1 La marche ou la course à pied
La marche constitue l’activité la plus facile et la plus sûre, et ce, tout au long de la grossesse. Elle permet de rester en forme sans trop solliciter les articulations, et c’est un très bon exercice cardiovasculaire.
Pour les femmes adeptes du jogging, être enceinte – et à la condition de ne pas présenter de contre-indication médicale et d’avoir l’approbation de son médecin – ne vous empêche pas de continuer de courir. C’est le moyen le plus efficace pour faire travailler le cœur et le corps et pour améliorer la circulation sanguine. Vous devez en revanche impérativement réduire la durée et l’intensité de vos entraînements. Et il est recommandé d’arrêter à partir du troisième trimestre pour éviter toute complication.
L’avantage de la marche ou de la course à pied tient à ce que vous pouvez les pratiquer à votre guise, selon votre emploi du temps.
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2 La natation
Vivement recommandée par les professionnels de la santé, la natation allie détente, bien-être et activité sportive. Sans danger, elle peut être pratiquée par toutes les femmes pendant les neuf mois de grossesse.
Elle fait travailler tous les muscles du corps, tout en étant profitable pour le système cardiovasculaire, évite ou diminue certains maux de la grossesse, comme le risque d’œdème, les nausées ou le diabète gestationnel, et soulage l’anxiété et l’angoisse parfois ressenties par les femmes enceintes.
L’idéal est de faire deux à trois séances de natation par semaine. Elles doivent durer entre 45 minutes et une heure, avec quelques petites pauses. Pensez à varier les nages (brasse, crawl et dos crawlé) et les exercices.
3 Le yoga
Pratique ancestrale indienne, le yoga repose sur des postures et des étirements spécifiques conjugués avec des exercices de respiration.
Sa pratique régulière va permettre de tonifier votre corps et vos muscles, d’augmenter votre « énergie vitale », et de ressentir de la sérénité.
Les postures visant à délier la colonne vertébrale vont par exemple muscler le dos, permettre à la femme enceinte de moins se cambrer sous le poids du bébé et de rééquilibrer sa position. Autre exemple de ses bienfaits, le yoga procure une sensation de légèreté, appréciable en cas de jambes lourdes.
À chaque trimestre ses exercices : besoin de détente et de changement de rythme au premier, assouplissement et connexion avec le bébé au deuxième, et enfin, regain de tonus à l’approche de l’accouchement en fin de grossesse.
Faites attention de ne pas trop pousser les étirements et de ne pas trop forcer sur votre souplesse.
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4 La méthode pilates
Les Pilates sont une méthode d’exercice physique qui permet de renforcer ses muscles tout en travaillant sa souplesse. Justement, la femme enceinte peut constater que son centre de gravité évolue au fur-et-à-mesure des mois. La pratique des Pilates permettra de rétablir une posture équilibrée, en renforçant la région abdominale qui porte le bébé, tout en contrôlant mieux sa respiration.
Les exercices les plus doux, qui demandent peu d’efforts seront bien sûr à privilégier, parce que les muscles de l’abdomen ne doivent pas être trop sollicités, notamment ceux qui sont situés en haut du ventre.
Au cours des deux premiers trimestres, travailler les muscles situés vers le bas du ventre est conseillé, comme le muscle transverse et le périnée pour prévoir les suites de l’accouchement. Au cours du dernier trimestre de la grossesse, l’effort portera plutôt sur les muscles du dos pour soulager notamment les douleurs lombaires.
Prévoyez une durée d’environ 45 minutes pour chaque séance.
5 Le vélo
Bien sûr, pour ne courir aucun risque, il est préférable de privilégier la version appartement, mais le vélo constitue un sport parfait pour la femme enceinte. Il sollicite les capacités musculaires, circulatoires (meilleur retour veineux) et respiratoires (amélioration de la capacité d’oxygénation de votre corps) sans impact sur les articulations (genoux, chevilles et hanches).
Choisissez bien votre modèle si vous privilégiez la balade. Et pédalez le dos droit. N’hésitez pas à consulter un expert (un coach sportif, un vendeur de cycles, …) qui corrigera votre position sur le vélo. Vous devrez l’adapter au cours de votre grossesse.
Au cours des deuxième et troisième trimestres, vous pédalerez les jambes plus écartées et les genoux légèrement tournés vers l’extérieur. Votre selle doit être parfaitement horizontale, non inclinée vers l’avant. Ajustez le guidon pour éviter de pédaler dos rond qui entraîne de fortes pressions sur l’utérus et des douleurs.
Vous pouvez faire du vélo tout au long de la grossesse, c’est votre fatigue qui décidera du bon moment pour arrêter.
6 Ne jouez pas les casse-cou
Inutile de prendre des risques inconsidérés pendant la grossesse. Évitez donc les sports extrêmes et brutaux comme :
- l’équitation, le ski et de manière générale tous les sports qui vous font courir le risque de faire une mauvaise chute ;
- les sports de balle collectifs ;
- les arts martiaux (judo, karaté…) ;
- le tennis ou l’alpinisme qui causent des secousses assez fortes et peuvent provoquer des entorses et donc de mauvaises chutes ;
- la plongée sous-marine, l’apnée étant très dangereuse pour le fœtus.
L’Essentiel de l’article
- Faire du sport est recommandé pour les femmes enceintes.
- La marche est l’activité physique la plus facile à pratiquer.
- La natation est très appréciée des professionnels de santé.
