémoire visuelle. Le principe consiste à utiliser un lieu pour y disposer des informations à retenir. Le lien n’est plus seulement celui de la narration mais aussi celui de la position géographique. En déposant mentalement des mots dans des endroits que l’on connaît, on les retrouve ensuite plus facilement. Par exemple, si vous devez retenir les mots « bougie », « bonbon », « nuage » et « serviette », imaginez que votre palais de mémoire est la tour Eiffel. Le pied de la Dame de fer est illuminé par une bougie. Vous montez au premier étage par les escaliers : un bonbon vous attend comme récompense. Vous poursuivez votre ascension à pieds jusqu’au deuxième étage : une serviette de toilette est suspendue au-dessus du vide. Attrapez-la pour pouvoir essuyer votre transpiration. Au dernier étage, le brouillard est épais, vous êtes dans une mer de nuages. La mémoire fonctionne comme un puzzle : grâce à ces indices de récupération, vous reconstituerez petit à petit les pièces manquantes. »

    3 ouvrages pour s’exercer avec le champion de la mémoire

    • Une mémoire infaillible. Briller en société sans sortir son smartphone

      de Sébastien Martinez (19 €, éd. Premier Parallèle)

    • La mémoire est un jeu. Ce qu’il faut savoir pour tout savoir

      de Sébastien Martinez (18 €, éd. Premier Parallèle)

    • Une mémoire de Roi

      de Mathieu Burniat et Sébastien Martinez (bande dessinée, 20 €, éd. Premier Parallèle)

    L’Essentiel de l’article

    • Mobiliser ses 5 sens améliore considérablement la mémorisation.
    • Programmer des pauses régulières facilite la concentration et permet de mieux mémoriser.
    • Mémoriser consiste à connecter une information inconnue à quelque chose de connu.

    Sébastien Martinez

  • Insomnie : le bon spécialiste pour traiter un trouble du sommeil

    Insomnie : le bon spécialiste pour traiter un trouble du sommeil

    1 Insomnie : quand consulter ?

    Passer une mauvaise nuit de temps en temps n’a rien de grave ni d’anormal. Mais quand les troubles s’installent de façon récurrente, mieux vaut ne pas trop attendre pour consulter. L’Assurance maladie recommande une visite chez le médecin lorsque certains symptômes se répètent comme une fatigue matinale, des somnolences en journée ou des difficultés de concentration apparaissent. Un simple changement d’habitudes ou des traitements légers prescrits par votre médecin comme l’homéopathie ou la phytothérapie, peuvent suffire à retrouver un bon sommeil, et ainsi éviter la cohorte d’effets néfastes de l’insomnie : mauvaise humeur, stress, troubles alimentaires, obésité, risques cardio-vasculaires…

    2 Votre médecin traitant, première étape vers le diagnostic

    La consultation chez un généraliste permettra de faire un premier état des lieux et le cas échéant de prescrire un premier traitement à base de médecine douce. Il pourra aussi vous prescrire des examens sanguins pour vérifier qu’il n’existe pas de carence particulière, de déséquilibre hormonal ou autre déficit qui pourrait expliquer les troubles du sommeil.

    Toutes ces démarches vont permettre au médecin traitant de cerner les causes de l’insomnie. Si cela s’impose, il vous adressera alors à un spécialiste adapté à votre cas : cardiologue, pneumologue, psychologue psychiatre, voire même un sophrologue… Il pourra également vous prescrire un test dans un centre du sommeil (voir encadré). Il est donc très important de ne pas négliger cette première étape, d’autant que le fait d’être adressé par son médecin traitant déclenche une prise en charge optimale par l’Assurance maladie (70 % de la base de remboursement) et votre complémentaire santé (en fonction des garanties de votre contrat).

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    4 %

    de la population en France est concernée par le SAHOS (syndrome d’apnées-hypopnées obstructives du sommeil).*

    3 Traitements de l’insomnie et des troubles du sommeil (physiques et psychiques)

    Hors causes environnementales (bruit, mauvaise literie, heures de lever/coucher inadaptées, etc.), les causes d’insomnie les plus fréquentes concernent le ronflement et l’apnée du sommeil, l’hypertension et les troubles psychiques (stress, angoisse, dépression…).

    En cas de ronflements : l’ORL et/ou le pneumologue

    L’oto-rhino-laryngologue ou ORL est spécialiste des voies respiratoires hautes (bouche/nez/gorge) et du système auditif. Il pourra établir la cause des ronflements (déformation de la cloison nasale, amygdales hypertrophiées, voile du palais trop long, décalage de la mâchoire…) et proposer un traitement adapté, qui peut être chirurgical et/ou prothétique : redressement de la cloison nasale, prothèse mandibulaire, ablation des amygdales, utilisation d’une machine à pression constante, etc. Le surpoids étant une cause de ronflement, la consultation d’un nutritionniste en vue de perdre du poids pourra aussi être prescrite.

    En cas d’apnée du sommeil suspectée ou avérée, la consultation d’un pneumologue peut aussi s’imposer. L’apnée du sommeil est une obstruction épisodique des voies respiratoires pendant le sommeil liée au relâchement des muscles de la gorge et de la langue. Cela se traduit par des pauses respiratoires plus ou moins longues et fréquentes pendant la nuit. En plus de l’inconfort qui impacte directement le sommeil, cette pathologie présente un risque important pour la santé du fait du manque d’oxygénation chronique (risque cardio-vasculaire notamment).

    En cas d’hypertension : le cardiologue

    L’hypertension peut également nuire au sommeil. Dans ce cas, c’est un cardiologue qui pourra poser un diagnostic et proposer des pistes de traitements.

    En cas de troubles psychiques : le psychiatre

    Si les troubles du sommeil sont liés à un stress important (deuil, perte d’emploi) et/ou chronique, il peut être intéressant de consulter un psychiatre. Celui-ci pourra préciser le diagnostic, détecter une éventuelle dépression et orienter le patient vers le traitement adapté : psychothérapie, thérapie comportementale, et parfois, traitement médicamenteux.

    Les troubles du sommeil pouvant aussi être révélateurs de maladies neurologiques à un stade précoce (maladie d’Alzheimer), le psychiatre ou tout autre médecin consulté pourra aussi renvoyer vers un neurologue afin de confirmer le diagnostic.

    Bon à savoir

    Entre 16 et 25 ans, la consultation d’un psychiatre peut se faire hors du parcours de soins, c’est-à-dire sans être adressé par le médecin traitant, tout en bénéficiant de la prise en charge à 70% par l’Assurance maladie (100 % avec la CMU-C).

    Les centres du sommeil, pour qui, pour quoi ?

    Les centres du sommeil sont des unités spécialisées dans le diagnostic et le traitement des troubles du sommeil. Ils rassemblent des médecins généralistes et des spécialistes (neurologues, psychiatres, pneumologues) afin d’assurer une prise en charge globale et optimale des patients. Vous pouvez prendre rendez-vous directement auprès du centre de votre choix, ou être adressé par votre médecin traitant. Il en existe partout en France : consultez la liste des centres agréés par la Société Française de Recherche et Médecine du Sommeil sur le site du Ministère des solidarités et de la santé.

    L’Essentiel de l’article

    • Face à des insomnies à répétition, n’hésitez pas à consulter un spécialiste du sommeil.
    • Passez en premier lieu par votre médecin généraliste : il vous orientera vers le bon spécialiste
    • Face à des causes multiples, des spécialistes variés : ORL, pneumologue, cardiologue, psychiatre.

    Ameli.fr, 2018
  • Traitement de l’insomnie : 6 conseils d’expert pour dormir comme un bébé

    Traitement de l’insomnie : 6 conseils d’expert pour dormir comme un bébé

    Comment lutter contre l’insomnie ?

    Bien dormir, ce n’est pas forcément beaucoup dormir : c’est dormir en fonction de ses besoins personnels. Mais pour tous, le manque de sommeil peut avoir des conséquences graves. À court terme, c’est la qualité de vie qui est dégradée, avec de la fatigue bien sûr, mais aussi un surcroît de stress. Sur le long terme, ce sont des attaques de panique, de la dépression, de l’hypertension, des troubles de la mémoire, et plus grave encore, des infarctus du myocarde, la maladie d’Alzheimer ou des cancers… Un bon sommeil est donc indispensable pour vivre longtemps et en bonne santé.

    1 Conseil n° 1 : pour bien dormir, « connais-toi toi-même »

    Pour le Docteur Patrick Lemoine, le secret pour bien dormir est avant tout de bien se connaître. En effet, nous ne sommes pas tous égaux face au sommeil : certains sont de gros dormeurs, d’autres au contraire ont de petits besoins. Très important aussi, le fait d’être plutôt du soir ou plutôt du matin, ou ni l’un ni l’autre… Ces caractéristiques individuelles sont génétiques, impossible de les reprogrammer en forçant ses habitudes : si on est du matin, on sera toujours du matin, quoi qu’on fasse !

    • Ne cherchez pas à contrarier votre rythme naturel : si vous êtes programmé pour vous coucher tard et vous lever tard, ça n’est pas une bonne idée de vous forcer à faire un jogging à 6 heures tous les matins. Inversement, si vous êtes du matin, évitez les grasses matinées et les couchers tardifs, qui risquent de détraquer votre sommeil. Évidemment, vous n’êtes pas toujours maître de vos horaires, et ce, notamment pour des raisons professionnelles. Mais si vous en avez la possibilité, il est important de respecter le rythme pour lequel chacun est programmé.
       
    • Chaque fois que vous passez une très bonne nuit, repérez ce que vous avez fait dans la journée qui a précédé pour essayer de reproduire le même schéma (heure de lever/coucher, activités de la journée, repas du soir, etc.). Si ça a marché une fois, il y a de fortes chances pour que ça marche les fois suivantes !

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    À mon sens, les somnifères n’ont plus d’indication thérapeutique, le rapport bénéfices/risques étant trop négatif. Si je dois prescrire un traitement, c’est donc plutôt de la mélatonine, l’hormone du sommeil naturellement présente dans le corps, qui ne crée pas de dépendance et n’influe pas sur la régulation de l’hormone dans le corps. Par exemple, en cas de réveil au milieu la nuit, c’est très efficace.

    Docteur Patrick Lemoine

    2 Conseil n° 2 : respectez les horaires de sommeil

    L’heure du lever est particulièrement importante : une étude (2) a montré que les personnes ayant des heures de lever et de coucher régulières vivaient plus longtemps que les autres. En vacances ou en week-end, on n’hésite donc pas à régler son réveil, quitte à se laisser une heure de sommeil supplémentaire.

    Le soir, il est important de ne pas rater l’heure de coucher !

    « Il ne faut surtout pas lutter contre l’endormissement, particulièrement pour les « couche-tard », comme ils ont souvent tendance à le faire. Cela crée un « retard de phase » et, du coup, une insomnie d’endormissement. L’accumulation crée rapidement une dette de sommeil et toutes ses conséquences fâcheuses pour l’organisme. »

    9 %

    des Français souffrent d’insomnie sévère. (1)

    3 Conseil n° 3 : chaud le jour, frais la nuit

    Le corps possède un thermostat intérieur : sa température s’élève la journée et redescend la nuit.

    « Pour bien dormir, il faut donc maintenir une température assez basse dans la chambre, environ 1,5 °C de moins que la température du jour. Par exemple, si les pièces à vivre de votre appartement sont chauffées à 19 °C, il faut que la chambre soit autour de 17,5 °C. Mais ce qui compte avant tout, c’est de se sentir confortable, que l’on soit frileux ou non ! », rappelle Patrick Lemoine.

    4 Conseil n° 4 : s’en tenir aux (bonnes) habitudes

    La journée type du bon dormeur commence par un lever à une heure régulière, choisie en fonction de votre rythme.

    Ensuite, un peu de sport, une douche chaude et un petit-déjeuner complet : plutôt à l’anglaise si on le supporte, c’est-à-dire riche en protéines et féculents, mais relativement pauvre en sucre.

    En matinée et dans la journée, il est très important de prendre la lumière du jour en allant faire un tour dehors si on a le temps ou en privilégiant la marche ou le vélo pour aller travailler. Cette exposition à la lumière du soleil améliore l’humeur et permet aussi au corps de maintenir un bon réglage de son horloge interne.

    Passé 15-16 heures : stop au thé, café, sodas, aux boissons énergisantes… et au chocolat, qui lui aussi contient de la caféine (c’est un coup dur, mais il faut le savoir).

    La pratique sportive doit être privilégiée durant la journée ou la fin d’après-midi. Prévoyez au moins deux heures entre la fin de l’exercice et l’heure de coucher, pour laisser au corps le temps de se refroidir.

    Concernant le dîner, le maître mot est la légèreté.

    « Le soir, on privilégie les sucres lents, en évitant les graisses et sucres rapides. Un dicton chinois résume l’attitude à avoir par rapport à la nourriture pour bien dormir : “Le matin, mange comme un prince, le midi comme un marchand et le soir comme un mendiant…” Exit la charcuterie, les viandes en sauce, l’alcool, et même le fromage si on le supporte mal le soir. En revanche, je prescris souvent des mélanges de valériane et/ou d’escholtzia, par exemple, sous forme d’infusion au moment du coucher pour aider à s’endormir. »

    5 Conseil n° 5 : pas d’écran après dîner

    Les écrans sont parmi les pires ennemis du sommeil car la lumière bleue qu’ils diffusent perturbe la production de mélatonine, l’hormone du sommeil.

    « Après le dîner, instaurez le “couvre-feu électronique” : plus d’écran. On évite également d’installer la télévision dans la chambre, dont l’usage est réservé au sommeil… Les téléphones, les tablettes et autres écrans doivent être en mode avion ou éteints, et gardés idéalement hors de la chambre. Surtout, bien sûr, en ce qui concerne les enfants et adolescents. »
     

    6 Conseil n° 6 : on se détend !

    Patrick Lemoine le martèle :

    « Dans la chambre, on dort, on ne travaille pas, on ne mange pas, on ne joue pas (à la rigueur un peu de lecture). Et surtout, on se détend ! Relaxation, autohypnose, méditation… À chacun de trouver ce qui marche pour lui. »

    Bien sûr, si vous dormez dans un environnement bruyant, il peut être utile de vous isoler avec des bouchons d’oreille ou à l’aide d’un casque produisant un « bruit blanc » qui aide à l’endormissement. Vous pouvez aussi tester des CD d’ASMR (Autonomous sensory meridian response, ou réponse sensorielle autonome culminante), des sons qui induisent une réaction physique faite de frissons agréables.

    Un dernier conseil du Docteur Lemoine : attention à l’injonction à s’endormir ! Le cerveau humain étant ce qu’il est (complexe et ami du paradoxe), il n’y a rien de pire pour s’endormir que de se répéter en boucle : « il faut que je dorme, il faut que je dorme… » C’est le meilleur moyen de rester éveillé la moitié de la nuit…

    Merci au Docteur Patrick Lemoine, auteur du livre Vingt mille lieux sous les rêves.

    L’Essentiel de l’article

    • Une fois que vous avez repéré votre rythme idéal, respectez-le autant que possible.
    • Ne surchauffez pas votre chambre.
    • Le soir, mangez léger et ne faites pas de sport avant le coucher.
    • Stoppez les écrans après dîner.
    • Pratiquez une méthode de relaxation.

    (1) Inserm, « Insomnie : un trouble neurobiologique et psychologique »
    (2) Scientific Reports, « Validation of the Sleep Regularity Index in Older Adults and Associations with Cardiometabolic Risk », Jessica R. Lunsford-Avery, Matthew M. Engelhard, Ann Marie Navar, Scott H. Kollins, 2018.