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  • Traitement de l’insomnie : 6 conseils d’expert pour dormir comme un bébé

    Traitement de l’insomnie : 6 conseils d’expert pour dormir comme un bébé

    Comment lutter contre l’insomnie ?

    Bien dormir, ce n’est pas forcément beaucoup dormir : c’est dormir en fonction de ses besoins personnels. Mais pour tous, le manque de sommeil peut avoir des conséquences graves. À court terme, c’est la qualité de vie qui est dégradée, avec de la fatigue bien sûr, mais aussi un surcroît de stress. Sur le long terme, ce sont des attaques de panique, de la dépression, de l’hypertension, des troubles de la mémoire, et plus grave encore, des infarctus du myocarde, la maladie d’Alzheimer ou des cancers… Un bon sommeil est donc indispensable pour vivre longtemps et en bonne santé.

    1 Conseil n° 1 : pour bien dormir, « connais-toi toi-même »

    Pour le Docteur Patrick Lemoine, le secret pour bien dormir est avant tout de bien se connaître. En effet, nous ne sommes pas tous égaux face au sommeil : certains sont de gros dormeurs, d’autres au contraire ont de petits besoins. Très important aussi, le fait d’être plutôt du soir ou plutôt du matin, ou ni l’un ni l’autre… Ces caractéristiques individuelles sont génétiques, impossible de les reprogrammer en forçant ses habitudes : si on est du matin, on sera toujours du matin, quoi qu’on fasse !

    • Ne cherchez pas à contrarier votre rythme naturel : si vous êtes programmé pour vous coucher tard et vous lever tard, ça n’est pas une bonne idée de vous forcer à faire un jogging à 6 heures tous les matins. Inversement, si vous êtes du matin, évitez les grasses matinées et les couchers tardifs, qui risquent de détraquer votre sommeil. Évidemment, vous n’êtes pas toujours maître de vos horaires, et ce, notamment pour des raisons professionnelles. Mais si vous en avez la possibilité, il est important de respecter le rythme pour lequel chacun est programmé.
       
    • Chaque fois que vous passez une très bonne nuit, repérez ce que vous avez fait dans la journée qui a précédé pour essayer de reproduire le même schéma (heure de lever/coucher, activités de la journée, repas du soir, etc.). Si ça a marché une fois, il y a de fortes chances pour que ça marche les fois suivantes !

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    Renseignez-vous !

    À mon sens, les somnifères n’ont plus d’indication thérapeutique, le rapport bénéfices/risques étant trop négatif. Si je dois prescrire un traitement, c’est donc plutôt de la mélatonine, l’hormone du sommeil naturellement présente dans le corps, qui ne crée pas de dépendance et n’influe pas sur la régulation de l’hormone dans le corps. Par exemple, en cas de réveil au milieu la nuit, c’est très efficace.

    Docteur Patrick Lemoine

    2 Conseil n° 2 : respectez les horaires de sommeil

    L’heure du lever est particulièrement importante : une étude (2) a montré que les personnes ayant des heures de lever et de coucher régulières vivaient plus longtemps que les autres. En vacances ou en week-end, on n’hésite donc pas à régler son réveil, quitte à se laisser une heure de sommeil supplémentaire.

    Le soir, il est important de ne pas rater l’heure de coucher !

    « Il ne faut surtout pas lutter contre l’endormissement, particulièrement pour les « couche-tard », comme ils ont souvent tendance à le faire. Cela crée un « retard de phase » et, du coup, une insomnie d’endormissement. L’accumulation crée rapidement une dette de sommeil et toutes ses conséquences fâcheuses pour l’organisme. »

    9 %

    des Français souffrent d’insomnie sévère. (1)

    3 Conseil n° 3 : chaud le jour, frais la nuit

    Le corps possède un thermostat intérieur : sa température s’élève la journée et redescend la nuit.

    « Pour bien dormir, il faut donc maintenir une température assez basse dans la chambre, environ 1,5 °C de moins que la température du jour. Par exemple, si les pièces à vivre de votre appartement sont chauffées à 19 °C, il faut que la chambre soit autour de 17,5 °C. Mais ce qui compte avant tout, c’est de se sentir confortable, que l’on soit frileux ou non ! », rappelle Patrick Lemoine.

    4 Conseil n° 4 : s’en tenir aux (bonnes) habitudes

    La journée type du bon dormeur commence par un lever à une heure régulière, choisie en fonction de votre rythme.

    Ensuite, un peu de sport, une douche chaude et un petit-déjeuner complet : plutôt à l’anglaise si on le supporte, c’est-à-dire riche en protéines et féculents, mais relativement pauvre en sucre.

    En matinée et dans la journée, il est très important de prendre la lumière du jour en allant faire un tour dehors si on a le temps ou en privilégiant la marche ou le vélo pour aller travailler. Cette exposition à la lumière du soleil améliore l’humeur et permet aussi au corps de maintenir un bon réglage de son horloge interne.

    Passé 15-16 heures : stop au thé, café, sodas, aux boissons énergisantes… et au chocolat, qui lui aussi contient de la caféine (c’est un coup dur, mais il faut le savoir).

    La pratique sportive doit être privilégiée durant la journée ou la fin d’après-midi. Prévoyez au moins deux heures entre la fin de l’exercice et l’heure de coucher, pour laisser au corps le temps de se refroidir.

    Concernant le dîner, le maître mot est la légèreté.

    « Le soir, on privilégie les sucres lents, en évitant les graisses et sucres rapides. Un dicton chinois résume l’attitude à avoir par rapport à la nourriture pour bien dormir : “Le matin, mange comme un prince, le midi comme un marchand et le soir comme un mendiant…” Exit la charcuterie, les viandes en sauce, l’alcool, et même le fromage si on le supporte mal le soir. En revanche, je prescris souvent des mélanges de valériane et/ou d’escholtzia, par exemple, sous forme d’infusion au moment du coucher pour aider à s’endormir. »

    5 Conseil n° 5 : pas d’écran après dîner

    Les écrans sont parmi les pires ennemis du sommeil car la lumière bleue qu’ils diffusent perturbe la production de mélatonine, l’hormone du sommeil.

    « Après le dîner, instaurez le “couvre-feu électronique” : plus d’écran. On évite également d’installer la télévision dans la chambre, dont l’usage est réservé au sommeil… Les téléphones, les tablettes et autres écrans doivent être en mode avion ou éteints, et gardés idéalement hors de la chambre. Surtout, bien sûr, en ce qui concerne les enfants et adolescents. »
     

    6 Conseil n° 6 : on se détend !

    Patrick Lemoine le martèle :

    « Dans la chambre, on dort, on ne travaille pas, on ne mange pas, on ne joue pas (à la rigueur un peu de lecture). Et surtout, on se détend ! Relaxation, autohypnose, méditation… À chacun de trouver ce qui marche pour lui. »

    Bien sûr, si vous dormez dans un environnement bruyant, il peut être utile de vous isoler avec des bouchons d’oreille ou à l’aide d’un casque produisant un « bruit blanc » qui aide à l’endormissement. Vous pouvez aussi tester des CD d’ASMR (Autonomous sensory meridian response, ou réponse sensorielle autonome culminante), des sons qui induisent une réaction physique faite de frissons agréables.

    Un dernier conseil du Docteur Lemoine : attention à l’injonction à s’endormir ! Le cerveau humain étant ce qu’il est (complexe et ami du paradoxe), il n’y a rien de pire pour s’endormir que de se répéter en boucle : « il faut que je dorme, il faut que je dorme… » C’est le meilleur moyen de rester éveillé la moitié de la nuit…

    Merci au Docteur Patrick Lemoine, auteur du livre Vingt mille lieux sous les rêves.

    L’Essentiel de l’article

    • Une fois que vous avez repéré votre rythme idéal, respectez-le autant que possible.
    • Ne surchauffez pas votre chambre.
    • Le soir, mangez léger et ne faites pas de sport avant le coucher.
    • Stoppez les écrans après dîner.
    • Pratiquez une méthode de relaxation.

    (1) Inserm, « Insomnie : un trouble neurobiologique et psychologique »
    (2) Scientific Reports, « Validation of the Sleep Regularity Index in Older Adults and Associations with Cardiometabolic Risk », Jessica R. Lunsford-Avery, Matthew M. Engelhard, Ann Marie Navar, Scott H. Kollins, 2018.
  • Cohabitation bébé / animal de compagnie : ce qu’il faut savoir

    Cohabitation bébé / animal de compagnie : ce qu’il faut savoir

    1 Y a-t-il des risques d’exposition, voire des dangers, par rapport à l’hygiène ?

    Oui et non.

    Oui, parce qu’il existe un risque important de contamination par vos animaux qui peuvent transmettre de nombreuses maladies. Tout d’abord, la maladie de Lyme via les tiques dont peuvent être porteurs les chiens. D’autres maladies parasitaires sont également transmissibles via les déjections (des chiens, des chats, des hamsters…). Veillez donc à ce que le bébé ou l’enfant ne soit pas en contact avec les excréments de l’animal, ni avec sa gamelle. Et, bien sûr, celui-ci doit être très propre, examiné régulièrement et être traité contre les puces, les tiques et autres parasites dont il peut être porteur, c’est la base ! Donc, prudence en cas de séances de câlins.

    Non, parce que si l’on suit bien les règles ci-dessus, les risques d’attraper une maladie sont extrêmement faibles. Quoi qu’il en soit, pour les nourrissons, il est préférable de ne pas laisser l’animal lécher l’enfant. Si vous vous donnez la peine de stériliser ses biberons, ce n’est pas pour laisser votre chien lui barbouiller la figure !

    Enfin, si à l’inverse votre enfant est malade (rhume, conjonctivite, gastro, etc.), évitez les contacts avec l’animal pour limiter tout risque de contagion.

    1 foyer français sur 2 possède au moins un animal de compagnie,

    dont 42 % ont un chien ou un chat. (1)

    2 Est-ce que l’animal peut déclencher des allergies chez mon bébé ?

    Oui, s’il existe un terrain atopique à la base : dans ce cas, mieux vaut éviter les contacts entre l’enfant et l’animal. Au contraire, chez les enfants ne présentant pas particulièrement de risque allergique préalable, des études récentes (2) ont montré que la présence d’un animal avait tendance à faire baisser les risques d’allergies (3) de toutes natures comme les rhinites, l’asthme, l’eczéma et certains troubles digestifs. En effet, il s’avère que le fait de vivre avec des animaux domestiques renforce le système immunitaire des enfants allergiques. En cas de doute, mieux vaut consulter votre médecin.

    3 Puis-je laisser mon chat dormir avec mon bébé ?

    D’une manière générale, ne laissez jamais un bébé ou un petit enfant seul avec un animal, surtout un chien ou un chat, à cause du risque de morsure ou de griffure, même involontaire. Il ne doit pas dormir dans le berceau de l’enfant à cause du risque d’étouffement. Il faut donc éviter à tout prix qu’il ait accès à la chambre de bébé lorsque celui-ci dort.

    Un tiers

    des personnes ayant un chien ont aussi au moins un enfant. (1)

    4 Comment faire pour que mon chien ou mon chat cohabite harmonieusement avec mon bébé ?

    Quitte à vivre sous le même toit, c’est mieux de bien s’entendre ! C’est pourquoi il est conseillé, à l’arrivée d’un bébé (ou d’un animal), de les « présenter » l’un à l’autre, et de provoquer des occasions de contact et de jeu entre eux. Ça aide à créer des liens… Bien sûr, il faut aussi composer avec la personnalité de l’animal (et celle de l’enfant !) : si les relations sont tendues, mieux vaut limiter les interactions et laisser le temps à chacun de s’habituer à l’autre. Il est également important que chacun ait son espace réservé où se retirer pour être tranquille : la chambre pour le bébé, le panier pour le chien ou le chat. Enfin, apprenez le plus tôt possible à votre enfant à bien se comporter avec l’animal, notamment les chiens : apprenez-lui à ne pas être brusque, pour éviter des réactions inattendues. Autant de règles de respect mutuel qui devraient assurer des relations harmonieuses.

    5 Y a-t-il des animaux à éviter lorsqu’on a un bébé ?

    D’une manière générale, les NAC (nouveaux animaux de compagnie) de types furet, serpent, petit rongeur, amphibien, etc., ne sont pas adaptés aux très jeunes enfants car ils doivent être manipulés avec précaution. Ça n’empêche pas d’en posséder, mais ils devront rester en cage ou éloignés du bébé.

    Merci au Docteur Marc Lederer, médecin généraliste, et au Docteur Catherine Laurençon, pédiatre, pour leurs conseils.

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    * Dans les conditions et limites du contrat souscrit.

    L’Essentiel de l’article

    • Ne laissez jamais votre bébé seul avec un animal.
    • Dépucez et vermifugez vos animaux.
    • Ne laissez pas votre enfant entrer en contact avec les déjections.
    • Les nouveaux animaux de compagnie (NAC) ne sont pas adaptés aux enfants.
    • Des études récentes montrent que la présence d’animaux réduit les risques d’allergie chez l’enfant.

    (1) Étude TNS-Kantar pour FACCO, 2017.
    (2) Revue d’épidémiologie et de santé publique, 2014.
    (3) Inserm, « Allergies : un dérèglement du système immunitaire de plus en plus fréquent ».

     

  • Don d’organe : quelles sont les conditions pour être donneur ?

    Don d’organe : quelles sont les conditions pour être donneur ?

    1 La greffe d’organes

    Rein, foie, cœur… Greffer un organe consiste à échanger un organe déficient par un organe sain. Une opération chirurgicale est donc nécessaire. Les personnes nécessitant une telle opération sont enregistrés par leur médecin sur une liste d’attente tenue par l’Agence de biomédecine. On retrouve parmi eux des personnes de tout âge qui sont atteintes de malformations cardiaques, de mucoviscidose, d’insuffisance rénale, ou encore de certains cancers…

    Le manque persistant d’organes disponibles, malgré la hausse des dons (+ 5 % par an en moyenne (1)) est le principal obstacle à la greffe. On compte environ 1 donneur pour 3 malades (1).

    23 828

    C’est le nombre de malades en France qui ont besoin chaque année d’une greffe d’organes (1).

    2 Le don de tissu

    Le tissu est une partie du corps humain destinée à assurer une fonction. Quand une personne est décédée, elle peut donner à la fois ses organes et ses tissus : des artères, de la peau, des valves cardiaques, des tendons…

    Les « tissus » peuvent concerner des greffes de peau, pour soigner par exemple les grands brûlés, mais aussi des greffes de cornée qui permettront de redonner la vue aux malvoyants.

    6 525

    C’est le nombre de personnes qui ont reçu une greffe de tissus en 2017. (1)

    Une journée mondiale dédiée au don de moelle osseuse

    Chaque année, 3 000 malades ont besoin d’une greffe de moelle osseuse en France (2).
    Ces personnes sont atteintes de pathologies graves du sang telles que des leucémies ou des lymphomes. Seulement 1 patient sur 4 a la chance d’avoir un donneur compatible dans sa famille.

    Face à ce manque de donneurs en moelle osseuse, dû notamment à des appréhensions concernant le prélèvement, l’Agence de la biomédecine profite de la 4e journée mondiale dédiée au don de moelle osseuse pour communiquer et sensibiliser le grand public sur son importance.

    3 Les conditions pour donner un organe

    Don de son vivant

    Aujourd’hui le prélèvement d’organes est possible à tout âge. Le rein et le foie peuvent être prélevés sur des personnes âgées. Pour les mineurs, les parents ou les tuteurs légaux doivent absolument donner leur autorisation.

    En 2017, 3,6 % des donneurs avaient 17 ans ou moins, 28,9 % de 50 à 64 ans et 41,3 % plus de 65 ans (1).

    L’âge des donneurs prélevés augmente : 57,8 ans en 2017 contre 56,1 ans en 2016 et l’activité de greffe à partir de donneurs vivants progresse légèrement (1).

    Malade ou en bonne santé, il n’existe pas de contre-indication de principe au don d’organes et de tissus. Néanmoins, le donneur fait l’objet d’un bilan médical complet comportant des examens cliniques, radiologiques et biologiques pour s’assurer de sa capacité à faire un don et de la compatibilité avec le receveur.

    Don le jour du décès

    C’est le cas le plus fréquent. En effet, dans 90 % des cas (1), le donneur d’organe est décédé. La personne décédée peut ainsi permettre de greffer plusieurs malades. Les organes sont maintenus artificiellement en état de fonctionner par des techniques de réanimation jusqu’à l’opération de prélèvement. Le corps, traité avec respect, est ensuite rendu à la famille.

    6 105

    greffes d’organes ont été réalisées en 2017. Après le rein, les organes le plus transplantés ont été le foie, le cœur, les poumons et le pancréas (1).

    4 Comment signaler son choix ?

    « Consentement présumé »

    Depuis le 1er janvier 2017, au titre de la solidarité nationale chaque Français qui décède est considéré comme donneur d’organes : c’est ce qu’on appelle le « consentement présumé ». Il est recommandé d’informer les proches de son choix et de connaître les leurs pour être en mesure de témoigner.

    Il est possible de laisser une trace écrite comme un mot ou demander une carte de donneur d’organes.

    À noter : cette carte n’a aucune valeur légale. Elle veille à consolider un engagement, ouvrir la discussion et montrer que l’on soutient le don. Elle permettra également aux proches d’être plus sereins. Carte ou non, les médecins consultent toujours les proches avant d’envisager tout prélèvement. Si ceux-ci s’opposent au don, ce choix est respecté.
     

    Refus général

    Inscription sur le registre national des refus

    Si vous ne souhaitez pas donner d’organes, vous avez la possibilité de vous inscrire gratuitement sur le registre national des refus. Il vous suffit pour cela d’en informer l’Agence de la biomédecine en remplissant ce formulaire. Il vous faudra dater le document, le signer ainsi que laisser une photocopie de votre pièce d’identité.

    De nouvelles modalités

    Selon le décret du 11 août 2016, vous avez également la possibilité d’exprimer votre refus en laissant un document écrit à un proche. Notez bien votre nom, prénom, datez et indiquez votre date de naissance. C’est la condition sine qua non pour que ce document soit considéré comme valable. (3)

    Un proche de la personne décédée peut aussi faire valoir le refus de prélèvement d’organes que cette personne aurait manifesté expressément sans l’exprimer par écrit de son vivant. Dans ce cas, les médecins demanderont au proche une attestation écrite des circonstances du refus.

    La possibilité de modifier son refus

    Vous changez d’avis ? Sachez qu’il est toujours possible de faire marche arrière ! Vous bénéficiez effectivement d’un droit d’accès et de rectification.
     

    Refus spécifique à certains organes

    Vous pouvez aussi porter votre refus sur certains organes ou tissus en particulier. Par exemple, vous pouvez refuser le prélèvement de vos yeux, , mais permettre une greffe de foie.

    Le don d’organe est anonyme et gratuit

    Selon la loi de bioéthique, le don d’organes est anonyme et gratuit. Le nom du donneur ne peut être communiqué au receveur et le nom du receveur ne peut être communiqué au donneur. La famille du donneur peut cependant être informée des organes et tissus prélevés ainsi que du résultat des greffes. Toute rémunération, monétaire ou autre, en contrepartie du don d’organes est interdite. Le principe de la gratuité du don est posé dans le Code civil et repris dans le Code de la sécurité sociale et de la santé publique (4).

    (1) Agence de la biomédecine
    (2) EFS – Établissement Français du Sang
    (3) Décret n° 2016-1118 du 11 août 2016 Légifrance
    (4) Loi de bioéthique de 1994, révisée en 2004
  • Fatigue oculaire : comment préserver ses yeux ?

    Fatigue oculaire : comment préserver ses yeux ?

    1 Qu’est-ce que la fatigue oculaire ?

    La fatigue oculaire correspond à une douleur au niveau des yeux.

    Les symptômes

    Les symptômes de la fatigue oculaire sont :

    • des douleurs au niveau des yeux : de la tension, de l’inconfort et de la lourdeur) ;
    • des irritations ;
    • des yeux qui piquent ;
    • une impression de brûlure ou bien de sécheresse oculaire ;
    • des démangeaisons et des larmoiements inhabituels ;
    • des rougeurs.

    On note également une fatigue visuelle avec des douleurs derrière les yeux.

    Apparaît, en fin de journée, une fatigue physique avec des maux de tête ressentis autour des orbites, au-dessus des sourcils, aux tempes ou au front.

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    5 H 07

    C’est le nombre d’heures passées en moyenne par jour par les Français devant leurs écrans. (1)

    Les causes

    La fatigue oculaire est principalement due :

    • au travail sur écran et à l’usage quotidien des tablettes et des smartphones ;
    • à la conduite longue d’un véhicule ;
    • à un éclairage trop fort ou trop faible ;
    • à une lecture prolongée ;
    • à des conditions de travail sollicitant beaucoup la vision.

    À la fin de la journée, les yeux sont fatigués. Pendant plusieurs heures, ils ont dû faire des efforts d’accommodation pour passer d’une vision de près à une vision de mi-distance et de loin.

    2 Fatigue oculaire : comment la prévenir ?

    La lumière dite lumière bleu-violet émise en quantité importante par les écrans, est nocive pour nos yeux qui ne sont pas préparés à rester si longtemps exposés. Comment éviter ces yeux qui piquent ?

    Le saviez-vous ?

    Bien que la lumière bleu-violet soit invisible à l’œil nu, elle est émise en quantité importante par les écrans du quotidien ou par certains systèmes d’éclairage à LED. Elle est nocive pour la santé (2).

    Porter des verres traités antilumière bleue

    Pour les porteurs de lunettes, optez pour un traitement antilumière bleue de vos verres de correction.

    Pour les non-porteurs de lunettes, choisissez des lunettes sans correction visuelle, mais traitées antilumière bleue.

    S’équiper de lunettes antifatigue

    On les appelle aussi lunettes de repos, lunettes antifatigue, ou encore lunettes pour écran.

    Devant l’écran d’ordinateur

    Pour prévenir la fatigue visuelle devant un écran d’ordinateur quelques réflexes sont bons à adopter :

    • Choisir un écran inclinable ;
    • positionnez le haut de l’écran à la hauteur des yeux : 60 à 80 cm ;
    • réglez la hauteur du bureau et les pieds de la chaise ;
    • placez l’écran face à soi et non sur le côté ;
    • l’écran doit rester propre ;
    • l’écran ne doit pas être placé face à une fenêtre ;
    • réglez la luminosité de l’écran et veillez à la baisser, surtout en fin de journée.

    L’organisation du travail

    L’amélioration de l’organisation du travail, parfois difficile à appliquer, contribue elle aussi au confort visuel. Il est bénéfique de réduire le temps de travail. Faites une pause de cinq minutes par heure dans un travail de saisie ou une pause toutes les deux heures pour un travail non lié aux écrans.

    3 Fatigue oculaire : comment la traiter ?

    Des verres avec corrections d’optique

    Les lunettes jouent un rôle primordial, surtout pour les presbytes. Les verres progressifs sont la meilleure solution. Vous pouvez opter pour des verres « intermédiaires » qui permettent d’agrandir la profondeur ou la largeur de champ.

    L’orthoptie

    L’orthoptie permet de rééduquer des yeux ou réadapter des troubles de la vision. Elle est constituée d’exercices qui sont adaptés au problème visuel dont souffre le patient.

    Avant d’effectuer cette gymnastique oculaire, un bilan est nécessaire. D’abord prescrit par un médecin ou un ophtalmologiste, il sera ensuite réalisé par un spécialiste : l’orthoptiste.

    Pour plus d’informations : vous pouvez vous renseigner auprès du Syndicat national des orthoptistes.

    Quelques exercices de gymnastique oculaire

    Il existe divers problèmes pris en charge lors d’une séance de gymnastique oculaire, dont la presbytie, la détente oculaire et la fatigue visuelle. Des exercices peuvent ensuite être faits facilement à la maison tels que :

    • le palming : placez les paumes de vos mains sur les yeux, puis serrez vos doigts pour ne pas que la lumière passe. Vos yeux sont alors au repos, fermés derrière vos paumes. Restez ainsi pendant une minute, afin de les laisser se reposer. Le fait que les yeux soient dans l’obscurité, avec en plus la chaleur des mains, leur permet de se ressourcer fortement.
    • le « signe de l’infini » : tenez-vous les yeux ouverts, détendus et la tête immobile, et tracez avec vos yeux le signe de l’infini. Faites-le plusieurs fois, en un seul et même mouvement fluide et sans vous arrêter.
    • cligner des yeux : clignez vos yeux en exagérant le mouvement pendant trente secondes. Vous activez alors vos glandes lacrymales, produisant des larmes et humidifiant l’œil.

    Connaissez-vous le yoga des yeux ?

    Il favorise l’amélioration de la vision en évitant une fatigue des yeux, et ce à l’aide de mouvements oculaires particuliers et des visualisations (3).

    Des compléments alimentaires

    Des compléments alimentaires enrichis en vitamine A peuvent aider à soulager la fatigue oculaire. Demandez conseil à votre pharmacien.

    L’Essentiel de l’article

    • La fatigue oculaire : une douleur au niveau des yeux qui peut aller jusqu’à des maux de tête.
    • Cause : la lumière bleu-violet des écrans et le temps trop long passé devant.
    • En prévention : s’équiper de lunettes et filtre antilumière, adopter la bonne posture devant l’ordinateur…
    • Pour traiter la fatigue oculaire : des verres de correction, des exercices avec un orthoptiste.

    (1) Agence de la Santé Publique France citée par France Info, « Santé : nous passons deux heures de plus devant nos écrans qu’il y a dix ans », 2018
    (2) Guide-vue.fr, « Lumière bleue : attention les yeux »
    (3) Choisir ses lunettes, « Le yoga des yeux »
  • Lumière bleue : pourquoi et comment s’en protéger ?

    Lumière bleue : pourquoi et comment s’en protéger ?

    1 La lumière : kézako ?

    La lumière se décompose en un spectre (2) où chaque couleur correspond à une longueur d’onde précise.

    La lumière visible constitue la majeure partie des rayons émis par le soleil. Elle nous permet de distinguer les formes et les couleurs, du violet au rouge.

    La lumière invisible est constituée des rayons ultraviolets et des rayons infrarouges. Elle agit sur le corps : les rayons infrarouges sont les rayonnements qui nous réchauffent (3).

    LE SAVIEZ-VOUS ?

    Si, la nuit, la température baisse, c’est que la face de la Terre à l’ombre n’est plus exposée aux infrarouges. (3)

    2 La lumière bleue : nocive mais pas que !

    La lumière bleue

    La lumière bleue est la plus forte lumière énergétique atteignant la rétine. Elle est la partie du spectre lumineux à la bordure des UV invisibles. Et cette frange de lumière est très éblouissante dans le visible.

    On distingue :

    • la lumière bleu-turquoise qui est bénéfique ;
    • la lumière bleu-violet qui est nocive.

    La lumière bleue nocive

    La lumière bleue est nocive dans sa frange la plus proche des rayons ultraviolets (4). Il s’agit de la lumière bleu-violet. Elle est invisible à l’œil mais émise en quantité importante par les écrans à LED du quotidien ou par certains systèmes d’éclairage à LED (5).

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    LE SAVIEZ-VOUS ?

    On est ébloui par des lumières crues, froides, plutôt que par des lumières chaudes, rouges. (4)

    La lumière bleue bénéfique

    La lumière bleu-turquoise quant à elle est essentielle à notre santé. Elle participe à la qualité de notre sommeil et régule notre humeur et bien-être.

    La lumière bleu-turquoise régule de nombreuses fonctions non visuelles, dont :

    • le cycle veille-sommeil ;
    • les fonctions cognitives ;
    • l’équilibre psychomoteur et hormonal ;
    • le réflexe pupillaire ;
    • la température interne ;
    • le moral et l’équilibre psychique.

    LE SAVIEZ-VOUS ?

    La vitamine D, « vitamine du soleil », est synthétisée par l’organisme sous l’action des UV. Ce qui génère des effets bénéfiques sur l’organisme.

    3 La lumière bleue : gare aux écrans !

    Les écrans plats

    Tablettes, écrans plats, TV à LED, smartphones… Les outils numériques rythment nos vies et nos activités. Ils sont de forts émetteurs de lumière bleue nocive. Pour autant, les yeux ne sont pas préparés à rester aussi longtemps exposés aux écrans.

    18,9 MILLIONS

    C’est le nombre de Français qui se connectent sur deux ou trois écrans au cours de la journée. (6)

    Les lampes à LED

    Progressivement les éclairages domestiques basculent sur des LED. C’est également le cas pour les éclairages intérieurs et extérieurs des voitures et des motos.

    4 La lumière bleue : quels dommages sur la santé ?

    Une forte exposition à la lumière bleue n’est pas sans risque sur la santé.

    Un sommeil modifié

    La lumière bleue excite notre rétine et l’empêche de produire suffisamment de mélatonine. Cette hormone, produite par une glande présente dans le cerveau, est pourtant essentielle pour réguler nos rythmes de veille et de sommeil.

    Conséquence : notre horloge biologique est décalée : la durée et la qualité du sommeil sont modifiées.

    Des troubles oculaires

    La lumière bleue nocive provoque un vieillissement prématuré de la rétine et du cristallin. Des recherches scientifiques ont conclu qu’une exposition prolongée au rayonnement de lumière bleue provoquait des lésions photochimiques de la rétine et du cristallin (4).

    Une fatigue visuelle

    On observe également une fatigue visuelle, avec les symptômes suivants :

    • des yeux secs et irrités ;
    • une vision trouble ;
    • des maux de tête
    • des douleurs au cou et au dos.

    20 MILLIONS

    C’est le nombre de Français qui souffriraient de fatigue visuelle. (7)

    5 Les enfants : une surexposition

    Des écrans : (trop) souvent

    Les écrans n’ont jamais autant fait partie de notre quotidien et ce dès le plus jeune âge. 81 % des 13-19 ans possèdent leur propre smartphone (8). Enfants et adolescents passent de plus en plus de temps sur Internet et parfois sur plusieurs écrans en même temps ! Pour rappel, le Conseil Supérieur de l’Audiovisuel (CSA) déconseille fortement les écrans avant l’âge de 3 ans, autant pour un aspect sanitaire lié à la lumière bleue que pour l’aspect éducatif (images inappropriées).

    90 %

    C’est le taux des 20-65 ans qui utilisent tous les jours au moins un outil digital. (1)

    Des yeux à (bien) protéger

    Dans les foyers hyperéquipés, les enfants sont particulièrement sensibles aux effets néfastes de la lumière bleu-violet et des UV. C’est entre 3 et 12 ans qu’a lieu la formation du cristallin.

    Contrôler et mesurer le temps passé face aux écrans est essentiel pour leur santé.

    6 H 10

    C’est le temps passé en moyenne 7-12 ans sur Internet. (8)

    6 Lumière bleue : comment se protéger ?

    Les écrans et la lumière bleue nocive ont envahi le quotidien. Les personnes travaillant quotidiennement derrière les écrans et les enfants sont les plus vulnérables. Quelles solutions matérielles ?

    Des verres traités anti-lumière bleue

    Pour les porteurs de lunettes, choisir un traitement anti-lumière bleue sur les verres.

    Pour les non-porteurs de lunettes, optez pour des lunettes sans correction visuelle, mais traitées anti-lumière bleue.

    Les lunettes anti-lumière bleue : « blue blocker »

    Les lunettes dites « blue blocker » (ou bloqueuses de bleue en anglais) sont des lunettes anti-lumière bleue aux verres orange. Elles filtrent la totalité de la lumière bleue. Elles sont recommandées pour les travailleurs de nuit, les gros consommateurs d’écrans (hors TV) le soir.

    Un filtre anti-lumière

    Pour contrer la lumière bleue des écrans, on peut les équiper d’un filtre anti-lumière bleue (souvent adhésif). Simple et efficace !

    Des solutions logicielles

    Des applications mobiles, telles que F.lux., adaptent la couleur de l’écran selon l’heure qu’il est.

    Régler la luminosité de l’écran

    Plutôt efficace, réduire l’intensité lumineuse de l’écran repose les yeux.

    Agir sur la source lumineuse

    Choisir ses ampoules LED en fonction de leur température de couleur : plutôt chaude (pour la chambre) ou plutôt froide.

    7 Lumière bleu-violet : les bons gestes

    Au quotidien, quelques gestes réduisent l’exposition à la lumière bleu-violet :

    • limiter le temps passé devant les écrans, notamment en soirée ;
    • faire des pauses régulières : quitter l’écran des yeux quelques secondes toutes les vingt minutes ;
    • surélever suffisamment l’ordinateur pour le regarder de face ;
    • laissez 60 cm de distance entre les yeux et l’écran.

    L’Essentiel de l’article

    • La lumière bleue : une partie est bénéfique sur la santé et une autre est nocive.
    • La lumière bleu-violet est principalement émise par les écrans plats, TV et lampes à LED.
    • La lumière bleu-violet impacte cycle du sommeil, vision oculaire et fatigue visuelle.
    • Les enfants sont vulnérables : trop exposés aux écrans avec des yeux encore en formation.
    • Des solutions matérielles pour s’en protéger : filtre, lunettes pour écran, lunettes bleues de sommeil…

    (1) Étude quantitative conduite en 2014 par Ipsos pour Essilor auprès de 4 000 personnes en France, États-Unis, Chine et Brésil, « La vue et les écrans »
    (2) Larousse, définition de « spectre »
    (3) FuturaSanté, « Les différentes radiations émises par le soleil »
    (4) Guide-vue.fr, « Lumière bleue : attention les yeux »
    (5) ExpertOptic, « La lumière bleue, proche des UV »
    (6) Le bon usage des écrans, « Les écrans en France »
    (7) Doctissimo, « Fatigue visuelle : le nouveau mal du siècle »
    (8) Étude Ipsos, citée dans Les Échos, « Les enfants et les adolescents de plus en plus accros à la vidéo »

     

  • 7 conseils nutrition pour bien manger

    7 conseils nutrition pour bien manger

    1 Mangez de tout en quantité adaptée

    Au quotidien, l’alimentation doit s’articuler autour des trois repas principaux et fournir ainsi les 2 000 à 2 500 calories nécessaires à un organisme adulte. Pour votre assiette, objectif variété : aucun aliment n’est à bannir, tout est affaire de quantité !

    2 Les fruits et légumes de saison, c’est meilleur !

    Consommez au moins cinq fruits et légumes par jour, riches en vitamines et en acides aminés dont nous avons besoin. Choisissez-les de saison, pour plus de goût et de qualités nutritionnelles ! Si vous le pouvez, privilégiez les productions bios ou achetées en circuit court (en AMAP, par exemple) pour profiter d’un panier encore plus vitaminé.

    Besoin de conseils pour une alimentation équilibrée ?

    Découvrez les ateliers nutrition Macif près de chez vous !

    3 Sel et sucre : avec modération

    Attention au saupoudrage ! Sachez que pour votre santé, il est recommandé de ne pas dépasser 6 g de sel par jour et 24 g de sucre, soit quatre morceaux. Pour vous y retrouver, consultez les informations nutritionnelles sur les emballages, et n’hésitez pas à utiliser l’application Yuka, recommandée par la Macif. Vous pourrez ainsi détecter les sels et les sucres cachés, y compris dans des produits que vous n’auriez pas soupçonnés !

    Vous pouvez télécharger l’application Yuka sur Google Play et sur l’App Store.

    4 Diminuez la viande rouge et la charcuterie

    Accro au steak ou à la charcuterie ? Attention aux excès : trop de viande rouge favorise certains cancers (1). En consommer moins (500 g par semaine maximum) est largement suffisant : c’est meilleur pour la santé, et aussi pour la planète ! En remplacement, optez pour le poisson, la volaille, le soja et les légumineuses, tout aussi riches en protéines et pleines de fibres.

    5 Prenez vos repas au calme et à heures fixes

    Rythmez vos repas à heures régulières, ce qui donnera à votre corps des repères pour mieux réguler vos prises alimentaires. Installez-vous au calme et soyez attentif à ce que vous mangez. Prenez le temps de bien mâcher vos aliments, vous parviendrez plus rapidement à satiété.

    6 Hydratez-vous : buvez de l’eau !

    L’eau est un élément indispensable pour notre corps. Il a besoin d’environ 1,5 litre par jour. Buvez six à huit verres tout au long de la journée et votre objectif sera atteint ! De plus, c’est un antifatigue naturel, bénéfique pour les organes et pour la peau.

    7 Snacks et en-cas : gérez les petits creux !

    Aux sucres rapides, préférez une poignée d’amandes, de noix, de noisettes, de pistaches… Non grillées, non salées, elles apportent de vrais bénéfices pour la santé : antioxydants, protéines, fibres, vitamines et minéraux. De bons alliés pour prévenir les maladies cardiovasculaires !

    L’Essentiel de l’article

    • Aucun aliment n’est interdit, tout est question de quantité.
    • Privilégiez les fruits et légumes de saison.
    • Buvez au moins 1,5 litre par jour.
    • Limitez le sel, le sucre, les viandes rouges et la charcuterie.

    (1) Inserm
  • Secours d’urgence : ayez les bons réflexes !

    Secours d’urgence : ayez les bons réflexes !

    1 Pourquoi avez-vous décidé de participer à cette formation aux premiers secours ?

    Claude Allanic : Je pense que nous sommes tous concernés par les secours d’urgence, qu’il s’agisse d’accidents de la vie quotidienne ou de situations exceptionnelles. En matière de sécurité, la pratique est souvent très éloignée de la théorie, d’où l’importance de participer à cet exercice dispensé par des pompiers.

    2 Quels gestes de premiers secours y avez-vous appris ?

    C. A. : Oui, j’ai vraiment fait des découvertes sur les six gestes de base essentiels pour porter secours :

    • l’alerte ;
    • la protection du lieu de l’accident ;
    • les positions d’attente ;
    • le traitement des hémorragies ;
    • les massages cardiaques ;
    • l’utilisation du défibrillateur.

    Vous souhaitez vous former aux gestes qui sauvent ?

    Découvrez les prochains ateliers proposés près de chez vous !

    13 minutes

    C’est le temps d’intervention moyen des secours en France. (1)

    3 Hormis ces gestes qui sauvent, que retiendrez-vous de la formation ?

    C. A. : Que chaque situation est unique. Il faut savoir apprécier l’état de la victime, vérifier si elle est consciente ou non, s’assurer qu’elle respire normalement ou pas. C’est ce premier « diagnostic » qui va définir la position dans laquelle la mettre, ce qui est déterminant. L’hésitation ou le doute peuvent être fatals. Ce sont des réflexes à acquérir, des gestes simples qui peuvent aider à éviter le pire.

    4 conseils de pompier

    Merci au Lieutenant Thierry Gautreau, vice-président de l’Union départementale des sapeurs-pompiers de Loire-Atlantique.

    Connaître les cinq numéros d’urgence : pompiers (18), Samu (15), police et gendarmerie (17), le numéro européen d’urgence (112) et celui pour les personnes sourdes et malentendantes (114).

    Alerter les secours le plus vite possible en donnant une adresse précise : une minute gagnée équivaut à 10 % de chances de survie.

    Maîtriser les gestes qui sauvent les plus élémentaires : position latérale de sécurité, massage cardiaque, utilisation d’un défibrillateur, pose d’un garrot…

    Se protéger face aux risques majeurs (attentat, nuage toxique…) : s’échapper en restant le long des murs, se cacher ou se confiner dans un local et en s’allongeant au sol loin des ouvertures.

    L’Essentiel de l’article

    • La Macif propose des ateliers de formation aux premiers secours gratuits.
    • Pour s’inscrire, rendez-vous sur diffuz.com ou dans votre agence Macif locale.
    • L’atelier permet de se former aux six gestes élémentaires de premiers secours.

    (1) Fédération nationale des sapeurs-pompiers de France, 2017
  • Mal de dos et travail physique : les bons réflexes

    Mal de dos et travail physique : les bons réflexes

    1 Travail manuel : plein le dos

    Selon le métier exercé, la douleur peut aussi bien concerner la zone cervicale et le haut du dos que le milieu du dos ou les lombaires. Quand la douleur perdure sur le long terme, on parle alors de mal de dos chronique.

    Les troubles musculo-squelettiques (TMS) et la lombalgie sont les premières causes d’accident et d’arrêt de travail liées à la manutention manuelle, y compris avec incapacité permanente pouvant entraîner une reconversion professionnelle (1).

    85 %

    C’est la part des personnes souffrant d’une maladie professionnelle concernée par des troubles musculo-squelettiques et des lombalgies (1).

    2 Les métiers à risque

    La vie professionnelle expose certains métiers à un environnement inadapté avec des conditions de travail pénibles (phrase un peu lourde – à simplifier). Conséquence : un mal de dos qui perdure sur le long terme.

    Parmi ces métiers on retrouve, entre autres :

    • les chauffeurs de poids lourds : ils conduisent sur de longs trajets et procèdent eux-mêmes à la manutention des marchandises transportées ;
    • les infirmières et aides-soignantes : astreintes à de nombreuses heures debout et sollicitées pour procéder au lever des malades, souvent dans des positions délicates ;
    • les déménageurs ;
    • les agents de propreté ;
    • les manutentionnaires ;
    • les artisans ;
    • les commerçants ;
    • tous les travailleurs de force ;
    • les musiciens.

    Bon à savoir

    La Macif organise des ateliers Gestes et postures pour limiter l’apparition des troubles musculo-squelettiques (TMS), 1re cause de maladies professionnelles.

    3 Les facteurs à risque

    Les mauvaises postures

    La mauvaise posture en contexte professionnel est une cause essentielle des problèmes de dos liés au travail. Les métiers de services aux particuliers, les chauffeurs-livreurs et professions médicales sont particulièrement touchés : la position debout, assise ou courbée prolongée provoque en effet de manière quasi inévitable des douleurs au dos.

    Et le stress

    Au-delà des mauvaises postures, le stress professionnel peut provoquer ou aggraver les douleurs dorsales. Le stress émotionnel et psychique agit sur le corps et les tensions. Les travailleurs non salariés sont particulièrement sujets au stress : employeurs de petites entreprises et indépendants à plein temps qui travaillent seuls et se trouvent isolés.

    4 Comment ne pas avoir mal au dos au travail ?

    Adapter son poste de travail

    Adapter son poste de travail, ses outils, son mobilier et son ergonomie est essentiel. C’est principalement le cas pour les manutentionnaires et les chauffeurs-livreurs.

    • Travailler à la bonne hauteur : un plan de travail adapté.
    • Régler son siège correctement : selon son poids, ses jambes, l’accès aux commandes.
    • Privilégier un accès facile au poste de travail.
    • Déposer les objets sur des rehausseurs.
    • Réduire les distances d’atteinte des objets.
    • Améliorer les rangements pour éviter les chutes et les positions contraignantes.
    • Dans le cas de l’utilisation d’un véhicule : éviter les vibrations et les chocs en entretenant les systèmes de suspension : siège, amortisseurs.

    Organiser son travail

    Les gestes répétitifs et monotones (qui varient peu) deviennent vite fatigants, car ils sollicitent toujours les mêmes muscles et les mêmes articulations.

    Pour éviter ces effets néfastes, il convient de varier et alterner autant que possible les tâches, changer régulièrement de position, alterner les tâches lourdes et légères.

    Gare aux mauvaises postures

    Ménager son dos pendant un effort est parfois très simple. Dans bien des cas, il suffit par exemple de plier ses jambes en gardant les pieds bien ancrés au sol pour soulever une charge au lieu de tirer ce poids avec le dos.

    Il est important de penser à :

    • encadrer la charge (se rapprocher) ;
    • respecter des courbures naturelles de la colonne vertébrale ;
    • fléchir les genoux de façon contrôlée.

    5 Les solutions matérielles

    Des appareils de massage

    Pour évacuer le stress et les tensions après une journée difficile, il existe des appareils de massage pour le dos et les épaules. Il existe notamment des fauteuils, tapis et matelas massant.

    Un collier cervical souple

    Idéal pour maintenir le cou au chaud et maintenir les vertèbres fragilisées, le collier cervical en mousse est disponible dans des boutiques spécialisées sur les maux de dos. Il peut être porté de jour comme de nuit. Cet article peut être pris en charge par la Sécurité sociale.

    Un oreiller ergonomique

    Pour les moments de pause et de récupération, il est possible de se procurer un oreiller ergonomique en mousse mémoire de forme ou un oreiller spécial cervicales à la forme incurvée pour soutenir les vertèbres.

    6 Les gestes préventifs

    La médecine du travail

    Comme pour les métiers de bureau, certains acteurs comme les médecins du travail peuvent aider à adopter les bons gestes pour éviter et prévenir les risques au quotidien.

    En cas de douleur régulière, il est indispensable de voir son médecin traitant afin d’identifier la cause.

    Le saviez-vous ?

    L’ostéopathe peut également être contacté en première intention. Par son approche du corps dans sa globalité (stress physique, psychique et émotionnel), l’ostéopathie est une alternative efficace aux solutions médicamenteuses.

    Des exercices simples

    Voici une série d’exercices simples pour prévenir et guérir son mal de dos au quotidien :

    • pratiquer une activité physique « douce » : yoga, vélo, natation ;
    • travailler son renforcement abdominal avec des exercices de gainage ;
    • faire des pauses pour se relaxer ;
    • respirer lentement, profondément et de façon contrôlée ;
    • s’étirer : redresser et mieux positionner le dos ;
    • prendre conscience des mouvements de son dos et de son bassin.
       
    • Lire aussi : Quel sport faire quand on a mal au dos ?

    L’Essentiel de l’article

    • Le travail manuel : des accidents et des arrêts de travail fréquents.
    • Des facteurs de risque : stress et mauvaises postures.
    • Les bons réflexes : gare aux mauvaises postures, adapter son poste de travail, organiser son travail.
    • Des gestes préventifs : la médecine du travail et l’ostéopathie, des exercices de relaxation simples et une activité physique régulière.

    (1) Lombalgie, « Quelques chiffres sur la lombalgie »
    Ameli.fr, « Comprendre les troubles musculo-squelettiques »
  • Le droit à l’oubli bénéficie aux anciens malades du cancer

    Le droit à l’oubli bénéficie aux anciens malades du cancer

    Le droit à l’oubli permet aux personnes ayant été atteintes d’un cancer, dix ans après la fin du protocole thérapeutique et en l’absence de rechute (5 ans pour les cancers survenus avant 18 ans) de retrouver des conditions favorables pour leur assurance emprunteur liée à un prêt immobilier notamment. Il est régi et encadré par la Convention AREAS (s’Assurer et Emprunter avec un Risque Aggravé de Santé), signée par les pouvoirs publics, les fédérations professionnelles de la banque, de l’assurance et de la mutualité et les associations de malades et de consommateurs. La convention couvre d’autres pathologies que le cancer, référencées dans une grille * qui évolue dans le temps en fonction des progrès thérapeutiques et peut ainsi concerner toute personne atteinte d’une maladie chronique ou certains types de handicaps.

    Si vous êtes concerné(e), vous pouvez invoquer le droit à l’oubli en changeant d’assurance emprunteur dans le cadre de la loi Bourquin. Vous pourrez ainsi pleinement bénéficier de garanties qui avaient pu, au titre de vos antécédents médicaux, vous être refusées ou qui avaient fait l’objet d’une majoration. Ainsi, vous serez à la fois mieux couvert par votre assurance emprunteur et vous êtes susceptibles de réaliser des économies sur les mensualités de votre prêt immobilier.

    Bon à savoir

    Même si vous ne remplissez pas les conditions du droit à l’oubli mentionnées ci-dessus, vous pouvez quand même renégocier votre assurance emprunteur avec de meilleures garanties et à un taux réduit. Faites établir un devis à garanties équivalentes pour évaluer le bénéfice.

    Vous avez un prêt immobilier ?

    Changez d’assurance emprunteur ! Avec la Garantie Emprunteur de la Macif, vous pouvez économiser jusqu’à 10 000 euros** sur le coût de votre crédit.

    * Grille de référence, dont la dernière mise à jour date du 16 juillet 2018.

    ** L’économie de 10 000 euros dépend de la durée du prêt et du profil de l’emprunteur.

  • Mal de dos au bureau : quelles positions adopter ?

    Mal de dos au bureau : quelles positions adopter ?

    1 Mal au dos au bureau : ce fléau

    Selon des chiffres publiés fin 2016, par la branche Accident de travail/Maladie professionnelle de la Sécurité sociale, plus d’un Français sur deux souffre d’au moins un épisode de lombalgie dans l’année. Un mal qui conduit une fois sur cinq à un arrêt maladie (1).

    Une tendance qui va à l’inverse des démarches actuelles des entreprises qui misent tout sur le bien-être et la qualité de vie au travail, sous toutes ses formes.

    2,3 MILLIARDS D’EUROS

    C’est ce que coûte chaque année la lombalgie aux autorités de santé*

    2 La position assise : une posture épuisante

    En l’espace d’un siècle, les changements d’habitudes liés à l’industrialisation ont profondément modifié les postures de travail. Désormais assis, quasiment immobiles face à nos écrans, nous travaillons des heures durant dans la même position.

    Conséquence : des maux de dos chroniques accompagnés d’une grande fatigue.

    3 Le bon matériel : le b.a.ba

    La chaise de bureau

    La chaise de bureau est l’élément clé de l’installation.

    Pour cela des particularités s’imposent :

    • votre chaise doit être réglable en hauteur ;
    • vous devez privilégier une surface d’assise arrondie à l’avant ;
    • la matière de votre chaise doit vous empêcher de glisser vers l’avant ;
    • son dossier doit être plein pour que la zone du bas du dos puisse trouver un appui ;
    • ses accoudoirs doivent pouvoir passer sous le bureau.

    Il est intéressant de privilégier les chaises ergonomiques, mais aussi roulantes et mobiles à 360°.

    Le bureau

    Le bureau doit être suffisamment profond avec, dans l’idéal, une profondeur supérieure à 70 cm. Il est également possible d’utiliser un « bureau debout » qui permet d’alterner entre position assise et debout grâce à un système d’élévation.

    L’écran plat

    Un écran plat de 17 ou 19 pouces est recommandé. Tenez-le éloigné de vos yeux (à environ 60 centimètres).

    La souris sans fil

    La souris sans fil permet une grande mobilité. Réglez sa sensibilité au maximum pour éviter de faire de grands gestes pour passer d’un bout à l’autre de l’écran. Pensez aussi aux souris ergonomiques, également appelées souris verticales, qui permettent une position du bras plus ergonomique. 

    Le minitraversin

    Un minitraversin peut améliorer votre confort s’il est placé en bas du dos. Choisissez-le un peu mou, mais évitez les coussins à microbilles qui sont trop souples.

    Bon à savoir

    La Macif organise des ateliers Gestes et postures pour limiter l’apparition des troubles musculo-squelettiques (TMS), première cause de maladies professionnelles.

    4 Prévenir le mal de dos au bureau  : les bonnes postures

    Les troubles musculo-squelettiques (TMS) sont souvent méconnus et sous-estimés dans les postes de travail en position assise devant un écran.

    Or, une mauvaise posture assise génère quasiment autant de contraintes qu’un soulèvement de charge dans une mauvaise position

    LE SAVIEZ-VOUS ?

    On recense 13 millions de journées d’arrêt maladie par an et liées à avec des pathologies du dos et des articulations.
    Les TMS (troubles musculo-squelettiques) sont la première cause de reconnaissance de maladie professionnelle en France (2).

    Bien s’asseoir

    Être bien assis signifie être assis au fond de votre siège, votre dos bien droit et vos pieds à plat. Pour un effet optimal, votre fauteuil doit être réglable en hauteur : ajustez-le en fonction de la longueur de vos jambes.

    Attention : avoir un siège ergonomique comme mentionné plus haut peut être inutile, voire nocif, si on ne sait pas le régler.

    Une souris à la bonne hauteur

    Quand vous utilisez votre souris, veillez à ne pas décoller votre coude afin de ne pas désaxer cotre corps.

    Un écran bien placé

    Un écran est considéré comme mal placé lorsque vous placez vos yeux trop loin ou trop bas. L’idéal est qu’il soit situé en face de vous pour que vous puissiez conserver votre tête dans l’axe de votre corps.

    LE SAVIEZ-VOUS ?

    La posturologie est une discipline qui étudie la position de l’homme dans l’espace : son équilibre, sa stature, son aplomb et sa stabilité. Des ostéopathes et médecins posturologues proposent aujourd’hui des séances d’accompagnement aux bonnes postures.

    5 Les 6 gestes qui sauvent

    Changer de position

    Droit ou courbé face aux écrans, le bon réflexe est d’éviter de conserver une position statique trop longtemps. Alterner les postures et relaxer ses muscles est essentiel.

    Faire une pause

    Privilégiez une pause de cinq minutes environ toutes les heures pour vous étirer, respirer, marcher, vous hydrater…

    S’étirer

    Prendre quelques secondes et s’étirer est important. Au changement de posture, décontractez votre dos en inclinant votre buste vers l’avant, ou encore faites des petits cercles circulaires avec vos cervicales.

    De plus en plus d’entreprises, soucieuses du bien-être de leurs salariés, proposent même maintenant des séances de yoga au moment du déjeuner ou tôt le matin.

    Bien respirer

    Faire des exercices de respiration, même de quelques secondes, oxygène le cerveau et apporte une nouvelle énergie mentale. Il suffit de prendre quelques secondes pour respirer avec votre abdomen aussi profondément que possible.

    Surveiller sa vue

    Vérifiez votre vue régulièrement et clignez des yeux souvent. Si vous portez des lunettes, celles-ci doivent être parfaitement adaptées à votre vue.

    Éviter de fumer

    Le tabac est un toxique qui asphyxie vos muscles et diminue vos capacités intellectuelles.

    6 Travailler debout : ça booste

    L’environnement de travail dans les grandes entreprises évolue constamment. Certaines d’entre elles proposent à leurs salariés de travailler debout via des bureaux à la verticale (standing desks). Le mobilier devient flexible et polyvalent (3).

    Il est même possible d’obtenir des plans de travail montés sur tapis de course ! (4)

    Mettre le corps en mouvement et en position debout est bon pour la santé : des idées claires, une énergie retrouvée et des coups de barre envolés !

    Et si la tendance parfaite était un mi-temps assis-debout ?

    LE SAVIEZ-VOUS ?

    La start-up STIR*** a même mis au point un bureau dont la hauteur évolue au fur et à mesure de la journée.

    L’Essentiel de l’article

    • Plus d’un Français sur deux souffre d’au moins un épisode de lombalgie par an.
    • La position assise : une posture épuisante.
    • Le bon matériel : une chaise réglable, un bureau profond, un écran placé loin, une souris sans fil, un minitraversin.
    • Prévenir les troubles musculo-squelettiques : bien s’asseoir, un écran et une souris bien placés.
    • Les sept gestes qui sauvent au quotidien : faire une pause, s’étirer, s’hydrater, respirer…

    (1) Les Échos, « Accidents du travail : le mal de dos coûte près de 1 milliard d’euros », 2016
    (2) Posturopole, « Prise en charge des troubles musculo-squelettiques liés au travail sur écran »
    (3) Now bureaux, « Les 10 tendances 2018 pour augmenter la productivité »
    (4) BFM Business, « Travailler debout pour plus de productivité », 2014

    * Thuasne, Mon mal de dos, « Les chiffres clés du mal de dos »
    ** TMS – Troubles Musculo-Squelettiques
    *** Start-up STIR